" Орус түрмөгү " . Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Орус түрүндө ойноо - бул дээрлик ар бир адамдын жасаган жана дээрлик ар бир адамдын начар жасаган көнүгүүсү. Көпчүлүк адамдар дене мүчөлөрүн башкаруунун ордуна, ар бир тарапка көтөрүп, омурткасы эшиктин эшиги сыяктуу чайпалат. Мына, чындыгында сиздин сызыкчаңызга тийген версиянын көрүнүшү, адатта эмне туура эмес болуп кетет жана аны ким жасашы керек.

Дене тарбиянын натыйжасы

Орус түрмөгү жүк менен тулкуну айлантат. Ал эми ички жана тышкы кыймылдар, анын ичинде ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар, ал эми ички жана ички кыймылдар, ички жана ички кыймылдар кыймылдар, ички жана ички кыймылдер, ички жана ички кыймылдер, ички жана ички кыймылдер, ички кыймылдер жана ички кыймылдер.

Эмне үчүн ? жок эмне кылуу керек: Бул сиздин белден майды күйгүзбөйт. 20 жолу кайталоонун баасы 3төн 5кө чейин калорияга барабар. Эгер максатыбыз белди кыскартуу болсо, анда күнүнө 300-500 ккал калориянын тартыштыгынан, 200 жолу бурулгандыктан эмес.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Тизелери 90 градуска чейин ийилип, буттары жерге тике илинип, килемге олтура бер.
2. Денени 45 градуска чейин артка карай ийгиңиз. Арткы бети түз, көкүрөгү ачык, көзү алдыда.
3. Кабыргаларыңарды таякка тартып, төмөнкү кабыргалар менен жамбаштын ортосундагы аралыкты бир сантиметрге чейин кыскарткыла. Бул бел омурткасын бөгөп турат.
4. Колдоруңарды көкүрөгүңөрдүн алдына кысып, же 2 - 6 килограмм салмактагы нерсени денесиңерге жакын кармагыла.
5. Демди сыртка чыгарып, көкүрөгүң менен ийиндериңди бир жакка буруңуз. Сеники сол жактагы дубалга багытталып жатат.
6. Бир секунд бою аяктагы абалды кармап, ортодон өтүп, экинчи тарапка өт.
7. Темп ар бир тарапка 2 секунд. Ар бир тарапка 12 жолу кайталоону жасоо 15 эмес, 50 секундга жакын убакытты талап кылат.

Ар бир тарапка кайталоону эсептөө: 12 деген 12 солго жана 12 оңго, жалпысынан 24 айлануу.

Канткенде туура иш кылып жатканыңды билесиң ?

Эгер ар бир тарапка 10-12 жолу басып, дененин боорунун бир тарабында, жамбаштын үстүндө күйүп кетсе, анда жакшы эле жүрүп жатасыз. Эгер сиз ичеги-карындын алдыңкы бөлүгүн же мойнуңузду жана ийиндериңизди гана сезсеңиз, анда айлануу болбойт.

Эң көп кездешкен каталар

• Кайрадан тегеректеп. Көлөкөтү ийрилгенден кийин айлануудан кийин жүктөлгөндөн кийин бул жамбаш сөөктүн дисктеринин кыймылы үчүн эң жаман кошулма. Эгер арканы түз кармай албасаңыз, башты 60 градуска көтөрүп, салмагын түшүрүңүз.
• Бир гана колу кыймылдайт. Классикалык вариант: салмак солго жана оңго жылып турат, ал эми көкүрөк кашеги дайыма түз багытталат. Жок айлануу, нөл таасир.
• Тез жүрүү. 20 секундда 40 жолу кайталоо бул күч, булчуңдардын иштеши эмес.
• Түгөнгүс топтомдор. 100 жолу жүктөлбөгөн сериялар көбүнчө убакытты текке кетиришет. Ал эми 5 кг салмактагы 12 кишиден турган үч топтук таза техниканы колдонуу көбүрөөк натыйжа берет.
• Көп салмак. 15-20 кг салмактагы плитанын кыймылы дээрлик ар дайым ойноо түрүндө болот. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 8-10 кг.
• Дем алууну токтотуу. Айланууну баштап, ортодон өткөндөн кийин дем алгыла.
• Бутту эрте көтөрүп алган. Бул - кийинкиге калтыруу, баштоо эмес.

