Румыниялык " Мертвый подъем ": Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Румындык дендлифт (RDL) - бул дээрлик ар бир адам жасаган жана өтө аз гана адам жакшы жасаган көтөрүү, негизинен, ал өзүнчө көнүгүү эмес, дендлифттин жеңил версиясы катары каралат. Жакшы жана жаман RDL ортосундагы айырма кайырмактагы салмакта эмес, ал чыңалуунун .мышыктагы же белдин төмөнкү бөлүгүндө болуп жаткандыгында. Төмөндө ыкманын кадам сайын жасалышы, ар бир спорт залда кайталанган каталар жана программалоо үчүн конкреттүү сандар көрсөтүлгөн.

RDL чынында эмне

Кадимкидей эле көк көтөрүү ийининен башталат, ал көбүрөөк тизе ийрилерин талап кылат жана төртөөгө жардам берет. RDL жогорку жактан башталат, бийик туруп: тизелери бир аз ийилип, 15-20 градуска чейин, ал эми бурч өзгөрбөйт көтөрүү учурунда. Ал эми боорунун кыймылы жамбаш сөөктүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөгүнүн жамбаш сөөг жам жам жам жам жам жам жам жам жам

Бар эч качан полго тийбейт. Көпчүлүк адамдар үчүн ал буттун ортосу менен жогору жагындагы аралыкта токтойт, бул болжол менен 40 - 60 сантиметр. Ал эми тереңдиги нейтралдуу омуртканы канча убакытка кармап турарыңарга жараша болот . Бул сиздин арткы белиңиздин тегеректешинин эң төмөнкү чеги болуп саналат. Максаты - бул жеңди ылдый көтөрүү эмес, ылдый көтөрүү.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Буттары жамбаш туурасынан алыс, такаларынын ортосу 10-20 сантиметр, манжалары бир аз сыртка чыгып турат. Белиңизди жамбаштын сыртына кармаңыз.
2. Биринчи кайталоонун алдында чыңалууну күчөтүү: Кабыргаларды ылдый тартып, жамбаштарды кысып, ичегиге дем алып, абаны бүт бойдон кармап тур.
3. Бутуңду артка тартып, жамбаш сөөгүн кысып тур. Эгер ийиниңер алдыга илинип турса, темир тизелердин үстүнөн өткөндө, белдин үстүнкү бөлүгү тегеректейт.
4. Башта муунду артка түртүп тур. Артыңда 20-30 сантиметрдей дубал бар экендигин элестетсеңиз, аны сиздики менен тийгизишиңиз керек.
5. Ал буттун боюна жылмалап бул бели менен бутунун бутун физикалык жактан жуушу керек. Эгер ал 3-5 сантиметрден ашык аралыкка жылып кетсе, жүктүн арткы бөлүгүнө түшүшү мүмкүн.
6. 2-3 секунд бою көзөмөлдөнүп туруу. Мурункусу кайсы болсо, омуртканын узундугу же узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узунду узундугу узунду узундугу узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у у
7. Ал эми бутуңду бутуңду тартпай, бутуңду алдыга жылдырып көтөр. Артка карай ийилип, бутту кысып, аягына чейин тура тур.
8. Үстүнөн дем алып, жаңы дем алып, кийинки кайталоону баштаңыз. Үстүндө 1-2 секунддан ашык турбагыла.

Эң көп кездешкен каталар

Жөлөнүп отургандын ордуна чөккөн

Тизелер таяк түшүп баратып ийилип, таяк аларга тийип, айланып өтөт. Ал эми муруттук мүчөлөрү дээрлик иштебейт. Аны баштапкы учурда тизе бурчуна токтотуп, жамбаштын артка карай жылуусун ойлогондон оңдо.

Артка карай тегеректелген

Бул эң кымбат ката. Бул дээрлик ар дайым эки нерседен улам болот: өтө терең же өтө оор. Биринчи топту капталдагы камера сиз сезбеген нерсени тартып алат.

Барабанды алдыга жылдыруу

Буттарынын аралыгынан ар бир сантиметр алыстыктагы көтөргүчкө көбүрөөк күч кошулуп, омуртканын бел бетине көбүрөөк жүк жүктөлөт. Алтымыш килограмм 10 сантиметрге чейин бутуңуздун алдына коюлган болсо, бутуңузга коюлган ошол эле 60 килограммга караганда, арткы жагыңызга кыйла оор сезилет.

