Ротатордук манжеткалар боюнча машыгуу: Чынында эле эмне пайдалуу жана эмне убакытты текке кетирбейт?

Ал эми чоң булчуңдар көтөрүүнү аткарат. Алар өз ишин токтотушканда сиз отургучтан жана үстүнкү баскычтан башканы жоготуп аласыз. Жакшы жаңылык - аларды машыктыруу кызыксыз, кыска жана 10 мүнөткө туура келет.

Чынында эмнелерди үйрөтүп жатасың ?

Төрт булчуң: баш сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн үстүндөгү сөөктүн (колду жагына көтөрөт, көбүнчө биринчи 30 градуста), ички темирчектин жана кичинекей (тышкы айлануу), жана кол сөөктүн асты (ички айлануу). Алардын негизги иши өндүрүштү күч менен жүргүзүү эмес, ал: Колдун кыймылы менен баш сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктөрүнүн сөөктү менен сөөктү менен сөөктү менен сөөктү менен сөөктү менен сөөктү менен сөөктү менен сөөктү.

Ошондуктан булчуңду бицепс сыяктуу машыктырбайсың. Калпактын башынын 2-3 мм жогору жылдыруусу акромиондун астындагы мейкиндикти таркатууга жетиштүү. Ошентип, ар бир кайталоодо баш сөөк ийриминин үстүндөгү ийиндер сыйрылат. Максатыбыз - салмагынын орточо деңгээлинде иштөөнү көзөмөлдөө, жеке рекорд эмес.

Канткенде көбүрөөк иштей аларыңды билесиң ?

• Оордуктар: Колду бир жагына көтөрүү 60-120 градус аралыгында ооруйт, ал эми андан төмөн же жогору оорубайт.
• Күч тең салмактуулугунун бузулушу: тышкы айлануу күчүнүн 65-75% тегерегинде болушу керек. Көп жылдар бою кысып жүргөндөрдө бул көрсөткүч көбүнчө 50% дан төмөн түшөт.
• Иш жүзүндө сыналуу: Капталыңызга жатып, 4 кг салмакта 15 жолу сыртка бурулуш жасаңыз. Эгер сиз 80 кг салмактагы казанга отуруп, ошого жетпей калсаңыз, анда бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүз.
• Тынчтык ооруйт 12-24 сааттан кийин, артында эч кандай жаракат болбогондо.

Бардык нерсени камтыган төрт көнүгүү

1. Экинчиси. Бетке жаткан тышкы айлануу

3-4 кг салмактагы 12-15 кайталоонун 3 сериясы. Бөлөкчөсү жамбаш астындагы сүлгү менен оролуп, жонокой 90 градуска ийилип, кабыргасына жабыштырылган. Тэмп: 2 секунд жогору, 1 секунд тыныгуу, 3 секунд төмөн. Эгер ийиниң кулагыңа жакын келип, денесиң оодарылып жатса, салмагың өтө эле оор. Дээрлик баары эле оор башташат.

2. Экинчиси. Белгиленген же кабелдик тилкеде туруктуу тышкы айлануу

15-20 жолу кайталоонун 3 сет. Кабырганын бийиктигиндеги моюнтурук, анын астында сүлгү, моюнтуруктун бийиктигиндеги кабел, кыймыл жөн гана горизонталдык. Акыркы үч кайталоонун оор, бирок таза болгон жерин тандагыла. Бул сокурчукту күч менен эмес, көлөм менен иштетүү.

3. Жаштардын суроолору. Субскапуляристин ички айлануусу

3 серияда 15 жолу же 8 жолу 5 секунд кармап туруу менен. Көпчүлүк адамдар тышкы айланууну окугандыктан гана үйрөтүшөт, бирок подскапуляризм бул эң чоң жана күчтүү манжета булчуңдарынын бири жана бул көбүнчө баш оорусу менен ооруган адамдардын алсыз бутагы.

