Сасык тумоодан кийин спорт залга качан баруу керек ?

Грипп сизди беш күндүн ичинде эле ысытмадан арылтып койбойт, ал 1-3 жуманын ичинде сизди сезгенден да алсыз кылат. Көпчүлүк адамдар бул катаны өтө эрте кайтып келүү менен эмес, ооруга чалдыгышканга чейинки салмактарын жана көлөмүн кайра колдонуу менен кетиришет. Бул жерде кайра кайталанбай, бир айга да убакыт коротпостон кайтып келүү үчүн конкреттүү график бар.

Сасык тумоонун чынында эмне кылганы

Бул чарчоодон эле эмес. Чыныгы сасык тумоодон кийин (38 °C / 100,4 °F жогору ысык, булчуңдар менен муундар ооруйт, бир нече күн бою кыймылсыз) бир нече нерсе болот:

• Күчтү азайтуу 51515% 7-10 күн толук кыймылсыз болгондон кийин, канча убакыттан бери машыгып жатканыңызга жараша.
• 57%7% эки жумалык эс алуудан кийин.
• Жүрөктүн тынчыгандагы кагышы көбүнчө жогорулайт . 101515 сокку мүнөтүнөАл эми жакшы болуп калгандан кийин бир нече күн бою ошондой бойдон калат.
• Сен жоготтуң. 122 кг Бул негизинен суу жана гликоген, эгерде сиз күнүнө 500-1000 калориядан аз жесеңиз булчуңдарыңыздын көбүн камтыйт.

Ошондуктан биринчи жолу кайра келгенден кийин канча жоготкондугуңду аныктай албайсың. Муну 2-3 жуманын ичинде билесиз.

Муун эрежеси жана ал качан токтойт

Эски эреже: оорунун белгилери: мойнунун үстүндө мурдунун жабылышы, тамактын оорушу, чүчкүрүү жеңил машыгуу жакшы. Эгер алар мойнунун асты көкүрөктөгү жөтөл, ысытма, дене оору, ич катуу, көкүрөктөгү кысылуу эс алып жатасыз.

Грипп - бул дээрлик ар дайым мойнунун астындагы оору. Эгер сизде суук тийген же сасык тумоо болсо, аны сасык тумоо деп эсептеңиз жана дагы эки күн эс алыңыз.

Канчалык эрте баштаса, ошончолук коопсуз болот.

Күн тартибиндеги күндөрдү санаба, бул беш тилкеге белги кой. Алардын баары биринчи сессияга чейин туура болушу керек:

1. 24 саат 48 саат ысык-суусуз жүрүү- Катуу ысытма менен ооруган жокмун.
2. Апетит кайрадан нормалдашты, а силер эки күн бою кадимки тамак жедиңер.
3. Эртең мененки дем алуу учурунда жүрөк кагышынын ылдамдыгы 5 сокку адаттагы саныңыздан.
4. Ал жакка чыгып кете аласың . эки тепкич дем алууну токтотуп, жөтөлдү пайда кылбай, кадимки ылдамдыкта жүрө бериңиз.
5. Сиз кадимкидей уктап жатасыз, бирок тердеп ойгонбойсуз.

Убакыттын тартибине байланыштуу жөнөкөй эреже: ысытма болгон күндүн ар бири үчүн бир күн жеңил кыймыл-аракет кылууга уруксат бериңиз туура машыкканга чейин. Төрт күндүк ысытма биринчи спорттук сеанска чейин 20-30 мүнөттүк сейилдөөгө төрт күндүк убакыт берет.

Биринчи жума: бардык нерсенин элүү пайызы

Үч жолу эмес, беш жолу. Ар бири 30 40 мүнөт75 эмес. Тактап айтканда:

• Жүк: ооруга чейинки салмагынын 50-60% га чейинки. Эгер сиз 5 кг үчүн 100 кг чуркасаңыз, анда азыр 50-60 кг чуркап жатасыз.
• Көчөмү: Адаттагы 5 сериянын ордуна 8-10 серияны жасагыла.
• Аракет кылуу: RPE 6 10 ар дайым резервде жок дегенде 4 кайталоо калтыруу. Эч бир топтогулар ийгиликсиз болбойт.
• Кардиология: 20-25 мүнөт жөө басуу же велосипед тебүү, бул сиздин сүйлөмдөрдү толук сүйлөй ала турган ылдамдыкта (жүрөктүн максималдуу кагылышынын болжол менен 60~70%).
• Төмөнкүдөн эч нерсе: Максималдык аракет, сериялар, спринттер, HIIT интервалдары, андан кийин сауна.

