Кайрадан күчөтүү: Алар эмне кылышат, кантип кылышат, ким үчүн жасашат?

Ал эми тескери гипер - бул адамдар жума сайын жасаган же эч качан жасаган кыймылдардын бири. Бул жөнөкөй: Ал эми буттарыңыздын астынан эркин илинип турат, аларды сиздики менен артка жана жогору түртүп турасыз. Бул жерде ал чынында эмнеге үйрөтөт, аны адаттагы каталарсыз кантип аткарууга болот жана ким аны менен убара болушу керек.

Ал эми тескери гиперреактордун чынында эмнеге үйрөтөрү

Ал эми негизги кыймылдаткычтар - бул ийиндин ири бөлүгү жана муш. Омуртканын узундугу көбүнчө изометриялык түрдө иштейт. Буттары кыймылдаганда, алар тазалыктын жана белдин төмөнкү бөлүгүн кармап турат. Ал жамбаш сөөктүн узундугун көтөрүп, төрт жактуу кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймыл кыймылсыз кыймыл кыймыл кыймылсыз кыймыл

Дэдлифт, "сага жакшы таң" же стандарттык аркалык узартуудан негизги айырмачылык - омурткаңыз үстүңкү жагынан тик жүк көтөрбөйт. Ал эми көкүрөккө көтөрүлгөн таякчанын үстүндө же колуңуздагы таякчага караганда омуртканын кысымы кыйла төмөн болот.

Бул жерде эң чоң миф да жашайт. Силер жөнүндө көп укмаксыңар . декомпрессия жана омуртканын тартылышы. Буга далилдер аз: бир нече чакан изилдөөлөр, негизинен курч таасирлер бир нече сааттын ичинде жоголот. Кайра тескери гиперге калыс карасак, бул белиңизди узартуу үчүн кичинекей аксиалдык чыңалууну талап кылат. Бул сизди ошол жумада аркаңызды оорлотуп койгондой, чөккөндө жана көбөйтүп жатканда маанилүү.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Белиңизди так эле тепкичтин четине коюңуз. Өтө көп алдыга жылганда, омуртканын бел омурткасына чейин солкулданат, өтө көп артка жылганда, ал кыймылдан кетип, секирип калат.
2. Колдорун кармап, өзүңө бир аз тартып ал. Калпактын үстүндө көкүрөк турат, ийиндери жеңил кысылып, мойну омуртка менен туура (көз айнекти караш үчүн алдыга карабаңыз).
3. Төмөндөн бутуңарды темир сызык менен тегизге чейин көтөргүлө. Жогорудагы нерсе кыймылдын ашыкча диапазону эмес, бул белдин гиперэкстенциясы.
4. Үстүн 1 секунд кармап, акырындык менен ийиндериңизди кысып туруңуз. Бул тыныгуу болбосо, көнүгүү кыймылдуу ишке айланат.
5. 2-3 секундда көзөмөлдөнүп турат. Бутту жайлатып, төмөнкү бөлүктө бир аз кармап, андан кийин кийинки кайталоону баштаңыз.

Дем алуу: Төмөндөн дем алгыла, үстүнөн дем алгыла. Ашказанынын ар бир бөлүгүндө 30 - 40 пайызга чейин жеңил чыңалуу болсун. Бул тазалыктын бир тараптан экинчи тарапка жылмаюусун токтотууга жетиштүү.

10 балбандын тогузунда кетирген каталары

• Ал көтөргөндүн ордуна чайкалып жатат. Эгер салмак сени башка жакка эмес, өзүнө алып баратса, салмакты 30-40 пайызга азайтып, кайрадан башкарууга аракет кыл.
• Өтө бийик. Буттарыңдын дененин үстүнө коюлушунун себеби - белдин төмөнкү бөлүгү ийиндин ишин аткарат.
• Тизелери ийрилген. 10 - 20 градус ийилип ийүү жакшы, бирок тизелерди ийип ийүү таптакыр башка көнүгүү.
• Ашыкча эрте жүктөө. Бул - курал. Ал үчүн үч эсе көп акча коротуунун кажети жок.

Сеттер, кайталоо жана салмак

Ал эми арткы гиперди сессиянын негизги көтөргүчтөрү катары эмес, кошумча катары карагыла.

