Машыгуу учурунда күрүч: Канча тамак жегенди, канча бөлгөндү жана качан жегенди билгиле

Күрүч - бул табакка салып турган эң арзан жана оңой сиңирүүчү көмүртектин булактарынын бири. Ошондой эле ал башка тамак-аштарга караганда көп акылсыздыктарды өзүнө тартып турат. Ак күрүч адамды семирет деген идеядан баштап күрөң күрүчтү тандаган акылдуу чечим деп ойлогонго чейин. Төмөндө чыныгы сандар жана аларды бир жумалык окутууга кантип киргизүү керектиги көрсөтүлгөн. Мунун эч бири атайын продуктту талап кылбайт, жөн гана масштаб жана бир аз пландаштыруу керек.

Чынында , күрүч эмне берет ?

Бардык сандар бышырылган Тамактын үстүндө күрүч отурат. Таза күрүч 100 гга болжол менен үч эсе көп азыктарды камтыйт, бул адамдардын бир тамакка 200-300 калорияны жоготуп алышына алып келет.

• 100 г бышкан ак күрүч: 130 ккал, 28 г көмүртектер, 2,7 г белок, 0,3 г май, 0,3 г була.
• 100 г бышкан күрөң күрүч: 120 ккал, 24 г көмүртектер, 2,6 г белок, 0,9 г май, 1,6 г була.
• Чийки күрүч, 100 г: 350-360 ккал жана 75-78 г көмүртектер.
• Ашкананын катышы: 60 г чийки күрүчтөн 170-180 г бышырылган түшүм болот, бул 45 г көмүртектерди түзөт.

Күрүч белоктун булагы эмес. 200 г бышырылган порция 5 гге жакын берет, анын үстүнө лизиндин да саны аз. Эгер күнүмдүк максатыңар бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок болсо, күрүч эч нерсе бербейт - ал ар дайым эт, балык, жумуртка, сүт азыктары же боболоктору менен коштолот.

Ак түстөгү жана күрөң түстөгү

Бул айырмачылык интернет көрсөткөндөн да аз. Капуста 100 г бышырылганга 1,3 г көбүрөөк клетчатка жана көбүрөөк магнийге ээ, болжол менен 40 мг 12 мгге каршы. пайдалуу, бирок 200 г күрөң күрүч азык азыктарына 3 г талча гана кирет, ал эми күнүмдүк максатың 25-35 г.

Ал эми ак күрүч тамакка жакшы таасир этет жана тез эле аарчыйт. Иш жүзүндө колдонорлук эреже: ал эми ал эми ал эми башка азыктарда ал көк түстө болот.

Чынында , сага канча күрүч керек ?

Көмүртектөр дене салмагынын килограмына эмес, тарелкасына эсептелинет:

• Күнүнө 3-4 г/кг Эгер жумасына үч жолу бир сааттай көтөрсөңүз.
• Күнүнө 4-6 г/кг Эгер жумасына 5-6 жолу машыксаңыз же 30-45 мүнөт кардио көнүгүү жасасаңыз.
• 3 г/кг төмөн Бирок ал эми акыркы сеттердин азап чегишин күт.

Мисал: 80 кг салмактагы көтөрүүчүгө жумасына төрт жолу машыгуу үчүн күнүнө 320 грамм көмүртектин керектүүлүгү бар. Эгер үчтөн бири күрүчтөн келсе, бул 105 г көмүртектерди же 375 г бышырылган күрүчтү эки тамакка бөлүп берет. Калганы нан, картошка, шорпо, мөмө-жемиш жана макарондон алынышы керек.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

2-3 сааттан кийин 1 килограммга 1,5 граммга чейин көмүртек жегиле. 80 кг салмактагы адамга 80-120 г көмүртектүү заттарды же 280-420 г бышырылган ак күрүчтү кошуп, 30-40 г белокту (болжол менен 150-180 г тооктун көкүрөгүн) берет. Тамактын ичиндеги майдын өлчөмү 15 граммдан аз болушу керек, анткени бул ашказандын бошонуусун басаңдатат.

Эгер 60тан 90 мүнөткө чейин убакыт болсо, аны жарымына кыскартып алгыла: 150-200 г бышырылган ак күрүч жана жеңил белок булагы. Калпак кийип, бир саат мурун майлуу соусту куюп алсак, бешинчи сетте ооруп калабыз.