Бир эреже көйгөйлөрдүн 80 пайызын чечет: Эгер кыймылды токтотуп, эки секунд кармап тура албасаңыз, анда темп өтө ылдам же салмагыңыз өтө оор.

Кимге ылайыктуу

Бул иш төмөнкү учурларда эң туура болот:

• Сиз ротациялык спорттун түрүн үйрөнөсүз: Теннис, бокс, гандбол, гольф, мушташ өнөрлөрү, ыргытуу боюнча мелдештер.
• Сиз ар бир капталыңызга 30 секунд бою таяк кармап, арткы белиңизди көтөрбөй туруп 10 жолу курт-кумурсканы өлтүрүп тура аласыз.
• Сиздин белдин төмөн жагында ооруган ооруңуз жок.

Ким аны калтырып койсо болот ?

Эгер белдин оорушу, дисктин эринүүсү, ичтин бөлүнүшү же төрөттөн кийинки 12 жуманын ичинде болсо, аны башка дары менен алмаштырыңыз. Ал эми жакшы алмаштыруучулары - Палоф преси (3 комплект x 30 секунд), капталдагы такта, өлгөн курт жана туруктуу кабелдик айлануулар. Төртөөнүн тең ийилген омурткасы айланбай туруп, ийилген омурткасын жүктөп турат.

Конкреттүү график

Аны сеанстын аягында жасагыла, бирок тикесинен илинип же көккө көтөрүлгөндө жасабагыла, анткени чарчаган баштык ал көтөрүүлөрдү бузуп коёт.

• Жаңыдан баштоочу: Жумасына эки жолу, ар бир тарапка 8-10 кайталоону 2 жолу жасагыла, эч кандай салмак менен эмес, 60 секунд эс алыңыз.
• Орто класстар: Жумасына 2-3 жолу, 3 топтом 12-15 кг, 4-6 кг, 45-60 секунд эс алуу.
• Алдын ала: Жумасына 3 же 4 жолу, ар бир бетине 15 же 20 грамм, 8-10 кг, бутту 10-15 см бийиктикте кармаңыз.

2-3 жума сайын бир кадам жасагыла: адегенде кайталоону кошуп, андан кийин 1-2 кг көтөрүп, андан кийин гана бутуңарды көтөргүлө. Бир маалда 8-12 мүнөт иштөө жетиштүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде:

• Азап аркадан этегине же бутуна чейин же кычышууну, сезбөөчүлүктү сезет.
• оору 2 жумадан ашык созулат же түнкүсүн ойгонот.
• Бир маалда эле оору башталып, кыймыл учурунда эле жарылып же жабылып калгандай сезилген.
• Башыңарды көтөргөндө көкүрөгүңөрдөн эки манжадан да чоң орун ачылат.
• Арткы оорусу менен бирге чөйрөнүн же ичтин иштешинде

Кыскачасы

• Карынды эмес, көкүрөктү айландыргыла; аркасы тегиз, ийкемдүү болгону 45 градус.
• Ар бир тарапка эки секунд, акыркы чекке бир секунд кармаңыз.
• 4-6 кг салмактагы ар бир тарапка 12-15 жолу кайталоонун үч сериясы 100 жолу тез жүктөлбөгөн кайталоону жеңет.
• Бул сиздин белден майды алып салбайт 300 күнүмдүк 300-500 ккал дефицити муну жасайт.
• Жүзүнүн төмөнкү бөлүгү ооруйт, ич бөлүнүп кетет же төрөттөн кийинки алгачкы 12 жумада: аны Pallof пресс жана босого такта менен алмаштыргыла.