Румыниялык мушкерлер: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Румындык мертлифт (RDL) - бул темир таяк менен бутуңузду төмөн түшүрүү, тизеңиз бир аз бүктөлүп, жамбаштарды артка жылдыруу. Эң негизгиси, мүмкүн болушунча оор жүктү жерге түшүрүү эмес, тескерисинче, бутуңуздун жана мурдуңуздун бутунун бутактарын созуп коюу керек. Бул кадимки көктү көтөрүүгө салыштырмалуу сеттерди, кайталооларды жана прогрессияны тандоону өзгөртөт.

Эмне үчүн бул жерде ар кандай

Кадимкидей оор көтөрүү менен 1ден 5кө чейинки аралыкта иштесеңер болот, анткени бул бүтүндөй дене күчүн сынап көрүүгө жардам берет. Бул логика RDLде бузулат: Эгер катуу чырмалып жатса, белдин төмөнкү бөлүгү жана жамбаш сөөктөр эч кандай мааниге ээ болгон стимулду алганга чейин кыймылдабай калат. Пайдалуу диапазон: 6 - 12 жолу8 - 10 жашка чейинки аралыктагы адамдар жакшы өнүгөт. 15 же андан көп сандагы топтор кошумча көлөм катары иштейт, бирок жүк көбүнчө ушунчалык төмөн түшүп, кыймылдын түбүндө чыңалуу жоголот.

Аптасына канча комплект

Жума сайын канча сетка ойноо керек экени көнүгүү курагына жана башка кыймыл-аракеттериңиздин көлөмүнө жараша болот (бутуңузду ийри түртүп, жамбаш сөөгүңүздү түртүп, жакшы эртең менен).

• Биринчи 6 айлык окутуу: Бир жуманын ичинде 3-4 жолу.
• 6 айдан 24 айга чейин: Жумасына 6дан 9га чейинки сериялар, 2 сеанска бөлүнөт (мисалы, 4 + 4).
• 2 жылдан ашык: Жумасына 9 - 14 сериядан 2 - 3 сеанста.

Ортолукту сыйлагыла. РДЛден кийин муундун оорушу 48-72 саатка созулат. кеминде 72 саат Аларды адаптациялоо үчүн 48 сааттан кийин гана алып турса болот.

Канча салмактан баштоо керек ?

Эгер сиз буга чейин эле оор көтөрүү менен алектенсеңиз, Бир жолу жасалган иштен 40 - 50% жана 8ден 3 топтом жасаңыз. Эгер сиздин максималдуу салмагыңыз 120 кг болсо, анда 50 - 60 кг. Эгер сен оор көтөрүү менен алектенбесең, анда бош олимпиадалык тилкеден (20 кг) же 8-10 кг салмактагы эки гантелден 10 салмактагы 2 топтом менен башта. Эгер аны белиңиздин ордуна белдин ылдый жагында сезсеңиз, анда көйгөй жүктө эмес, кыймылда.

Темп, эс алуу жана сессиянын тартиби

• Төмөндөтүү: 3 секунд, көзөмөлдөнгөн, ал эми артыңдын сызыгы тегиз бойдон калат (көпчүлүк адамдар үчүн бул белинин ортосу).
• Төмөнкү абалы: Бир секунд тыныгуу, секирүү жок.
• Көчүрүү: Бир секунд, арт жагына карай ийилип турбай, үстүнкү бөлүгүн кысып тур.
• Эс алуу: 2 - 3 мүнөт аралыгында. 90 секунддан аз убакыт өткөндөн кийин акыркы сет 2-3 жолу төмөндөйт.
• Жылуулоо: Жумуш салмагынын 50% жана 70% менен 8ден 2 топтом.
• Аракет кылуу: алгачкы сеттерде 2-3 кайталоону, акыркы сеттерде 1 кайталоону калтыруу.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

Айлап иштей берген эң жөнөкөй система - бул эки жолу өрчүү: Биринчи кезекте кайталоону кошуп, андан кийин салмакты кошуңуз. 8ден 12ге чейинки диапазонду орнотуп , төмөнкүлөрдү жасагыла:

1. Биринчи сетте 8 таза кайталоо, 2 резервде.
2. Ар бир сеанста ар бир сеткага 1 жолу кайталоону кошууга аракет кылыңыз.
3. Качан ? үч топтомдун баары 12 жолу катуу техника менен ойноо, кошумчалоо 2,5-5 кг.
4. Жаңы салмакта 8 же 9 кайталоону жасагыла. Бул күтүлгөн нерсе жана цикл кайрадан башталат.

