Кайра тамактандыруу күндөрү: Кантип эсептөө керек жана качан эсептөө керек?

Кайра тамактандыруу күнү - бул майды жоготуу фазасынын ортосунда калорияларды негизинен көмүртектерди бир күндүк пландаштырылган көбөйтүү. Бул сыйлык эмес жана алдамчылык күнү эмес. Анын саны, себеби жана тренинг жумасындагы белгилүү бир орду бар, ошондуктан аны тартип менен карап чыгалы.

Кайра тоют берүү деген эмне жана ал эмне эмес?

Кайра тамактандыруу - бул 24 саат бою калорияны сактоо же андан 10% жогорулатуу, дээрлик толугу менен көмүртектер аркылуу. Ал эми организмдеги углеводдор күнүмдүк диетага салыштырмалуу 2-3 эсеге көбөйөт.

Алдамчылык менен тамак - аш башка жаныбар: пландаштырылбаган, эсептелбеген, көбүнчө майлуу, жана бул эки сааттын ичинде 1500-2500 калорияны көп күч жумшабай кошуп берет. Бирок айырмасы, кайра тамактандыруу менен сиз столго отуруудан мурун эле чекти билесиз.

Эмне үчүн ал иш жүзүндө колдонорлук ?

• Гликоген. 80 кг салмактагы машыккан адам булчуңдарына болжол менен 400-500 г гликоген топтойт. Бир нече жума диета кармап жүрүп, ал азыктардын запасы азайып, акыркы эки топтому да төмөндөйт.
• Лептин. Дефициттик лептинде 3 - 4 жумадан кийин 30 - 50% га төмөндөйт. Күндүн көп көмүртектүү бөлүгү аны убактылуу көтөрөт, бул көбүнчө кийинки 2-3 күндүн ичинде ачкачылыктын азайышына алып келет.
• Өзүнөн өзү пайда болгон кыймылдар. Узакка созулган дефицит учурунда адамдар күнүмдүк иш-аракеттеринен 100-300 калорияны кыскартышат. Бир күндүн ичинде кадамдарды санап, кыймылдап жүрө берсеңер болот.
• Машыгуу. Бир сеткага 1 2 кошумча кайталоону алуу, кайра тамактанган күндөн кийинки күнү жөлөкпулдарды, пресстерди жана катарларды алуу реалдуу күтүлүүдө.
• Башты. 430 грамм көмүртекти жегенге уруксат берилген белгиленген күн диетанын аягы жок деген ойду жок кылат.

Кайра тамактандыруу майдын жоголушун тездетпейт. Ал эми ал эми башка 6 жума бою бирдей эле өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмдө өлчөмү өлчөмдө өлчөмү өлчөмү өлчөмү өлчөмү өлчөмү өлчөм өлчөмү өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлчөм өлч өлчөм өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өлч өл өл өл өл өлч өл өл өл өл өлч өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл өл

Кимге жана канча жолу керек ?

Канчалык көп иштээриңиз сиздин канчалык арык экениңизге жана канча убакыт бою диета кармап жатканыңызга жараша болот:

• Эркектер 12% дан аз жана аялдар 20% дан аз: жумасына бир жолу.
• Эркектерде 12-18%, аялдарда 20-28%: 10 14 күндө бир жолу.
• 18% дан жогору эркектер жана 28% дан жогору аялдар: - эгерде сиз аны чындыгында кааласаңыз.

Андан тышкары , эки шарт: биринчи жолу тамактандыруудан мурун, жок дегенде 344 жума бою дефицит болуп турушуңуз керек жана дефицит күнүнө 400 калориядан же андан көп экенине ынаныңыз. Эгер сиз жумасына 0,2 кг салмак жоготуп жатсаңыз, анда 200 калориянын тартыштыгы менен, бир күндүк кайра тамактандыруу бүт жумалык ийгиликтерди жейт.

Сандарды кантип эсептөө керек ?

1. Бир адам жумасына 4 жолу машыкса, анын дене салмагынын килограмына 30-33 ккал калория керек.
2. Бир килограммга 1,8 2,2 г белокту башка күндөгүдөй эле калтыруу керек.
3. Майдын өлчөмүн килограммга 0,5 - 0,8 граммга чейин төмөндөтүп, ал кадимкиден кыйла төмөн, анткени көмүртектөргө орун керек.
4. Калгандын баары көмүртектерге кетет. Бул көбүнчө килограммга 5-8 г.

Мисал: эркек, 80 кг, жумасына 4 жолу машыгуу

Ал эми анын тамактануусу 2 200 килокалория (160 г белок, 70 г май, 230 г углевод) болот. Кайра тамактандыруу күнү мындай болот:

• Калориялар: 2 800
• Белоктор: 160 г
• Майлуулук: 50 г
• Көмөк заттары: 430 г

Ошентип, көмүртектердин эки эсеге көптүгүнө, 20 грамм майдын аздыгына жана адаттагыдан 600 калорияга көптүгүнө ээ болдук. Эч нерсе деле олуттуу эмес, бирок кечинде сезесиң.

