Тынч жашаганга үйрөтүү: эмне кылыш керек жана анын ордуна эмне кылуу керек

Төмөнкү кошунаңар силердин канчалык тердеп жатканыңарды уга албайт, ал жерде эмне жатканын гана угат. Дээрлик бардык күч-аракетти эч кандай секирүүсүз, эч качан салмак менен жерге түшпөстөн, ийгиликтерди жасоого жетиштүү күч менен жасаса болот. Бул жерде эмнелерди кесүү керектиги, эмне менен алмаштыруу керектиги жана канткенде катуулукту сактаса болору көрсөтүлөт.

Чынында эле , ызы - чуу кайдан чыгат ?

Үч булак, алар бирдей эле кыжырдандырбайт:

• Жерге тийүү конуу, бурпи, кол чапкан, шишиктерди түшүргөн. Ал бетондун үстүнөн өтүп, эки кабаттан төмөн угулат. Көпчүлүк арыздар бул жерден келип чыгат.
• Вибрация ордунда чуркап, арканды секирип, тез тоонун үстүнө чыгып барат. Ал соккудан алсызыраак, бирок бир кварталда 10 мүнөт угуу да таарынтат.
• Абадагы үн музыка, катуу дем алуу, полдун кычыраган такталары. Эң оңой чечилген: Музыканы наушникке салып кой.

Жумуш эрежеси: учуу фазасы бар нерсе башка көнүгүүгө алмаштырылат, аткарылбайт. жымжырттык менен. Тынч конуу эки сеткага созулат, анан чарчап, конуу башталгандан да катуу болот.

Бирдей милдетти аткарган алмашуулар

• Бурпинин ордуна: арткы бутуна 8-12 жолу көтөрүлүп, аягында секирүү болбойт.
• Секирүү скваттардын ордуна: Болгариялык бөлүнгөн жамбаш, бутуна 8-10 баллдан 3 топтом же төмөнкү бөлүгүндө 3 секунддук тыныгуу менен кадимки жамбаш.
• Ал эми ордунан чуркагандын ордуна: тез кадамдарды, бутуңузду жерге коюп, же 40 см отургучка 3 мүнөт көтөрүңүз.
• Жөн эле аркан менен секиргендин ордуна: колунун кыймылы аркансыз, буттары 2-3 см жерге түшүп же 2 кг салмактагы гантель менен көлөкө бокс менен 2 мүнөттөн турган 3 раунд.
• Жерге түшкөндөй болуп ,: Румыниялыктар кандал менен оор көтөрүү менен жүрүшөт. Бутунун ортосуна чейин түшүп, кайра көтөрүлөт.

Полдун, жабдуунун жана убакыттын белгилениши

6-10 ммге чейинки килем эң аз, бирок ал өзү эле кыймыл ызы-чуусуна анчалык деле таасир этпейт. Чынында эмне жардам берет ?

• Эки катмардан төмөн: килем же үстүнө килем коюлган бүктөлгөн төшөк. Алардын айырмасы дароо эле байкалат.
• Машинага каршы турган дубалга же бурчка түшүп алгыла. Ал жерде пол эң аз ийилет, бөлмөнүн ортосу эң начар жер.
• Дембелди керебетке же диванага коюп, же тик туруп, жайгаштырыңыз. Аларды жамбаш бийиктигинен эч качан бошотпо.
• Убакыт: Жума күндөрү саат 9:00дөн 21:00гө чейин. Саат 21:00дөн кийин, сунуу жана иштөө менен гана алек болгула. Жекшемби күнү саат 10:00дөн мурун дээрлик ар дайым көйгөй жаралат.

Секирбей туруп катуу кармап туруу

Эгер жарылуучу кыймылдарды алып салсак, анда күч башка жакка кайрылат. Төрт рычаг, баары эркин:

Темпосу

Үч секунд төмөндө, бир секунд төмөндө, бир секунд жогору. Мындай темптеги бир шишикти 20 тез шишиктен да кыйын. 8 сериясы 40 секундга чейин созулат, бул булчуңдардын өсүшүнө түрткү берет.

Бир тараптан экинчи тарапка

Болгариялыктар бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колун көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, бир колу менен көтөрүп, Дененин жарымы бирдей жүктү көтөрөт, ошондуктан сага балка да, секирүү да керек эмес.