Окуудан кийин

30 мүнөттүк убакыттын өтүшү менен. Эгер кийинки дарыланууга 8 сааттан ашык убакыт калса, эки сааттын ичинде кадимки тамактануу жетиштүү: 200-300 г бышкан күрүч жана 30-40 г белок. Эгер күнүнө эки жолу машыксаңар, биринчи машыгуудан кийин 1 килограммга 1,2 граммга чейин көмүртектин өлчөмүн көтөргүлө.

Кечинде

Кечки саат 9да жеген күрүч кечки саат 1де жеген күрүчтөн семиз болбойт. Дене салмагынын өлчөмү күндөлүк калориянын жалпы өлчөмүнөн көз каранды, дубалдагы сааттан эмес.

Көпчүлүк адамдар уктаардан 2-3 саат мурун күрүчтөн жасалган тамактан уктап кетүү оңой болот. Эгер рефлюкс болсо, 3 сааттык аралыкты калтырып, бир бөлүгүн үчтөн бир бөлүккө кыскартыңыз.

Салмактоо, бышыруу жана сактоо

• Салмагын таразалап көргүлө . чийки: 60 - 80 г тамакка көпчүлүк керектөөлөрдү камтыйт. Эгер аны бышырылган учурда таразаласаңар, анда 2,8ден 3кө чейин таразалагыла.
• Бир эле учурда 300-400 грамм чийки тамак бышырыңыз, бул 4-5 тамак.
• Аны 1 сааттын ичинде муздатып, 4 °C температурада салгычта сактаңыз. Бир түнү катып койгон бышкан күрүч - бул оорунун эң негизги себеби. Bacillus cereus (бактериалдык бактериялар) тамак-аштан уулануу.
• Аны 1-2 күндүн ичинде жеп, ортосунда 74 °C болуп, бууланып калганча ысытыңыз. Бир эле жолу ысытыңыз.
• Муздатуу менен 100 гга 1 - 2 гге чейинки күчүктүү крахмал көбөйөт. Бул кичинекей айырмачылык жана диетаны түзүү үчүн эмес.

Күрүчтөгү мышьяк

Ал эми күрүчтөн 1,5-2 эсе көп арсен топтолот, анткени ал күрүчтүн клейинде болот. Ден соолугу чың чоң киши үчүн бул коркууга себеп эмес, бирок күрүчтү бир нече жыл бою жалгыз көмүртектин булагы кылбоонун себеби. Иш жүзүндө: суу таза болуп калганча чайкап, 6 бөлүк суу менен 1 бөлүк күрүчкө карата көп сууга бышырып, ашыкча сууну агызып, органикалык эмес мышьяктын 40 - 60 пайызын алып салат. Ал эми картошка, гречка, дүкөндүн этин жана макаронду алмаштырып жегиле.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 3 - 4 жумадан ашык мөмө-жемиштерди колдонгон тамактан кийин ичегинин көбөйүшү, ичегинин кысылышы же ич өткөк.
• Калдыктан кан же 2 айдын ичинде 5 кг же андан көп салмак жоготуу.
• Диабет, диабеттин алдындагы оору же 6,1 ммоль/л ашсыз жүрүү глюкозасы бул учурда тамакка карата сиздеги углеводдордун саны - бул догдуруңуз менен сүйлөшүү, интернет менен эмес.
• Бөйрөк оорусу же тамак-аштын аздыкталышын талап кылган дары-дармектер.
• Ар бир күрүч менен тамактангандан кийин 30 - 60 мүнөттөн кийин катуу чарчап-чаалыгуу.

Кыскачасы

• 100 г бышырылган ак күрүч 130 ккал жана 28 г көмүртектин көлөмүн камтыйт; 60 г чийки күрүч 175 г бышырылган күрүчтү камтыйт.
• Күнүнө бир килограммга 3-6 г көмүртек жегиле.
• Ак күрүч машыгуунун жанында, күрүч андан алыс тамактарда.
• Күрүчтүн белоктору meaning ар дайым 30 - 40 г белок менен камсыз кылынат.
• Аны бир сааттын ичинде муздатып, 4 °C температурада сактаңыз, 2 күндүн ичинде жеп, бир жолу гана ысытыңыз.