6-24 айлык машыгуу менен бир адам үчүн реалдуу темп - бул 2-4 жумада бир салмак менен секирүү, бир жылда болжол менен 20-30 кг кошумча салмак. Андан да тез кошуп алсак, көбүнчө кыймыл чегиңиз кыскарат, күчүңүз эмес.

Эгер силердин күчтөрүңөр жана салмактарыңар эч кандай эреже жок эле, бир сеанстан экинчисине өзгөрүп турса, бул прогрессия эмес, импровизация. Ар бир нерсени телефонуңа же дептериңе жазып ал.

Ийгиликке жетүү токтогондо

Эгер эки жума бою бир килограмм кошуп, бир килограмм кошуп жүрбөсөңүз, анда баарын ушул тартипте текшериңиз. Алгач уйку (алты сааттан аз убакыт - бул көп кездешкен көйгөй), андан кийин белок: Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм өлчөмүндө салмак көтөрүүнү максат кылыңыз, бул 70 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн 112-154 грамм. Эгер экөө тең жакшы болсо, салмакты 10% кыскартып, 8 жолу кайталаңыз жана 3-4 жуманын ичинде кайра калыбына келтиресиз. Кандай болбосун , ар бир 6 - 8 жума сайын жаңы жүктөмдү пландаштырыңыз: бир жума бою экиден бир бөлүгүн жана салмагын 10-15%га азайтуу.

Көп кездешүүчү каталар

• Жерди кууп жүрөт. Ал эми кээ бир адамдар үчүн тизеден жогору.
• Төмөндө тизелерин ийкеп. Тизелер туруктуу, жумшак бурчта турат, ал эми жамбаштар ишти аткарат.
• Бул өтө тез салмак кошуп, 10 жолу 6 жолу жарым кайталоону билдирет.
• Ал кайра-кайра иштөө учурунда тилкесин жерге ыргытып жиберген. Сет аяктаганга чейин, балка жерге тийбеши керек.
• Буттарынан мурун кармап туруу жөндөмү начарлайт. Аны салмагын азайтуу менен эмес, боо менен же аралаш кармап туруу менен оңдо.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24 - 48 сааттан кийин булчуңдар ооруйт. Эгер сизде:

• 3-4 күндөн ашык убакытка созулган же түнкүсүн күчөгөн белдин төмөнкү бөлүгүндөгү катуу оору;
• бутунун ылдый жагынан бутка түшүп бараткан кычышуу, күйүү же алсыздык;
• Муштын же остуногунун жанындагы кыймылдаган сезүү менен коштолгон күтүлбөгөн оору;
• биринчи сеанстан кийин кара заара жана булчуңдардын катуу шишиги;
• РДЛди баштаардан мурун, дисктин эриндеринин жабыркашы, сколиоз же омуртканын мурунку операциясы болгон.

Кыскачасы

• 6-12 кайталоо диапазонунда иштеңиз, адатта 8-10 кайталоо; башка лифттер үчүн 1-3 кайталоону калтырыңыз.
• Жумалык көлөмү: Баштапкылар үчүн 3 - 4 серия, орточо деңгээлдегилер үчүн 6 - 9, алдыңкылар үчүн 9 - 14, сеанстардын ортосунда 48 - 72 саат.
• Ал эми 20 кг салмактагы бош таяк менен баштагыла.
• Эки жолу өрчүү: 8ден 12ге чейин кайталаңыз, андан кийин 2,5тен 5 кгга чейин кошуңуз.
• Түзөтүү кашаалары менен уйку, белок (1.6 - 2.2 г/кг) жана 10% салмак кыскартуу, башка топтомдор жок.