Отургандар үчүн кабелдик катар: Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Отуруп алып кабелдик секирик - бул ар бир адам биринчи жумасында жасай турган арка көнүгүүлөрүнүн бири. Мээнин кыймылынын көлөмүн өзгөртүү оңой. Бирок бул көп учурда жакшы жасалбайт . Көпчүлүк адамдар колу менен тартып, артка жана алдыга жылмайып, аркасын иштетүү ордуна кайра-кайра санайт.

Машыгуунун чынында эмнеге үйрөтөрү

Ал эми негизги кыймылдаткычтар - бул latissimus dorsi, орто трапеция, ромбоиддер жана арткы дельтоиддер. Ал эми омуртканын түзүлүшү жана курсактын дубалы дененин кыймылын токтото алат. Колдун жүрүшү менен басым өзгөрөт: Ал эми көкүрөк сөөгүнүн төмөнкү бөлүгүнө жакындаганда, арканын ортосу менен арткы бөлүгү көбүрөөк оордойт.

Бирок бул көрүнүшкө эле таасир этпейт. Эгер сиз жумушчу столдо иштеп, күнүнө 6-8 саат экрандан көрө турган болсоңуз, бул сиздин ийниңизди кармап турган булчуңдарыңыз үчүн эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири.

Орнотуу: биринчи кайталоодон беш кадам мурун

1. Бутту тууралап, бутуңузду сунуп жатканда, тизеңизди 10-20 градуска чейин ийкеңиз. Толук жабык тизелер жумушту белдин төмөн жагына түртөт.
2. Түз олтуруп, тазалыкты сакта. Өзүңдүн сөөктөрүңдүн үстүндө отургандай, алардын артына тыгылып отурган эмессиң.
3. Ал эми омуртканын төмөнкү бөлүгүн тегеректеп эмес, жамбаш сөөктөрдөн буруңуз.
4. Көкүрөгүн көтөрүп, бүйлөсүн ийип, көзүн алдыга бур. Муундун үнү бүтүндөй топтомунда үнсүз калат.
5. Денени бутуңузга карата 90-100 градуска чейин жайгаштырыңыз жана оюн бүткөнгө чейин ошол бурчту кармаңыз.

Кыймылды аткаруу

Эң башкысы, колун эмес, ийиндеринен башталат. Алгач бычактарды артка тартып, бир аз ылдый түшүрүп, андан кийин жонуңарды ийкегиле. Колду тумшугуңарга жакын кармагыла, ошондо жонуңар кабыргаңардын сызыгын 5-10 сантиметрге чейин басып өтөт. Ал эми колду алдыга жылдыруу эч нерсе алып келбейт.

Көпчүлүккө ылайыктуу темп: 1 - 2 секунд тартып, 1 секунд кармап, аягындагы абалда, 2 - 3 секунд кайтып. Бул бир кайталоону болжол менен 5 секундга жана 10 кайталоону болжол менен 50 секундга түзөт. Эгер 10 оюндун 15 секунд талап кылынса, анда сиз сүзүп эмес, чайпалып жатасыз.

Дем алуу: Сунуштарды аткарганда сыртка чыгарыңыз, кайра келгенде ичине сиңирип алыңыз. Оор сериядагы акыркы эки же үч жолу дем алууну токтотуу туура, бирок аны бүт серияда кармап туруу туура эмес.

Эң көп кездешкен каталар

Денени чайкап

Эгер денесиңдин кыймылы 10-15 градустан ашык болсо, салмагың өтө эле оор болот. 5-10 килограммдан арылып, кайрадан башкарууга үйрөн. Бул эң көп кездешкен жана эң кымбат ката, анткени ал белдин ички нервтеринин чыңалышын азайтып, омуртканын ичин оордотот.

Колу менен сүзүү

Муну бицепсинин арткы бөлүгүнөн мурда кыймылдабай калганын байкасаң болот. Ал эми бутунун кабыргасын кысып, бир секунд тыным жасап туруу керек. Колдоруңду колуңду кармап турган илгичтердей көр.

