Отурган букачарды көтөрүү: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимдер үчүн?

Отургандан кийин бутуңузду көтөрүү - бул телефонду карап жатып жарым-жартылай жасай турган көнүгүү бул көпчүлүк адамдар аны начар жасагандын себеби. Букачарларды куруп жаткан жана убакытты текке кетирген топтомдордун айырмасы үч нерсеге байланыштуу: Бетти жайгаштыруу, кыймылдын толук диапазону жана темп. Бул практикада мындай болот.

Эмне үчүн ордунан турбай отуруп жатасың ?

Буттун негизги эки булчуңдары бар: нын жүлүн, көрүнгөн эки баштуу жана жүндүк, ал анын астына жайгашкан. Гастрокнемиус тизе муунунан өтөт, ошондуктан тизе 90 градуска ийилгенде ал кыскарып, көп күчкө ээ боло албайт. Ал ишти Солей аткарат.

Бул отуруп турган вариант "оозураак турган букачарды көтөрүү" эмес, бул башка булчуң үчүн башка көнүгүү. Ал күн бою бутуңду түз кармап, көп учурда басып же чуркап жүрөсүң. Ал өтө жай тартылат, ошондуктан узак убакыт бою жана көп убакыт чыңалууда жакшы жооп берет.

Биринчи сеткадан мурун даярдануу

• Жадыбалды бутунун Эгер ал муундарга тийсе, отургучту төмөн түшүрүп же жапкычты алдыга жылдыргыла.
• Буттары Муундун туурасы экиге бөлүнүп, буттары түз багытталган. Буттун топторун платформага коюп, такаларыңыздын толугу менен ээн турушу үчүн.
• Тизе бурчу 90 градус. Андан да курч, ал эми ал эми ал эми ал эми ал эми бул жерде кысым жоголот.
• Колдор Жөн гана тең салмактуулук үчүн кармагычтарга жеңил басыңыз. Колдоруң менен жаздыкты түртпө.

Өнөктөшүнүн үлгүсү

1. Коопсуздук рычагын бошотуп, буттун бийиктиги тепкичтен төмөн түшүп, бутуңуздун ачык-айкын созулушун сезгенге чейин.
2. Төмөнкү абалды кармаңыз 1 2 секунд, ал эми секирүү жок.
3. Бутуңузду тикке жакын жайгаштыруу үчүн 1 2 секунд бою бутуңуздун манжаларына кысып туруңуз.
4. Үстүн кармап тургула . 1 секунд жана кысып.
5. Төмөнкү көзөмөлдөнүп 23 секунд- Кайрадан түзгө түш.

Бир жолу кайталоо бул жол менен 57 секундга созулат. Эгер 15 оюн 20 секундда бүткөн болсо, анда бул көнүгүүнү аткарбайсыз, башка нерсени жасап жатасыз.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

• Жаңыдан баштоочу: 3 серия 1215 кайталоо, 6090 секунд эс алуу.
• Алдын ала: 4 сетка биринчи үчөө 101212 кайталоо менен оор жүктү, акыркысы 202525 кайталоо менен болжол менен 5060%60% салмак менен.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 23 жолу, жалпысынан жумасына 61212 жумушчу топтом үчүн. Бир жумада бир жолу жасалган бутуңуздун салмагы күн сайын көтөрүлөт.
• Өсүш: Ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин 2,5-5 кг кошуп, төмөнкү чекке түшүп кетүү керек.
• Убакыттын чыгымы: Бүтүндөй көнүгүү, эс алууну кошкондо, 81212 мүнөт убакытты алат.

Сага эң кымбатка турган каталар

• Кыймылдын жарымы. Эң көп кездешкен жана көбүнчө салмактын төмөндүгү. Эгер буттун таманынын узундугу 68 см эмес, 2 см болсо булчуң эң кыска, алсыз абалда гана иштейт.
• Төмөндөн секирип чыккан. Ахиллдин ийнеси бул энергияны акысыз кайтарат жана булчуң кыймылдын эң оор бөлүгүн өткөрүп жиберет. Төмөнкү бөлүктө бир секунд тыныгуу аны оңдойт.
• Тизе кабыгына жапкыч. Бул ооруйт, ал канча салмак керек экенин чектейт жана бул сиздин бутуңуз менен эч кандай байланышы жок.
• Көп салмак. Аны тааныйсыңар: колуң менен түртүп, жамбаштарды көтөрүп же алдыга эңкейип отурсаң болот. 10 kg20 кг алып таза жасаңыз.
• Шашылыш. 30 секундда 25 жолу кайталоо укмуштуудай көрүнөт, бирок анча деле жардам бербейт.
• "Башын башка жакка чапкыла" деп, манжаларын түртүп же түртүп. Бул тезени жана бутунун бутун себепсиз эле оордотот. Буттун манжаларын түз карма.

Кимге ылайыктуу

Бул жакшы көнүгүү чуркаган же футбол, баскетбол же теннис ойногондор күчтүү солей ар бир кадам менен Ахиллес ийнесине болгон оордукту азайтат. Ошондой эле бутунун астындагы оор, шишик сезүүнү азайтып, көпкө туруп иштегендерге да жардам берет.

Бул өзгөчө пайдалуу, эгерде бутуңду көтөрүп турсаң, белдин же ийиндин төмөн бөлүгүн кыйнасаң, анткени отурган түрү омурткаңа кысым көрсөтпөйт. Эгер сизде Ахиллес жаракаты болсо, анда да ушундай болот. Бурулган тизе ийинге тийген күчтү азайтат. Ошондуктан, адатта, бул биринчи бутунун өзгөрүшү.

Машина жок? Үстүңдөгү бечкекке отуруп, бутуңду 51010 см бийиктиктеги тактага же табакка коюп, бир же эки салмак табакчасын (жалпысы 102525 кг) жамбаштын астына коюп кой. Ошол эле темп, ошол эле тыныгуулар.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Ахиллес ийнесиндеги катуу, бычактай турган оору же токтоосуз токтотуу учурунда кыймылдаган сезүү.
• Жүктү азайтууга карабастан, 2 жумадан ашык сокур же буту ооруйт.
• Оорунун көбөйүшү, кызаруу жана ысык болуу бир бул булчуң оорусу эмес жана тез арада текшерүүгө муктаж.
• Буттун кычышуусу, бутуңдун туруксуздугу же бутуңдун манжаларын түртүп жатканда алсыздыгы.
• Түнкүсүн бат - баттан ооругандыктан, суусундуктарды ичүү жана тамактануу менен оору жакшырбайт.

Кыскачасы

• Бурулган тизе гастрокнемени иштебей калат отурган вариант солести машыктырат жана турган көтөрүүлөрдү алмаштырбайт.
• Тизеден 2 3 см жогору, токмоксуз, эки учунан да толук аралыкты ээлейт.
• Тэмп: 23 секунд төмөндө, 12 секунд тыныгууда, 1 секунд үстүндө кысылып турат.
• 3204 серия 102020 кайталоо, жумасына 23 жолу, 2,55 кг секирүү менен ийгиликке жетүү.
• Бир бутунун шишип, жылуулугу, же 2 жумадан ашык сокурчуктагы оору дарыгер, спорт залы эмес.