Эс алуу мезгилдери

Чоң лифттерде 60 секунд, кичине лифттерде 45 секунд. 30га чейин кыскартып, ошол эле салмак күтүлбөгөн жерден олуттуу болуп калат.

Жеткилеңсиздикке жакындык

Ар бир сетты 1ден 3кө чейин танкта калган маалда аяктагыла. Эгер 25 жолу ийилүү оңой болсо, анда отуруп алып, бутуңду көтөрүп тур же кайра-кайра ийилүү үчүн убакыт бөлбөй, темпиңди жайлатып тур.

Үлгү сессиясы: Жумасына үч жолу 30 мүнөт

Жылуулоо, 5 мүнөт: колун айлантып, 20 жолу чөккөн, бутуна 10 жолу чуркаган, 30 секунд кош-жүздөгөн.

А күнү буттары жана денеси

1. Болгариялыктар ар бир бутуна 3х8-10 чачтуу жамбаш кийим кийишет.
2. Румыниялык балбандын курмандыгы, 3 х 10 - 12
3. 3 x 15 өлчөмүндөгү, үстүнкү бөлүгүндө 2 секунд кармап туруучу глюте көпүрөсү
4. Беттик такта, ар бир тарапка 3 x 30-45 секунд
5. Өлгөн курт-кумурскалар, ар бир тарабы 3х10

Б күнү дененин үстүнкү бөлүгү

1. 3-1-1 темптеги 4х6-10
2. Бир колдук гантельдер катар, ар бир колго 3х10-12
3. Отурган үстүнкү басмакана, 3 x 8-12
4. Арткы бөлүктүн арткы бөлүгү 3 x 15
5. Жүк жүктөлгөн, 4х40 баскычтагы тегизделген

Эгер сизде 5 же 8 кг салмактагы бир гана жуп гантел болсо, анда оор салмактууларды кууп чыкпаңыз. Ал эми Б күнү 10 оюндун 4 сериясын эң жай темп менен аткарсаң, андан ары оор вариантка өт.

Кардиологияны эч ким укпайт .

Жумасына эки жолу 20-25 мүнөт тынымсыз: 60 секунд тез кадамдарды жасагыла, 60 секунд көлөкө бокс менен машыккыла, 60 секунд кадамдарды жасагыла, андан кийин кайталагыла. Ырдабай эле, бүт сүйлөмдү айта алгыдай деңгээлде аракет кыл.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Үйдө машыгуу адистердин пикирин четке кагууга себеп эмес. Келишимди белгилеп алгыла:

• муундардын оорушу 2 жумадан ашык убакытка созулат же түнкүсүн ойгонот;
• бутунун боору ооруйт, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• көкүрөгүңүз ооруса, баш айлануу же дем алуунун тартыштыгы күч-аракетке жараша болбосо;
• биринчи жолу операциядан кийин клиринг алуу;
• 40тан ашып калсаңыз, бир жылдан ашык убакыттан бери машыкпасаңыз жана жумасына үч жолу машыгууну баштоону пландаштырсаңыз.

Муундардын жеңил оорушу сеанстан 24 - 48 саат өткөндөн кийин кадимки эле нерсе. Бирок кыймыл учурунда пайда болгон курч оору андай эмес.

Кыскачасы

• Сокку ылдамдыкты эмес ылдамдыкты пайда кылат ар бир көнүгүүнү тынымсыз конуунун ордуна учуу фазасы менен кыскартыңыз.
• Өзгөртүүлөр: Болгариялык чачыраган жамбаш үчүн чачыраган жамбаш, чуркоо үчүн тепкичтер, бурпи үчүн артка чуркоо жана артка чуркоо.
• 3-1-1 темп менен интенсивдүүлүктү калыбына келтирүү, бир тараптуу иш, 45-60 секунддык эс алуулар жана 1ден 3 кайталоону аяктоочу сеттер.
• Эки катмарлуу пол, жүк көтөрүүчү дубалга каршы кармалган, эч качан бийиктиктен салмагын түшүрбөйт, саат 21:00дөн кийин катуу үн чыкпайт.
• Эгер эки жумадан ашык ооруй берсеңер, бутуңарга чейин же көкүрөгүңөргө чейин ооруса, доктурга кайрылгыла.