4. Экинчиси. Кайырмактын башкаруусу

Кайырмак туруксуз негизден иштей албайт. Колдору менен дубал слайддары: 10 кайталоодон турган 2-3 серия, жай, 3 секунд жогору жана 3 секунд төмөн. Же Y салмагын 1-2 кг көтөрүп, 12 жолу 2-3 жолу көтөрөт.

Дозалоо жана өнүгүү

• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2-4 жолу, сеанска 8-12 мүнөт.
• Жалпы көлөмү: Жумасына бир ийнине 9-12 жумушчу топтом, жуманын ичинде бөлүштүрүлөт.
• Өсүш: ар 2-3 жума сайын 0,5-1 кг кошуңуз же жүктү кошууга чейин 2-3 жолу кошуңуз.
• Ток: тышкы айлануу менен 6-8 кг ашык болуу сейрек эле мааниге ээ. Андан жогору жактагы бөлүкчөлөрү жана денеси көзөмөлгө алынат.
• Убакыттын өтүшү: белгилеринин жана туруктуулугунун чыныгы айырмасы 10-12 жумадан кийин байкалат.

Аны машыгууңузда колдонгула

Жылуулукту көтөрүү үчүн: Биринчи баскычтан 2-3 мүнөт мурун 15-20 жолу жеңил тилке менен 1-2 жеңил сетканы жасаңыз. Маселе кандын агымында эмес, чарчоодо.

Негизги иши: дененин үстүнкү бөлүгүндөгү сессияларынын аягында же эс алуу күндөрүндө. Эч качан оор жумуштарды оор отургучтун алдында же үстүнкү баскычтын алдында жасабаңыз чарчаган манжетка эң оор жүктүн астында начар топтолууну билдирет.

Кайра - кайра кетирген каталар

1. Көп салмак. Эгер моюнтурук кабыргадан чыгып кетсе, анда колтугу эмес, ийин иштейт.
2. Бир гана тышкы айлануу, эч качан ички айлануу. Жарым колтугубуздун жарымы үйрөтүлбөгөн бойдон калат.
3. Тез жүрүү. 15 секунд 60 - 90 секунд талап кылынат, 20 эмес.
4. Үч жума иштедим, анан оору кетип калганда токтодум, анан бир айдын ичинде баары кайра башталды.
5. Бутуна туруктуу кармап, жалпы басымдын көлөмүн эске албай. Эгер жумасына 20 жолу кысып, 4 жолу тартып турсаң, эч бир топ аны оңдобойт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул план эч кандай жаракат албаган, акырындык менен пайда болгон, тунук ооруну жеңүүгө арналган. Эгер:

• Оору түшкөндөн же кыймылдагандыктан пайда болуп, алсыздык менен коштолот.
• Өзүң колуңду көтөрө албайсың, бирок аны башка бирөө көтөрүп алат.
• Түнкү оору 2-3 жумадан ашык уктабайт.
• Сиздин колуңуз туруксуз, кычышып же алсыз бул көбүнчө мойнуңуздан, колго эмес.
• 6-8 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин эч нерсе жакшырган жок.
• Буттун кызарып, жылуу, шишип же ысык болуп калганы.

Кыскачасы

• Жарыктын жарыгын жана көп учурда: Жумасына 2-4 жолу, жумасына 9-12 жолу, сеанста 8-12 мүнөт.
• Төрт нерсе: капталдагы тышкы айлануу, тилкедеги тышкы айлануу, ички айлануу, капталдагы айлануу.
• 12-20 кайталоо, 2-4 кг башталат, 6-8 кгга чейин, 3 секундга төмөндөтүү менен жай темпте.
• 2-3 жума сайын 0,5-1 кг өсүү; алгачкы натыйжалар 4-6 жумадан кийин, чыныгы натыйжалар 10-12 жумадан кийин.
• Күтүүсүз алсыздык, колун көтөрө албагандык, 3 жумадан кийин түн ичинде ооругандык же колунун сезбей калганы - бул дагы бир байламта эмес, текшерүү дегенди билдирет.