Көп салмак алуу

Адатта адамдар кадимки оор көтөрүү күчүнүн 60 же 70 пайызынан башташат. 40 - 50 пайызга жакын көрсөткүчтү колдонуу мүмкүн, ал эми ыкма, адатта, дароо эле оңолуп кетет.

Үстүнө эңкейип

Акыры, ал "Ак жол" деп аталат. Туура тургула, жамбаштарды кысып, башыңарды омурткаңарга туура кармагыла шыпты тиктеп турбагыла же мойнуңарды артка тартпагыла.

Кимге ылайыктуу

• Күнүнө 6-8 саат отургандар, алсыз, кыймылсыз ийиндери жана кыска муундары бар адамдар.
• Жөө күлүктөр жана жөө күлүктөр.
• Бутунун узундугу же жамбаш сөөктөрүнүн кыймылдуулугунан улам, жерге түшүү кыйын болгондор.
• Жаңы башталгычтар RDLди тепкичтен көтөргөнгө караганда тезирээк үйрөнүшөт, ал эми 20 килограммдык бош тилке бир нерсени ишке ашырат.
• Кимде-ким секирбей же конуп кетпей, мурут жана жамбаш сөөктөрүн өнүктүрүүнү кааласа.

Күтүү керек болгон учур

Эгер сизде белдин төмөнкү бөлүгүндө катуу ооруса, активдүү фазада дисктин эриндеринин жабыркаганы, спиндиллистез же жакында эле омуртка же ичтин операциясы жасалган болсо, анда RDLдин жардамы менен өз алдынча тажрыйба жүргүзүү туура эмес. Эгер бош таяк менен да омуртканын ортосуна чейин кармап тура албасаң, бул да туура. Бул учурда, башкаруу жакшырганга чейин кыскартылган аралыкты же бош жамбаш шарптын менен баштаңыз.

Канча, канча жолу, канча салмакта

• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 1-2 жолу, оор сессияларынын ортосунда кеминде 48 саат болушу керек.
• Көчөмү: Күч жана көлөм үчүн 6-10 кайталоонун 3-4 сет; башталгычтар жеңил чырак менен 10-12 сетти 2-3 жолу чуркаса болот.
• Эс алуу: 90-120 секунд аралыгында. 60 секунддан аз убакыттын ичинде техника начар болот.
• Тэмп: 3 секундга чейин, түбүндө кыскача тыныгуу, тез, бирок көзөмөлдөнгөн кайтып келүү.
• Баштоочу жүктөө: 20 килограммдык бош олимпиадалык тилке же кадимки оор көтөрүүңүздүн 30-40%ы.
• Өсүш: Ар бир сеансты эки жолу таза бүткөндөн кийин гана 2,5 килограмм кошуңуз. Ар дайым 2 же 3 кайталоону резервге калтырыңыз.

Биринчи жолу катуу RDL сеансынан кийин 24 - 72 саатка чейин созулган муундун оорушун күтсөңүз болот. Бул биринчи эки жуманын ичинде кадимки нерсе. Бирок бул нормалдуу эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер бутуңду тизеден төмөн түшүрүп, оорусаң, бутуңду сезсең, алсыз болсоң же бутуңду буткак кылсаң же эки жумадан ашык убакытка созулган, эс алуу менен жеңилбей турган оору болсо, доктурга кайрыл. Эгер сизде ич өткөөлү же ич өткөөлү көзөмөлдөнбөй калса, жамбаштын тегереги сезгич болуп калса же операция учурунда оору күтүлбөгөн жерден пайда болуп, сезгичтик пайда болсо, тезинен жардам сураңыз. Эгер омуртка оорусу менен ооруган болсоңор жана салмагыңардан көп салмак менен иштөөнү пландап жатсаңар, бул да туура.

Кыскачасы

• Тизелер бир аз ийилип, ошол бурчта жабылат; кыймыл жамбаштын артка карай кыймылдашынан келип чыгат.
• Ал эми бутуңуздун боорунун үстүнөн 3-5 сантиметрден ашык жылгандыктан, анын үстүнөн сиздин аркаңыз башкарат.
• Ал эми сенин чегиң нейтралдуу омурткаңдын аягында, адатта, белиңдин ортосунда аяктайт.
• 20 килограммдан же салмагыңыздын 40%ынан баштаңыз. Жумасына 1ден 2ге чейин 6дан 10га чейинки сериялар.
• Буттун оорушу, кычышуусу же буттардын алсыздыгы - бул оорунун себеби эмес, дарыгердин көйгөйү.