Кайырмактын сөөгүн сүйрөөчү: эмне кылат, кантип жасайт жана кимге төлөйт
Кайырмактын арткы капталынын кандай тренингдерин, так сеттерди, кайталоону жана темпти кантип колдонууну, аны кантип өркүндөтүү керектигин жана кайсы учурда көнүгүү убакытты текке кетирүү экенин.
Скапулярдык сүйрөө - бул колуңдун жонокой ийрилип турбаган сүйрөө. Сиз кайырмактан бошонуп, ийиндериңизди бошотуп, андан кийин ийин кабыргаңызды гана колдонуп, 5-10 сантиметр көтөрүп, белдин төмөн жагын көзөмөлгө аласыз. Бул эч нерсе болуп жаткан жок окшойт, жана бул көпчүлүк адамдар калтырып кеткен тартылуунун так бөлүгү болуп саналат.
Чынында эмне кыймылдап жатат ?
Кабыргаңыздын үстүнө түшүп, анын үстүнө жылмайып өтөт. Аларды көтөрүп, ийнине жапканга чейин. Аларды төмөн тартып, бир аз бириктирип алсак төмөнкү трапеция, ромбоиддер, төмөнкү терек жана чоң терек булалары пайда болот. Ал эми ал аралык 5-10 сантиметрден ашпайт.
Маанилүүсү - бийиктик эмес, териштирүү. Жакшы жасалган бутуңузду көтөрүүдө биринчи болуп ийин, андан кийин моюн кыймылдайт. Биринчи кадамды өткөрүп жиберсеңиз, жүктүн бицепсиңизге жана ийиндин алдыңкы бөлүгүнө түшүшү мүмкүн. Бул бир нече айдан кийин нааразы боло баштайт.
Кадам сайын жасалган ыкма
- Колду үстүңкү колго кармап (аягы колду сыртка каратып) колуңду ийинге чейин же 5-10 смге чейин кенен карма.
- Толук карма: Колдоруңду түз, ийиниңди кулагыңа жакын, буттарыңды жерден алып тур. Төмөнкү абалды сезүү үчүн 2 секунд кармаңыз.
- Көмөлөрдү ийрилтпай, ийиндериңди кулагыңдан алып, жеңил кысып тур. Денеңиз 1 секунд ичинде 5-10 см көтөрүлөт.
- 1-2 секунд кармаңыз. Көкүрөгүн бир аз алдыга, кабыргаларын ылдый, белдин төмөн жагында ийрилик жок.
- 2 - 3 секундга төмөндөтүп, толук кармап туруңуз. Ал эми бутактарына эч нерсе түшпөйт.
Буттарыңарды кыймылдатпагыла, ал эми бооруңарды бир аз бекемдегиле. Эгер сен ойноп жатсаң, анын кадыр-баркы эсептелбейт. Беш тыкан киши он эки шалаакыны жеңет.
Адаттагы каталар
- Көмөлөрдү ийкеп. Көмүрдүн ийрилген учурунда жарым-жартылай тартылат, кабыргасы тартылбайт. Өзүңүздү капталынан тартып, дароо эле көрүнөт.
- Бир гана ийиндерди артка тартып. Кылычтар артка эмес, төмөн жакка жыла бериши керек.
- Арканын төмөнкү бөлүгүн ийри кылып. Эгер таз алдыңкы жакка бурулса, аны түртпөй, кайра-кайра басып өт.
- Өтө тез жүрөсүң. Сегизди түзүү 40-55 секунд талап кылынат. Эгер 15 мүнөттүн ичинде бүтсө, анда сиз кыймыл күчүн колдонуп жатасыз.
- Жарым-жартылай чыңалуудан башталат. Ар бир оюн толугу менен жайбаракат оюндон башталат.
Сеттер, кайталоо жана прогрессия
Баштоочу пункт: 5 жолудан турган 3 серия 2 секунд кармап, 60 - 90 секунд эс алуу менен, жумасына 2 - 3 жолу. Аларды тазалагандан кийин 3х8ге, андан кийин 4х8ге жылдыргыла.
Эгер 20 - 30 секунд бою кармап тура албасаңыз, алгач кармап туруңуз: Жумасына 3 жолу 15 - 20 секундга чейин илинип туруу. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 3-4 жумалык жумуш.
Андан кийин төмөнкү тартипте:
- Туткакты 2 секунддан 5 секундга чейин узартуу.
- Төмөндө көрсөтүлгөндөй, төмөндөтүү фазасын 4-5 секундга чейин басаңдатыңыз.
- Жүктөөнү кошуу: 2,5 кг, андан кийин белден 5 кг. 10 килограммдан ашык салмак салмактын мааниси жок.
- Аларды тутка айланып турган жана турукташтыруу кымбатыраак болгон шакектерге жылдыргыла.
Алар кайсы жерде орун алат ? 1 - 2 сериясы арткы сеанстын аягында жылуулукка, катарларга же үстүнкү баскычтарга чейин же кошумча жумуш катары. Алар энергияны аз сарпташат жана 3 мүнөттүк эс алуу убакытын талап кылбайт.
Кимдер үчүн чындап эле пайда алып келет ?
Эң чоң кирешелер дагы деле тартыла элек же 1-3-ка чейинки аракеттерди жасай албаган адамдарга берилет, анткени кыймылдын башталышы алардын алсыз звеносу. Ошондой эле күнүнө 8 саат отуруп же көп басып турсаңыз (отуруп, бутуңузду көтөрүп турсаңыз) жана ийиндериңиз алдыга жылса, бул пайдалуу.
Эгер сиз буга чейин 12 же андан көп таза соккуларды жакшы көзөмөл менен жасасаңыз, бул негизги ишиңиз эмес, жылытуу көнүгүүсү. Бул тууралуу сүйлөшүүгө эч кандай негиз жок.
Бул - көзөмөлдөө боюнча машыгуу, массалык куруу эмес. Эч кимге артка тартылуудан эч кандай пайда болгон эмес, бирок көптөгөн адамдар аны колдоно башташкан.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
Биринчи жолу дарылангандан кийин 24 - 48 сааттан кийин жеңил ооруйт. Эгер:
- ийин же моюн оорусу 2-3 жумадан ашык убакытка созулуп, жеңилбей калат;
- колуңуздун жана манжаңыздын кычышуусун, сезбестигин же алсыздыгын сезесиз;
- оору түн ичинде ойготот же ошол жагына жатып ала албайсыз;
- колуңузду 90 градустан жогору көтөрө албайсыз;
- оору капысынан башталат, кулап же кыймылдап калгандан кийин.
Эгер сиздин ийин ооруңуз бар болсо (ротатордук манжетканын жаракаты, туруксуздугу, акыркы 12 ай ичинде операция), ага чейин физиотерапевт же дарыгерге кайрылыңыз. Бул макала жалпы маалымат үчүн гана, аны изилдөө үчүн эмес.
Кыскачасы
- Кайырмактын сызылышы - бул ийнинин кабыгынын кыймылынын 5-10 см аралыгында жана толугу менен түз жонокойлор менен.
- Тэмп: 1 секунд көтөрүлүп, 1-2 секунд кармалып, 2-3 секунд төмөндөйт.
- 3х5 менен баштагыла, 3х8ден 4х8ге чейин, жумасына 2-3 жолу, 60тан 90 секундга чейин эс алыңыз.
- Эгер сизди көп басып, көп отурса же дагы деле бутуңузду көтөрө албасаңыз, бул абдан пайдалуу.
- Колдун кычышуусу, түнкү оору же оору 2-3 жумадан кийин дарыгерге кайрылууну талап кылат.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
