Салмоонду машыктыруучулар үчүн: анын ичинде эмне бар жана аны качан жеш керек

Айтмакчы, лосось - бир эле тамакка толук белок менен пайдалуу майларды кошкон азыктардын бири. Көйгөй көпчүлүк адамдар аны туш келди жешет үч жумада бир жолу, 10 мүнөт ашыкча бышырышат жана эмне үчүн эч нерсе өзгөргөн жок деп ойлошот. Бул жерде анын ичиндеги маалыматтар, канча керек жана ал сиздин машыгууңузга кандай ылайык келет.

100 граммдын арты менен

Бул сандар бышырылган (капталган же бышырылган) лосось үчүн, май кошулган майы эсепке алынбай. Бул диапазондор өсүмдүк атлантикалык жана жапайы лососьтордун майлуулугу жагынан айырмаланып турушунан улам пайда болгон:

• Белоктор: 222525 г, анын ичинде болжол менен 2 г лейцин бир тамактан булчуңдагы белоктун синтезин баштоо үчүн жетиштүү
• Калориялар: 20030230 ккал (чарбалык), 150180180 ккал (жапайы)
• Майлуулук: 121414 г (чарбалык), 68 г (жапайы)
• EPA жана DHA: 15002,2500 мг (чарбалык), 10005001500 мг (жапайы)
• D витамини: 81515 мкг же 320600600 МЕ бул жерде кандайдыр бир мааниге ээ болгон азык-түлүктөрдүн бири
• Витамин В12: 3 mc5 мкг, бир күндүк керектүүдөн көп
• Селен: 304040 мкг

Салыштыруу үчүн: 100 г тооктун көкүрөгүндө окшош протеиндер (263030 г), бирок негизинен омега-3 жана D витамини жок. Салмон тооктун ордун толтурат, ал тооктун ордун толтурат.

Бир жумада канча, бир тамакка канча

Аптасына эки жолу 150 грамм тамак ичүү - бул реалдуу максат. Бул жумасына 300 г, орто эсеп менен күнүнө 600900900 мг EPA+DHA күнүнө 250500 мг жалпы сунуштан жогору.

Ал эми белоктор үчүн математика мындай: Эгер сиз 80 кг салмакта болсоңуз жана көтөрсөңүз, анда бир килограммга 1,6-2,2 грамм салмак алууну максат кылып жатасыз, демек күнүнө 130-175 грамм. Бир 150 грамм филеден 333737 г бир табактан күнүмдүк керектөөнүн болжол менен төрттөн бир бөлүгүн алат. Эгер сиз 90 кг ашык болсоңуз, 200 граммга чейин жесеңиз 45-50 грамм болот.

Окууну убагында өткөрүү

Машыгуудан мурун

Бул жерде лососьтун бир кемчилиги бар: 150 г дыйканчылыктан алынган лосось жана бир аш кашык май 25 г майды түзөт. Кетип кет . 2,5 - 3 саат тамак менен сеансыңыздын ортосунда. Эгер 90 мүнөттөн аз убакыт болсо, аны калтырып, арык тамак жегиле: йогурт, жумуртканын ак эти, күрүч менен тооктун эти.

Машыгуудан кийин

Бул жерде анын орду. 30 мүнөттүк анаболикалык терезе жок. Кимдир бирөө сага сатуусу керек. 304040 г белок бир нече сааттын ичинде. Машыгуудан кийинки май калыбына келүүнү же өсүшүн эч кандай жол менен тоскоол кылбайт. 608080 г кургак күрүч же 250 250300 г картошка кошуп, тамак даяр болот.

Кечинде

Абдан жакшы. Уйкудан 1 саат 2 саат мурун 30-40 грамм белок менен тамактануу жакшы натыйжа берет. Түнкүсүн жеген майлар түздөн-түз сакталганга кетет деген ой туура эмес. Муну саат эмес, күнүмдүк калориялар чечет.

Жапайы, дыйканчылыкта иштетилген, консерваланган жана тамеки тарттырылган

• Өсүмдүк: бир порцияга көбүрөөк омега-3 отун, арзан жана табуу оңой. Бул - эң сонун чечим.
• Жапайы: 100 гга азыраак омега-3 тогуздуктар. "Ден соолукка" эмес, башка нерселерге.
• Муздатылган: азык-түлүк жагынан жаңысы менен дээрлик бирдей. Аны күнөөлүү сезимдер менен сатып ал.
• Консервделген: 105 г суусу түгөнгөндөн кийин 22 г протеин пайда болот. Эгер жумшартылган сөөктөрдү жесеңиз, 200 мг же андан көп кальций аласыз. Ал - сатылган эң арзан омега-3 азыктары.
• Тамеки: 100 г 244 г тузду камтыйт. Кээде нан менен жакшы, бирок кадимки белок булагы катары жакшы эмес.

Аны нымдуу сакташ үчүн бышыруу

Тамак бышырганга чейин 10 мүнөт туз кошуп алыңыз. Мурда 200 °C 121515 мүнөт 2,5 см калыңдыктагы филе үчүн. Казанда: орточо бийиктикте 4 мүнөт, андан кийин экинчи тарапта 1 2 мүнөт териге түшүрүңүз. Ички температурасы 525555°С болсо, балыктын ширеси жакшы болот; азык-түлүк коопсуздугу боюнча расмий көрсөткүч 63°С. Эгер 18 мүнөттөн ашык убакыт мешке коюлуп, кургак балык жасасаңыз, аны лососьту жактырбаганыңыз үчүн күнөөлөйсүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Балыктын өзү тамак, дары эмес, бирок бир нече жагдай тууралуу сүйлөшүүгө болот:

• Эгер сен кан куйдуруучу каражаттар же тромбоциттерге каршы терапия жана күнүнө 3 г EPA+DHAдан ашык балык майын ойлонуштуруп жатсаңыз, баштаардан мурун сураңыз.
• Эгер силер кош бойлуу: Аптасына 2 - 3 порция лосось жегенге кеңеш кылынат, бирок листерия коркунучу бар болгондуктан, салкын түтөтүлгөн лосось жебеш керек.
• Эгер сизде болсо триглицериддердин жогору болушу Омега-3 дозасы күнүнө 244 грамм жана аны дарыгерлер жазып беришет, аны менен таанышпайт.
• Эгер балыктын айынан беттин сызаттыгы, эриндин шишип кетиши же дем алуунун кыйынчылыгы пайда болсо, бул шашылыш жардам, "бул туура эмес" эмес.

Кыскачасы

• 100 г бышырылган лосось: 222525 г белок, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 IU D витамини.
• Жумасына 150 граммдан эки жолу ичүү омега-3 азыктарын эч кандай кошумчаларсыз эле алууга мүмкүндүк берет.
• Майынын көптүгүнөн улам машыгуудан 2,5-3 саат мурун эс алуу керек; машыгуудан кийинки жана кечки убакыт идеалдуу.
• Муздатылган жана консервделген лосось азык жагынан пайдалуу; тамеки тарткан лосось дайыма жегенге өтө эле туздуу.
• 200°С температурада бышырыңыз, 121515 мүнөт 2,5 смден узун филе үчүн жана ал кургак.