Үйдө каршылык көрсөтүүчү топторду үйрөтүү: кантип иштейт, эки план жана чектөөлөр

200 грамм салмактагы тилке 2 килограммдан 40 килограммга чейинки салмакты көтөрүп, ал эми ал дагы деле куртка кармап жүрө алат. Көйгөй көпчүлүк адамдар эки жума бою туш келди көнүгүүлөрдү жасап, анан топту тартмадан чыгарып кетишет. Мына, топтор чынында кандай иштейт, эки конкреттүү машыгуу, жана алар качан жетишсиз болуп калат.

Кайырмак созулуп жатканда , каршылык күчөйт .

Ал эми бир далай салмактуу: 20 кг - бул 20 кг төмөнкү жана жогорку бөлүктөрдө. Топ андай эмес. Катуулук анын узундугунун эки эселенген салмактагы 10 килограммды тартып турган тасманын узундугуна жараша болот (100% созулуу) 50 пайыз созулууда 5 килограммга жакын, 200% созулууда 18-20 килограммга жакын болот. Ал эми эң четинде бул түздүктүн түздүгү бир аз тегиздей түшөт, бирок принцип сакталат.

Анын натыйжасы: Топту түзүү сен күчтүү болгон жерде кыйын ., кыймылдын аягында. Бул катарларга, жамбаштарды түртүүгө, үстүнкү баскычтарга жана жамбаштарды узартуу менен бүткөн нерселерге ылайык келет, ал төмөнкү абалда оор бөлүктө начар иштейт, мисалы терең чөккөндө. Ошондуктан, музыкалык топтордун иштеши көбүнчө барабан менен иштегендерге караганда көп кайталанат: 12-20 бир топтому, анткени орточо жүктөмү толук диапазон боюнча чокусу сунуш төмөн.

Кайсы топ эмне үчүн?

• Узун циклдер жөлөнүү, көк көтөрүү, жардам берүүчү көтөрүү. 64 ммге жакын боюнчукту тартып алуу менен 30-40 кг салмак түшөт.
• Кичинекей циклдер (30-35 см тегерек) жамбаш сөөктүн алынышы, ийиндин активдештириши, ийиндин жылышы. 15тен 25кө чейинки кайталоо.
• Колдонуучулары бар түтүктөр катар, пресс, кутуча. Колдоруна ыңгайлуу, бирок туткалар менен клиптер түтүктүн өзүнөн да тез эскирип кетет.
• Түз терапиялык тилкелер сырткы ийин айлануусу жана 1-5 кг. кичине жүк талап кылган нерселердин баары.

Ар кандай күчкө ээ үч тилке дээрлик баарын камтыйт. Эгер бир эле бөлмөң болсо, орто бөлмөңдү танда: оор белдем башыңдын үстүнө тыгыз басып тургузуп койбойт, ал эми жеңил белдем бутуңду чыңдайт.

Жумасына үч жолу эки жолу машыгуу.

А-А-А, андан кийин кийинки жумада Б-А-Б) жумасына үч жолу алмаштырып, сессияларынын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү менен машыгуу. Ар бири 30-40 мүнөткө созулат. Сериялардын ортосунда эс алуу: Кичинекей көтөрүүлөр үчүн 60 секунд, тик туруп, өлүк көтөрүүлөр үчүн 90 секунд.

А. машыгуусу

1. Калпактын ортосуна бутуңарды коюп, ийиндериңерди жапкыла. 3 серия x 15-20 кайталоо
2. Калпактын артындагы жапкыч 4 x 12
3. Бир кол менен 3 x 12 ар бир тарапка
4. Румыниялык жандык көтөрүү 3 х 15, 3 секунд төмөндөшү
5. Бетти сүйрөө 3 x 20, аяктагы абалды 2 секунд кармаңыз

Б машыгуусу

1. Кайрадан кыймылдатуу бир бутуна 3 x 12
2. Алып түшүү, 4 x 12
3. Абанын үстүндөгү пресс 3 x 10-12
4. Муунду таяк менен түртүп, муунду артка жылдыргыла 3 x 20
5. Палоф пресси (ротацияга каршы) 3 х 10 ар бир тарапка, 3 секунд кармаңыз

Ар бир сеттин акыркы кайталоосу оор, бирок арткы бетиңди кыймылдатпай же ийрилебей жасалышы керек. Эгер 25 жолу аракет кылбай, кайра-кайра тартсаң, анда бул көнүгүү үчүн ал өтө эле жеңил болот.

Канткенде ийгилик кыла беребиз ?

