" Түпкү катар " Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Ал эми темир тор же гантельдер астыңыздан эркин илинип турат. Денесиңиздин бекемделгендигинен улам жамбаш, буттарыңыз жана белдин төмөнкү бөлүгү кыймылдан толугу менен алынат. Калганы - бул кыйла таза арткы жумуш, бул аны жасоонун себеби жана айрымдарга ал таптакыр керек эмес.

Түпкү катардагы балыктар эмнеси менен айырмаланат ?

Адаттагы ийрилген катарда өзүңдүн денесиңди абада кармап турасың. Омуртканын түзөөчү органдары, муш жана сөөктүн сөөктүн бекемдөөчү органдары энергиянын чоң бөлүгүн сарптайт. Сиз чарчап калганда, организмиңиз туруп, салмакты көтөрө баштайт. Ал эми мөөрлөнгөн катардагылар үчүн бул ишти сот жүргүзөт.

Анын натыйжалары айкын:

• Ал эми англисче сүйлөгөндө алдамчылык кыла албайсың, ошондуктан көтөргөн жүгүң чындыгында аркаң тарткан жүктү түзөт.
• Бул бир жумада оор көтөрүү жана жөлөк тизелетүү көнүгүүлөрүнөн арылууну талап кылбайт.
• Ал эми бул ыкма омуртканын иштешине тоскоолдук кылат деп тынчсызданбай, 1-2 жолу кайталап, ийгиликсиз болуп калышыңар мүмкүн.
• Ал эми бутунун капталынын ылдый жагынан 2-3 смге чейин созулуп, бутунун ылдый жагынан эки-үч сантиметрге чейин созулуп тургандыктан, кыймыл чеги ылдый караган отургучтагыдан узун болот.

Ал жамбаш сөөктүн орто жана төмөнкү бөлүктөрүнө, ромбоиддерге, чоң сөөктүн ичине жана арткы бөлүктөрүнө тийип жатат. Так аралашма кармаш жана тилке жолу менен өзгөрөт, бул төмөндө каралат.

Орнотуу: Жогорулук - көйгөйдүн баары .

20 кг салмактагы табактын туурасы 45 см, демек радиусу 22,5 см. Кадимки отургучтун үстүндө 45 см бийиктикте отурган адам анын үстүнө жатып алып колунун бийиктиги 5-10 смге чейин көтөрүлөт. Бар жөн гана орун бербейт. Ошентип, отургуч үстүнкү бетине отуруп чейин блокторду, тепкичтерди же төмөн кутучаларды көтөрүп кетиши керек 65-75 см жер үстүнөн. Жатар алдында аны тасма же таяк менен текшерип көргүлө.

Биринчи иштегенге чейин эки нерсени жасагыла. Алгач, 20 кг салмактагы бош тилке менен бүтүндөй үймөктү текшерип, платформанын жылмайып жатканын көрүү үчүн атайылап бир тарапка жылдырыңыз. Экинчиден, башыңыз отургучтун четине илинбей турганына ынаныңыз, анткени бир жылда бир нече жүз жолу моюнтурук менен ийилип, муунтулуп туруу көйгөйгө айланат. Бетти жаздыктын үстүнө коюп же бүктөлгөн сүлгү менен жуугула.

Эгер сиз отургучту көтөрүүнүн коопсуз жолун билбесеңиз, анда импровизация кылбаңыз. Ал эми 30-45 градус аралыгында көкүрөккө таянган гантельлер бирдей жерди бир аз кыскараак аралыкка чейин камтыйт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бетти үстөлдүн ортосуна коюп, белиңизди үстөлгө коюп, бутуңузду бооруңузга кысып, же буттарыңызды жерге коюп, эч нерсе кысым көрсөтпөңүз.
2. Бир кол менен арканын ортосуна жана арткы бөлүгүнө кармап тургула. Көбүрөөк кармаш үчүн нейтралдуу же ийинге чейинки кармаш колдонуңуз.
3. Колдоруңду толук илип, ийнелериңдин узундугун көтөр. Бул - баштапкы абал, жарым-жартылай илинген абал эмес.
4. Башында ийиндериңди созуп, андан кийин жонуңду ийке. Эреже маанилүү, болбосо бицепстер көзөмөлгө алат.
5. Эгер орунду карасаң, таякты көкүрөгүңдүн же ичегиңдин астына тартып, отургучка сүйрө.
6. Ал эми көкүрөгүңүздү көтөрүп тургула.
7. Толук кармалганга чейин 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп төмөн түшүрүп, түбүнөн секирбеңиз.