Тарелкага эмнелерди коюу керек ?

Максатыңыз - 400 граммдан ашык көмүртекти ашказандын чарчап калышына жол бербей жеп коюу. Ошондуктан тыгыз, оңой сиңүүчү тамактарды тандаңыз: күрүч, картошка, макарон, ак нан, шорпо, банан, бал, мөмө-жемиштердин ширеси. Белоксуз калгыла тооктун көкүрөгү, ак балык, жумуртканын сарысы алынып салынган, майсыз сүт азыктары.

Эки практикалык ой: Көмөк заттарын 25-30 г чейин кармаңыз, болбосо орто жолдо токтоп каласыз. Көмөк заттарын эки чоң тамактын ордуна 80-100 г болгон 4-5 тамакка бөлүңүз. Фруктоза (жемиш, бал, шире) 607070 г га чейин болбошу керек, анткени ал биринчи болуп боорду толтурат жана булчуңдарды ойлойбуз.

Аптанын кайсы бөлүгүнө коюу керек ?

Эң жакшы орун - эң оор сессияларыңыздын күнү адатта буттарыңыз же аркаңыз, 18 25 жумушчу серия. Экинчи мыктысы - ал сессиянын алдындагы күн. Эң жаман учур - эс алуу күнү, аны эч нерсеге коротпогондо.

Эгер коомдук жашооңор ишемби күнү болсо, анда ишемби күнү кайра тамактангыла. Пландаштырылган ритмдер импровизацияланган.

Эртеси эртең менен таразага

Сиз 0,8-2 кг салмакта болот. Бул суу: Гликогендин ар бир граммынан 3 грамм суу жана тамактан алынган натрий болот. Ал 2-4 күндүн ичинде айыктырат. Ошондуктан бир жолу кайра тамактангандан кийин салмак салмагыңды эсептеп көрбө жумалык орточо өлчөмдү колдонуп, жумасына бир жолу, эртең менен тамактан мурун белди чене.

Көп кездешүүчү каталар

• Тамакка күрүч менен картошканы эмес, майлуу пицца менен балмуздак алуу. Калориялардын саны тең, гликогенге болгон таасири жарымы.
• 3 күндө бир тамактандыруу. Бул жерде бул кайра тамактандыруу эмес, тейлөө.
• Диетанын биринчи жумасында тамак-аштын баары түгөнгөнгө чейин кайра тамактандыруу.
• Алкоголь ал гликогендин сакталышын азайтып, 500 бош калорияны эч кандай кыйынчылыксыз кошуп берет.
• Эки-үч күнгө созуп, өзүңдү жакшы сезгендиктен.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эгер сизде 1 же 2 типтеги диабет, диабеттин алдындагы оору же инсулинге туруктуулук бар болсо 400 400 г көмүртек кошуп ичүү бейтарап эмес жана дарылоо дозаңызды өзгөртүшүңүз керек болушу мүмкүн.
• Эгер сиз аял болсоңуз жана 3 ай же андан көп убакыт бою айыздан калган болсоңуз
• Эгер тамактануунун бузулушуна кабылып жүрсөңөр; кээ бир адамдар үчүн кайра тамак жегенден кийин тез эле ашыра тоюп алуу болуп калат.
• Эгер сиз кайрадан тамактангандан кийин бутуңуздун шишиги 3 4 күндүн ичинде басылбаса, 3 кг ашыкча салмак кошуп алсаңыз, катуу чарчап же дем алуунун тартыштыгы пайда болсо.
• Эгер калкан безиңизге, кан басымыңызга же жүрөгүңүзгө каршы дарыларды ичип жатсаңыз аны ичкилерин катуу өзгөртүүдөн мурун текшериңиз.

Кыскачасы

• Кайра тамактандыруу 24 саатка созулат: көмүртектер 588 г/кг, белок 1,82.22,2 г/кг, майлар 0,50,8 г/кгге чейин кыскартылат.
• Көпчүлүк учурларда: эгер сиз арык болсоңуз жума сайын, арык болбосоңуз 101414 күндө бир, эркектер үчүн 18% денесинин майлуулугунан жогору эмес же андай эмес.
• Аны эң оор көнүгүү күнүңөрдө өткөрүп, көмүртектөрдү 4-5 тамакка бөлүп жегиле.
• Эртеси эртең мененги салмактагы 122 кг суу болуп саналат жана ал 24 күндүн ичинде жок болот.
• Диабет, циклдин жоктугу же тамактануунун бузулушу биринчи дарыгер, экинчиси кайра тамак.