Салмакты көтөрүп жатып 2,5 килограмм кошуп, андан ары кете бересиң. Ал эми тилкелерде мындай мүмкүнчүлүк жок, ошондуктан жүктүн өзгөрүшү мындай:

• Иштөө убактысын кыскартуу. Колуңду кененирээк тургузуп же бир жолу курчап ал: 10 см кыскартуу 15-25% көбүрөөк каршылыкты билдирет.
• Бара бергиле. Үч секунд төмөндөтүү, бир секунд тыныгуу, ылдамдатуу. Ошол эле топ, жарымы аз кайталоо менен ийгиликсиз.
• Бир тараптуу. Бир колуңарга же бутуңарга эки эмес, бирдей каршылык көрсөтгүлө.
• Эки тилкеге топтогула . Ал эми оор бойдокторду издеп жүрө бербей.
• Эс алуу паузасы. 15 кайталоо, 15 секунд эс алуу, дагы 5 кошумчалоо, 15 секунд эс алуу, дагы 5 кошумчалоо.

Сеттерди, кайра-кайраларды жана кайсы топту колдонгонуңарды жазгыла. Сандар жок болсо, топтун машыгуусу ийгиликтерди аныктоо мүмкүн эмес кылат, анткени канча көтөргөнүңүздү көрсөткөн эч кандай таблица жок.

Бир топтор жетишсиз болгон жерде

Булчуңдарды жана жалпы дене тарбияны жакшыртуу үчүн, айлап, өзгөчө, дененин үстүнкү бөлүгүн камсыз кылуу үчүн, ал кездегидей эле, ал жерде да, айланып жүрөт. 1-5 жолу кайталоонун максималдуу күчүнө ал начар курал, жана буттарыңыз 3-6 айдын ичинде үйдөгү эң күчтүү тилкеден өсөт. Андан соң бир буту менен жүрүү, 10 - 15 килограммга чейинки салмактагы рюкзак же жумасына эки жолу спорт менен машыгуу.

Коопсуздук жана өмүр

• Барабанды анын эс алуу узундугунан 2,5 эсе көпкө созуп салбаңыз. Андан тышкары, ал туруктуу түрдө бузулат же сынып калат.
• Эч качан бузулган таякчаны бетиңе багыттаба. Асканын үстүндө жылмакай жерге такала бергиле.
• Ар бир эки жума сайын 30 секунд бою жарыкка каршы тилкелерди жай жай созуп тургула: Ак сызыктар, тактар жана жабыштыргыч тактар аны алмаштырууну билдирет.
• Латекс ультрафиолет нурлары менен ысыкта бузулат. Алар жумасына үч жолу 8-12 айга чейин созулат.
• Эгер латекске аллергияңыз болсо, синтетикалык тилкелер бар биринчи сеанстан мурун материалды текшериңиз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24 - 48 сааттан кийин жеңил ооруган булчуңдар кадимки эле нерсе болуп калат жана өзүнөн өзү өтүп кетет. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• муундардын оорушу эки жумадан ашык убакытка созулат же отурумдан отурумга начарлайт;
• колуңуздун же бутуңуздун боюн тумчуктугу, кычышуусу же алсыздыгы пайда болот;
• муундар шишип, кызарган же толук түзүлбөгөн;
• ийин оорусу түнкүсүн ойгонот;
• латекс менен байланышуудан улам беттин сызаттыгы, эриндин шишиги же дем алуунун кыйынчылыктары пайда болот бул өзгөчө абал.

Эгер сизде кан басымы жогору болсо же жүрөк оорусу бар болсо, дем алууну токтотуп туруудан качкыла жана катуу шаймандарды кошуп жатканда дарыгериңизден сураңыз.

Кыскачасы

• Жапкан кездеги каршылык күчөйт, ошондуктан кыймылдын аягындагы 12-20 кайталоо диапазонундагы эң оор бөлүгү.
• Жумасына үч жолу, ар бири 30-40 мүнөттөн, эки жолу алмашып, бир көнүгүү үчүн 3-4 серия.
• Топту кыскартып, темпти жайлатып, бир буту менен жүрүп, килограмм кошуп эмес, эс алуу паузасын колдонуп ийгиликке жетүү.
• Эч качан 2,5 эседен ашык узундуктагы эс алууну жасабаңыз; ар бир эки жума сайын тилкелерди текшерип, 8 - 12 айдан кийин алмаштырыңыз.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, сезгичтик же муундардын шишиги кийинки сеанста эмес, доктурга көрүнүш керек.