Эртеси эртең менен өзүңдү жакшы сезсең, план ишке ашат. Эгер ал сени бир күн бою жапыз абалда калтырса, дагы 20% арзандатуу алып кой.

2 жана 3 - жума

Ал - секирүү эмес, пандус.

• Экинчи жума: 7075%75% жумушчу салмагы, 3 серия, 34 сеанс. Кардио 30 мүнөткө чейин.
• Үчүнчү жума: 85-90% жумушчу салмак, толук сеткалар, дагы деле эч нерсе жок. Биринчи интервалдар
• Төртүнчү жума: кадимки программалоо.

Жумалык көлөмдү 10% өткөн жумада. Биринчи макс аракеттериңерди же фитнес-тесттериңерди кийинкиге калтырыңыздар . 3 4 жума симптомсуз.

Тамак-аш, суу, уйку

Бул адамдар өткөрүп жиберген бөлүк жана бул сиздин канчалык тез кайтып келүүңүздү чечет.

• Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг адам үчүн бул күнүнө 130-175 г.
• Калориялар: Биринчи эки жуманын ичинде эч кандай кемчилик жок. Оору учурунда арыктаганыңызга ыраазы болсоңуз да, азыктарды сактоо же +200 ккал менен жеңиз.
• Суу: Күнүмдүк салмагынын килограммы боюнча 30-35 мл, андан тышкары машыгуу саат сайын 500-750 мл. Бир нече күн бою ысык жүрүп, суюктуктун жетишсиздиги байкалат.
• Уйку: Биринчи жумада 6 эмес, 8-9 саат иштегиле. Грипптен кийин кыска убакыт уктаганга көнүү - төшөктө бат жатып алуунун эң оңой жолу.

Көп эрте кайтып келгениңдин белгилери

• Эртең мененки дем алуу учурунда жүрөк кагышы 8 10ге чейин өсүп, эки күндөн бери жогорулап жатат.
• Тренингден кийин жөтөл кайра кайталайт же начарлайт.
• Тез аралыкты алган соң 24 сааттан ашык убакытка созулган чарчоо.
• Атүгүл 37,5 °C температурада да дене табы көтөрүлөт.
• Азыр ал салмак 9 баллга жетти.

Жооп дайыма бирдей: жүктү дагы 20-30% кыскартып, 2-3 толук эс алуу күнүн өткөрүү. Бул үч күнгө турат. Аны этибарга албагандыктан үч жумага чыгымга учурайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул макала текшерүүдөн өтүүнү билдирбейт. Төмөнкү оорулардын бири байкалганда , машыгуудан мурун доктурга кайрылыңыз:

• Көкүрөк оорусу, басым же кысылууГрипп жүрөк булчуңдарынын сезгенүүсүн пайда кылат, бирок бул ооруну жеңүү үчүн машыкпайсыз.
• Түз жерден баратканда, кийинип жатканда же эс алып жатканда дем алуунун тартыштыгы.
• Көйгөйлөрдү чечүү үчүн дарылоонун ыкмалары
• 5 күндөн ашык 38 °C жогору ысытуу же ысытуу токтогондон кийин кайра кайталоо.
• Үч жумадан ашык убакытка созулган жөтөл, канды жөтөлүү же калың өңү өзгөргөн мококтук.
• Биринчи жолу келгенден кийин катуу булчуң оорусу менен кошо кара заара.

Эгер сизде астма, жүрөк оорусу, кант диабети бар болсо же кош бойлуу болсоңуз, өзүңүздү канчалык жакшы сезсеңиз да, дарыгерден уруксат алып, кайра келүүңүз керек.

Кыскачасы

• 24 48 саат бою безгексиз жүрүп, безгек дарысын ичпестен баштаңыз.
• Биринчи жума: 30-40 мүнөттөн турган 3 сеанс, салмагыңыздын 50-60%ы, 8-10 мүнөттүк 2 серия, RPE 6 максималдуу.
• Экинчи жума 70775%, үчүнчү жума 859090%, төртүнчү жума нормалдуу; жумалык көлөм 10% дан ашпайт.
• Бир килограммга 1,6-2,2 грамм белокту жеп, 8-9 саат уктагыла.
• Көкүрөктөгү оору, жүрөктүн кагышы, дем алуунун тартыштыгы же эсиңизден кетүү - бул спорт залына эмес, доктурга кайрылуу.