Отурган музоо: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Отурган теке көтөрүү - адамдар жылдап кайталаган көнүгүү: үч сет, тез, жарымы аралык, бирдей салмакта. Анан алар букачардын генетикасы начар экенин чечишет. Адатта бул маселе жөнөкөй жума сайын оорлотуу планы жок.

Бул көнүгүү чынында эмнеге үйрөтөт ?

Тизе 90 градуска ийилгенде, гастрокнем (бутунун көрүнгөн, үстүнкү бөлүгү) тизе муунунун ар тарабында кыскарып, кыймылга анчалык деле жардам бербейт. Жумушчулардын жүндүкБул булчуңдун астындагы калың жана кененирээк булчуң. Булчуңдун кыймылсыз кыймылсыз жипчелери көп болгондуктан, ал көпчүлүк булчуңдарга караганда көп кайталап, көп машыгууну көтөрөт.

Бул эки нерсени билдирет. Биринчиден, отурган вариант турган вариантты алмаштырбайт алар ар кандай көнүгүүлөр жана идеалдуу түрдө экөө тең жасалат. Экинчиден, боорунун сөөгүнүн сөөгү бутунун калыңдыгын арттырат. Аны жакшылап үйрөтүү керек.

Канча сетка жана канча кайталоо

Көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу сандар:

• Жаңыдан баштап жаткан дарыгерлер (алгачкы 8 жума): 23 иштөөчү топтом 122020 кайталоо, жумасына эки жолу. Бул жумасына 46 комплект.
• Орто жана жогорку класстар: 3254 102525 кайталоонун сериялары, жумасына эки же үч жолу. Бир жумада жалпы 812 комплект, жогорку чеги 16ка жакын.
• Кыйроонун жакындыгы: Акыркы 2 3 кайталоо оор болушу керек. Резервде 6 эмес, 1 2 кайталоону көздө.
• Сериялардын ортосунда эс алуу: 90 120 секунд. Андан аз болсо, экинчи топтом күч менен эмес, күйүү менен чектелет.

Бул жерде сыйкырдуу билдирүү жок. 81212 топтому менен оор жүктөр жана 1825 топтому менен жеңил жүктөр экиси тең бузулууга жакын болгондо окшош натыйжаларды берет. Эң жөнөкөй ыкма - аларды бириктирүү: жумасына бир жолу оор (101414 кайталоо) жана бир жолу жеңил, узак (182525).

Жыйынтыкты өзгөрткөн ыкма

• Жашылча бооруңдун астына коюлат ., тизеден 3 5 см жогору. Тизеңдин жамбашына тийгенде, бутуңдун тизелеринен мурда токтойт.
• Толук аралык. Токтогучтун буттун манжасынын деңгээлинен төмөн түшүп, созулуп калганын сезгенге чейин, андан кийин толук узундугуна чейин көтөрүлөт. 81212 см бийиктиктеги платформа жетиштүү.
• Тэмп: 2 секунд төмөн, 1 секунд тыныгуу менен ийинди жайлабай, 1 секунд үстүнө кысып. 15 секунд 607575 секунд талап кылынат. Эгер силердин салмагыңар 20 секунд болсо, анда аны көтөрүп эмес, ыргытып жатасыңар.
• Буттары параллель, буттун чоң манжасы менен буттун тумшугу аркылуу, сырткы четине эмес, басым жасаңыз.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

Бул бөлүк натыйжаны аныктайт. Бир нече жолу 12 20 жолу

1. Биринчи сетте 12 жолу таза жүрүү үчүн көтөрө ала турган жүктү тандагыла.
2. Ар бир сеанста 1 2 кайталоону кошууга аракет кылгыла.
3. Бардык үч сетка 20 жолу кайталанганда, 12 запаста болсо, 5 кг кошулат (же машина жакшы секирүүлөрдү уруксат берсе, 2,5 кг).
4. Кайра кайталоо 121414-ка түшүп, цикл кайра башталат.

Реалдуу чен: Алгачкы үч айда 2,5 кг ар 2-3 жумада, андан кийин 2,5 кг ар 4-6 жумада. Жүк токтогондо, сизде дагы үч рычаг бар: төмөнкү паузаны 1 секунддан 3 секундга чейин узартып, бир нече сеансты кошуп же жума сайын үчүнчү жолу кошуп туруңуз.

Сегиз жумалык мисал

Мисалы, машинада 40 кг салмактан баштасаңыз, жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта.

• 1-2- жума: оор күн 3 x 121414 40 кг салмакта; жарык күн 2 x 2025 30 кг салмакта 3 секунддук тыныгуу менен.
• 34- жума: оор күн 3 x 151717 40 кг салмакта; жарык күн 3 x 2025 30 кг салмакта.
• 5-6- жума: оор күн 3 x 182020 40 кг салмакта; жарык күн 3 x 2025 32,5 кг салмакта.
• 7-8- жума: оор күн 3 x 121616 45 кг салмакта; жарык күн 3 x 1822 35 кг салмакта.

Машина жок? Буттун топторуңузду табакка же кадамга коюп, отургучтун үстүнө отуруп, 203030 кг салмактуу гантелди жамбаштын астына коюп алыңыз. Бир буту менен иштөө үчүн 15 25 кг 15 реп диапазонунда конуу үчүн жетиштүү.

Көп кездешүүчү каталар

• булчуң эмес, булчуң энергияны кайра берет.
• Көп салмактуулук менен жарым кайталоо. 40 кг толук диапазонду басып өтүү 70 кг 5 сантиметрди басып өтүүнү жеңет.
• Дайыма букачарларды акыркысы болуп машыктырасың. Аптасына бир жолу болсо да, аларды биринчи орунга кой.
• Тез натыйжа күтөм. Булчуңдун 0,511 см көлөмү 466 айлык туруктуу жумуш, төрт жума эмес.
• Эч нерсе жазбай. Жүккө жана кайталоолорго байкоо жүргүзүлбөсө, эки эсе көп өтүү мүмкүн эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн бул коопсуз, бирок бул боюнча машыгуу керек эмес:

• Буттун же өкүлдүн бир заматта кыймылдап, бутуңду көтөрө албай калганыңда ошол эле күнү доктурга кайрылсаң, ийиндериң сынып калышы мүмкүн.
• Бир бутунун шишиги, жылуулук, кызаруу жана оорусу менен жүрүү тез арада, мүмкүн болгон уруктан улам.
• Ахиллестин оорусу 23 жумадан ашык убакытка созулат, эртең мененки катуулук 30 мүнөттөн ашык же такадан 2 cm6 см жогору калындыкка ээ.
• 100-300 метр жөө баскандан кийин бир нече мүнөттүк эс алуу менен өтүп кеткен бычактын кармашы кан тамырларын текшерүүнү сураңыз.
• Бутту көтөрүүдө сезгичтик, кычышуу же алсыздык бул неврологиялык маселе, машыгуу маселеси эмес.

Кыскачасы

• Отурганда солеусту көтөрүү керек.
• 2254 102525 кайталоонун сеттери, жумасына 23 жолу, жалпысынан 81212 сет жумасына.
• 2 секундга созулуп, 1 секундга токтоп, 1 секундга кысып; 15 секунддун аралыгында бир мүнөт убакыт өтөт.
• Эки эсе көбөйүү: диапазондун жогорку чегине чейин кайталоону кошуп, андан кийин 2,555 кг кошуп, кайра баштоо.
• Бир тараптуу шишик шишип, таманыбыз шишип же эс алып бара жатканда жеңилдеп калган оорулар дарыгерге кайрылууну билдирет.