Эгер көкүрөгүңдүн салмагы көп болсо, бул стиль эмес, салмак. 5-10 кг.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми дененин боорунун бетиндеги теринин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин терисинин)
• Колдору толук жылып калбашы үчүн, ал аралыкты кыскартуу.
• Тез темп менен секирүү, бул сиз издеген сапатты жоготот.
• Бицепс менен тартып, өзгөчө, тыгыз колдун астындагы кармагыч менен. Барактын үстүнө баш бармак коюп, моюнтуруктарды ойлогондо, адатта, жакшы болот.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

Өлчөмү жана арткы калыңдыгы үчүн, чуркап 8ден 12ге чейинки сериялар резервде 1-2 жолу жүрүп, 90-150 секунд эс алууда. Эгер ал сеанстын акыркы көнүгүүсү болсо, 12-15ден турган 3 серия да жакшы иштейт.

Баштоочу жүктөө: Ал эми баш сөөктүн бөлүгү көбүнчө баш сөөктүн бөлүгү эмес. Эгер 70 кг салмактагы кайырмак менен 10 килограмм аралыкты сүзүп жүрсөңүз, 40-45 кг салмактан баштаңыз жана андан кийин жөнгө салыңыз.

Өсүш: Ар бир сеанста, эки жолу катары менен, кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин гана 2,5 кг кошуңуз. Ал сеттердин ортосунда жумасына бир жолу кайтала. Жумасына 10 - 20 жолу артка жаткыруу туура, ал эми 3 - 6 жолу 1 же 2 маалда жаткыруу керек.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Эгер белдин төмөнкү бөлүгү сизди ийри саптарга чектесе, эгер сиз буга чейин оор делдлифтерди жана жөлөкпулдарды жасасаңыз жана эректорлорду дагы көбүрөөк салык кылгыңыз келбесе, эгер сиз өзүңүздү күч менен алдап жатсаңыз же 6 жумадан ашык тыныгуудан кийин кайтып келсе жана көлөмүнө коопсуз жол менен кайтып келгиңиз келсе, бул пайдалуу.

Эгер дене мүчөлөрүн оор жүк менен турукташтырууну талап кылган спорттун түрүнө машыксаңыз, туруктуу жана коопсуз орнотуулар жок болсо же спорт залдагы убактыңыз тар болуп, бир көнүгүү бир нече жумуш менен коштолсо, анда бул азыраак пайда алып келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми айрымдарда кан басымы кыйла көтөрүлөт. Эгер сизде сетка учурунда же андан кийин баш айлануу, ич катуу же көздүн тунуктугу пайда болсо, эгер сизде кан басымы жогору же жүрөк оорусу бар экени аныкталса жана бул абалда оор сеткаларды жасоону пландап жатсаңыз, эгер сизде кычышуу, колдун алсыздыгы же колуңуздан түшүп бараткан оору болсо, же эгерде ийин оорусу 2 жумадан ашык созулуп жатса же түнкүсүн ойгонуп жатса, доктурга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Ал эми арткы бөлүгү таза иштейт, ал эми ылдыйкы бөлүгү таза бойдон калат.
• Ал эми 20 кг салмактагы табактын радиусу 22,5 см болгондуктан, ал 65-75 см бийиктикте жайгашышы керек. Биринчиден, бош тилке менен туруктуулугун текшериңиз.
• Алгач ийин кабыктары, андан кийин жамбаш, 1 секунд үстүнөн кармап, 2-3 секунд төмөндөп, көкүрөк эч качан пакеттерден чыкпайт.
• 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, 90-150 секунд эс алуу, 60-75% ылдый ийрилген катар жүктөн баштоо.
• Бул эң көп керектүүсү белдин төмөн жагындагы оорулуулар жана жубайларды алдагандар үчүн, эң аз керектүүсү коопсуздугу жок адамдар үчүн.