Кыймылдын диапазонун кыскартуу

Көптөгөн көтөрүүчүлөр чыңалуудан корккондуктан, колун түздөтпөй коюшат. Бул анын 60 пайызга жакын аралыгын камтыйт. Ар бир кайталоонун аягында ийиндери бөлүнүп, артка тартылып турсун.

Ийиндериңди ийкеп

Эгер ийиниңер кулагыңарга жакын болсо, анда үстүнкү трапециянын ичине кирет. Ар бир өкүлдүн алдында ийиндериңди жайгаштыруу.

Ашыкча салмак кошуу

Аптасына 10 килограмм кошуп алуу ыкмаңыздан ашып түшөт. Реалдуу секирүү 2 - 3 жума сайын 2,5 - 5 килограммга чейин, темп сакталып турат.

Кимге ылайыктуу

Ал жаңыдан үйрөнгөндөргө, тактап айтканда, жумуш ордунда иштегендерге, үч айдан ашык тыныгуудан кийин кайра келгендерге, ошондой эле артка көтөрүү жана тепкич менен көтөрүү үчүн иштегендерге ылайыктуу. Ошондой эле арткы бели оорубай, ийрилген баракча менен баса албаган адамдарга да ылайыктуу, анткени отурган абалда жана буттун үстүндөгү таякчадан көп нерсе алынат.

Эгер белдин төмөн жагында катуу ооруса, жаңы эле ийин же моюндун жаракаты болсо же бутуңузга чейинки оорулар болсо, этият болуңуз. Мындай учурда, бул көнүгүүнү жеңилдетүү эмес, адегенде эмне болуп жатканын билүү керек.

Аны программага киргизүү

• Башындагылар (алгачкы 12 жума): 3 серия 10-12 кайталоо, жумасына эки жолу, 90 секунд эс алуу, 2ден 3кө чейин кайталоо резервде калтыруу.
• Орто класстар: Жумасына эки жолу 8ден 12ге чейинки 3-4 серияда, 90-120 секунд эс алуу, 1ден 2ге чейин кайталоо.
• Алдын ала: 4 сетка, бир сетка 6-8 кайталоо диапазонунда жана үч сетка 10-15 кайталоо диапазонунда, жума сайын 12-20 сеткадан жасалат.

Биринчи сетканы дайыма жаңыдан башталгандай кабыл алгыла . 8 жолу иштеген салмагыңыздын 50 пайызы. Бул сиздин үнүңүзгө таасир этпейт, бирок биринчи иштеген топтомуңуздун эң начар болушуна жол бербейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эки жумадан ашык убакытка созулган жана эс алуу менен басаңдабаган, колуңуздун же бутуңуздун кычышуусу, сезбей калышы же алсыздыгы пайда болсо, оору түн ичинде ойгонуп калса же ортосунда катуу сокку менен коштолгон оору күтүлбөгөн жерден пайда болсо, доктурга кайрылыңыз. Эгер эч кандай себепсиз эле кармап туруунун күчүн азайтып жатканын байкасаң, далай кеңештерди колдон. Бул макала жалпы маалымат үчүн берилген жана экзамендин ордун толтурууга тийиш эмес.

Кыскачасы

• Ал эми бутунун сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрү менен башталат.
• Темп 1 - 2 секунд, 1 секунд кармап, 2 - 3 секунд; 10 секунддун сериясы 50 секундга созулат.
• Денесинин 10-15 градустан ашык чайпалганы 5-10 килограмм салмак азайтышы керек дегенди билдирет.
• Ал эми жума сайын эмес, эки-үч жумада 2,5 - 5 килограммга чейин арыктаса болот.
• Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына эки жолу 8ден 12ге чейинки сериядагы 3-4 серия бул көнүгүү үчүн керектүү нерселердин бардыгын камтыйт.