• Баштоо: 12-15 кайталоодон турган 2-3 топтом, кошумча салмагы 10-20 кг. Алгачкы эки жуманын ичинде аны тик маятник менен гана иштетүү жана эч кандай пластинка жок.
• Иштөө диапазону: 10 - 20 кайталоодон турган 3-4 серия, 60 - 90 секунд эс алуу.
• Өсүш: Ар бир сеанста эки жолу катары менен, эң жогорку чекке чейин токтоп, 2,5 - 5 кг салмак кошуңуз.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2 - 3 жолу, салмактуу дозалардын ортосунда кеминде 48 саат болушу керек.
• Жасалуучу жай: сессиянын аягында, негизги лифттерден кийин. Ошондой эле, бутуңузду тик тургузган күндөрү, ал биринчи болуп 5-8 мүнөт оңой иштейт.

8 жолудан төмөн болуунун эч кандай пайдасы жок. Бул жерде максималдуу күчтү өлчөө кыйын, ал эми техниканын бузулушунун тобокелдиги пайдасынан тезирээк өсөт.

Эгер бутуңду бир секундга чейин өйдө көтөрө албасаң, анда ал өтө оор болот.

Эгер машинаңар жок болсо ,

• Жогорку отургуч же плановый кутуча: Белиңди четине салбай, бетке жатып, отургучту кармап, буттарыңды көтөр. 15-20 кайталоодон турган 2-3 серия, кошумча жүк жок.
• Буттун тегерегиндеги байламта Ал эми алдыңкы төмөнкү чекитке бекитилген болсо, каршылык жогору жакка көтөрүлөт.
• Бутуңдун ортосунда турган 4 - 8 килограммдык гантел иштейт, бирок тайгаланып кетпеши үчүн этият болгула.
• Катуу жүктөлгөн жамбаш узундугун түз алмаштыруу үчүн жамбаш жана белди 10-12 кайталоонун 3 сериясында узартуу бир эле ишти камтыйт.

Кимдер үчүн пайдалуу жана кимдер үчүн пайдалуу эмес?

Эгер оор көтөрүүлөрдү (жумуштагы эки жолу же андан көп) жасасаңыз, эгерде оор көтөрүүлөрдү жасоо боюнча алсыз жериңиз болсо, эгерде күнүнө 8 саат отуруп алып, жамбаш сөөгүңүздүн узундугу дээрлик көлөмдүү болбосо же жумуштан кайтып келип, белди аркаңызга таякча салбай машыктырууну кааласаңыз, бул пайдалуу.

Жумасына эки жолу 45 мүнөт машыксаң, бул эч нерсеге арзыбайт. Андайда чөккөндө, көккө көтөрүлгөндө жана жамбаштын кыймылын көтөргөндө убакыттын пайдасы жакшы болот. Ошондой эле бул кыймылдан улам белдин оорушу 24 сааттан ашык созулуп кетсе, бул да пайдасыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир эле күнү басылып, булчуңдардын оорушун сезген оору кадимки эле нерсе. Төмөнкү нерселер андай эмес жана аларды үйрөнүү үчүн да эмес:

• бутунун тизеден төмөн жагына чейинки бөлүгүндө оору, кычышуу же сезбөөчүлүк;
• бутунун алсыздыгы, мүдүрүлүү же бутунун кыймылдабай калганын сезүү;
• Беткаптын же ичегинин көзөмөлүнүн өзгөрүшү же седалдын аймагындагы сезгичтик - ошол эле күнү, шашылыш түрдө;
• 4-6 жумалык жеңил машыгуудан кийин да токтобогон оору;
• түнкүсүн эс алып жатканда ойгонуп турган оору, айрыкча ысытма же түшүндүрүлбөгөн салмактын төмөндөшү;
• остеопороз, спиндиллистез же мурун омуртканын сынганы бар болсо - кыймылдын диапазону интернеттен эмес, физиотерапевт менен аныкталат.

Кыскачасы

• Ал эми арткы гипер - бул жамбаш сөөктүн ийиндери менен муундун узундугу.
• Омуртканын декомпрессиясы жөнүндө айтылгандар аз эле далилденет; чыныгы мааниси - бул жамбаштын узундугу эмес, көлөмү.
• Бутту дененин деңгээлинен жогору көтөрбөңүз, 1 секунд тыным жасап, 2-3 секунд төмөндөтүңүз.
• Жумасына 2-3 жолу 10-20 жолу 3-4 жолу кайталаңыз, ал эми ал эми 2,5-5 кг кошуп алыңыз.
• Буттун тизеден төмөн оорушу, кычышуусу же бутунун алсыздыгы биринчи кезекте дарыгерге кайрылууну, андан кийин машыгууну билдирет.