Спорт менен машыккан адамдар үчүн: канча жана качан жеш керек

Киноа супер азык катары сатылат, бирок чындыгында ал күрүч сыяктуу бышырылган үрөн, ал ак күрүчтөн эки эсе көп белок жана беш эсе көп буланы камтыйт. Эгер машыксаң, бул пайдалуу, бирок бул сыйкыр эмес. Бул жерде чынында эмнелер берилет жана кайсы тамакка тиешелүү экени көрсөтүлөт.

100 граммга бөлүнгөн азык-түлүк

Биринчиден, чийки тамак менен бышырылганды бөлүп алыңыз. Квиноа сууну сиңирип, салмагы үч эсеге көбөйөт. Ошентип, 100 г чийки 300 г бышкан болот. Көпчүлүк онлайн таблицаларда чийки заттардын мааниси көрсөтүлөт, ошондуктан адамдар өздөрү чынында эки эсе көп протеин жеп жатат деп ойлошот.

100 г чийки киноа:

• болжол менен 365 ккал
• 14 г белок
• 64 г көмүртек
• 6 г, негизинен каныкпаган майлар
• 7 г була
• 197 мг магний, 4,5 мг темир, 3 мг цинк, 460 мг фосфор

100 г бышырылган киноа 120 ккал, 4,4 г белок, 21 г углевод жана 2,8 г була. 185 г бышырылган (бир толгон чөйчөк) реалдуу тамак 220 ккал, 8 г белок, 39 г көмүртектер жана 5 г була берет. Бул бир эле доза күнүмдүк магнийдин болжол менен 15% түзөт, эгерде сиз жумасына 4-5 жолу машыксаңыз, бул маанилүү.

Белок: толук, бирок негизги булагы эмес

Киноада тогуз маанилүү аминокислотанын баары бар, анын ичинде лизин да бар. Ошондуктан ал толук протеин деп аталат жана бул туура. Көйгөй санда.

Бир тамакка туура баштоо үчүн, сизде 2,533 г лейцин керек. 100 г чийки киноанын көлөмү 0,9 г. Бир гана киноадан алгылыктуу тамакты жеш үчүн 300 граммдан ашык чийки тамак жеш керек, бул бир тамактан 1100 калориядан ашык. Бул иш жүзүндө мүмкүн эмес.

Иш жүзүндө колдонулуучу вариант: Киноа күрүчтөн же макарондон жакшыраак негиз, бирок эт, балык, жумуртка, сүт азыктары же боболокторунан алынган белокту эсептеп туруңуз. Эгер көтөрүп жатсаңар, күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок жегиле. 80 кг болсо бул 13017175 г, ал эми киноанын көлөмү 1020 г.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

Эң жакшысы 2-3 сааттан кийин жегенге болот. 60 75 мүнөт күч сынашканга 1 1,5 г көмүр суусунук бир килограммга жетиш керек. 75 кг салмакта бул 75110110 г көмүртекти же болжол менен 12017170 г чийки киноа (350500500 г бышырылган) менен кошо белок булагы.

Эгер машыгуудан мурун 60 90 мүнөттөн аз убакыт бар болсо, кынойну колдонбогула .. 100 граммга жети грамм талча ашыкча, эгерде сиздин ашказан сизди жамбаштап жатканда же акыркы оор салмактагы күчөтүү учурунда кысылып жатса. Анын ордуна банан, ак күрүч же бал кашык менен жегиле.

Окуудан кийин

30 мүнөттүк анаболикалык убакыт өтө эле жогору бааланат. Эгер сиз машыгуудан 2-3 саат мурун тамак жесеңиз, андан кийин 1⁄2-саат ыңгайлуу тамактанасыз. Тамактын түрү: 60100100 г чийки киноа (180300300 г бышырылган) жана 150200200 г тоок, балык же тофу, жашылчалар менен. Бул 45 70 г көмүртектерди жана 40 50 г белокту түзөт.

Эс алуу күндөрү жана кечки тамактар

Квиноанын глюкоза индекси 50ге жакын, ал эми ак күрүчтүн индекси 73ке жакын. Ал эми бир порцияга 5 грамм була кошуп алганда, ал сизди көбүрөөк убакытка тойгузат. Бул анын эң чоң артыкчылыгы болуп эсептелет . Калориясы күрүч менен дээрлик бирдей (120га 130га 100г бышырылган), бирок ашыкча тамак жеген кыйын.

Киноа менен күрүч жана шорпо

• Ак күрүч (100 г чийки): 360 ккал, 7 г белок, 1,3 г була, 25 мг магний. Машыгуудан мурун жана кийин жакшыраак, анткени ал жеңил турат.
• Жүбү (100 г чийки): 380 ккал, 13 г белок, 10 г була. Киноага окшош, бирок арзан, бирок глютен камтыйт.
• Киноа: Ал белоктордун, минералдардын жана тойгузуунун эң мыкты айкалышы жана үчөөнүн эң кымбат.

Эч кимди тандабашың керек. Аптанын ичинде аларды алмаштырып тургула.

Тамак бышыруу: 15 мүнөт жана бир эреже

1. Аны муздак сууга 30 60 секундга чайкаңыз. Ал эми сырткы катмарындагы сапониндер ачуу даам берет.
2. 1 бөлүк киноаны 2 бөлүк сууга бөлүңүз.
3. 15 мүнөт кайнатып, андан кийин оттон алып, 5 мүнөт коё бериңиз.
4. 300 г чийки тамактарды топтоп бышырыңыз. Ал эми 900 грамм тамак бышырылат, бул 4 5 порция, ал 4 °C же андан төмөн температурада тоңдуруучу жайда 4 күнгө чейин сакталат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Киноа көпчүлүк адамдар үчүн зыянсыз, бирок аны болжолдоонун ордуна текшерүү керек болгон бир нече жагдай бар:

• Бөйрөк таш оорусу Киноада оксалаттар бар, ошондуктан канча жана канча жолу ичериңизди доктуруңуз менен макулдашыңыз.
• Бөйрөктүн өнөкөт оорусу калий менен фосфордун көптүгү бөйрөктүн иштешинин начарлашына алып келиши мүмкүн.
• Жашылча оорусу Квиноанын өзү глютенсиз, бирок аны көбүнчө дан азыктарын иштеткен жайларда чогултушат; эгерде белгилер сакталып калса, гастроэнтерологго кайрылыңыз.
• 2 3 жумадан ашык убакытка созулган сезгенүү, кармалуу же бош калындык бул адаптация эмес, текшерүүгө алуу үчүн себеп.

Кыскачасы

• 100 г чийки киноа: 365 ккал, 14 г белок, 64 г углеводдор, 7 г була; бышырылган тамактар бул өлчөмдүн үчтөн бир бөлүгүн граммга ээлейт.
• Белок толук, бирок негизги булагы болушу үчүн өтө суюлтулган эт, балык, жумуртка же боболоктогучтарды кошуңуз.
• Аны көнүгүүдөн 2-3 саат мурун жегиле; 90 мүнөттүн ичинде анын ордуна ак күрүч же банан колдонгула.
• Окуудан кийин: 60100100 г чийки зат менен 150200200 г белок булагы, 12 сааттын ичинде.
• Ашыраардан мурун дайыма чайкап, эки эсе суу менен 15 мүнөт кайнатып, бышкан киноаны муздаткычта 4 күндөн ашык сактабаңыз.