Жүккө көтөрүү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бул ар дайым туура өлчөнүп турууга мүмкүн болгон аз гана көнүгүүлөрдүн бири. Көйгөй көпчүлүк адамдар аны туш келди иштетип жатышат: Алар эстегенде үч сеткада ийгиликсиз болуп калышат, анан 20 жолу айлап отуруп калышат. Бул жерде аны кантип түзүү керек экендиги көрсөтүлөт.

Кандай гана машыктыруучу иш

Ойнотуу - горизонталдык басым. Ал эми ички жана ийиндериңер денени дайыма түз кармашы керек. Ошондуктан көп учурда бутунун ооруганы эмес, көкүрөгүнүн ооруганы себеп болот: Белиңиздин ийини түшкөндө, жүктү көкүрөккө эмес, белге жүктөп коюңуз.

Адаттагы шишмеде дене салмагынын 65-70%ын басып турасың. Колду 60 смге чейинки бетке коюп алсаңыз, ал 40-45% га чейин төмөндөйт. Бул маалыматты билүү керек, анткени бул 100 кг салмактагы адам 20 кайталоону 65 кг салмактагы адамга караганда эмне үчүн 20 кайталоону жай аткарарын түшүндүрөт. Бул - күчкө эмес, жүктүн көптүгүнө байланыштуу маселе.

Сандардан мурун техника

• Колдор ийиндин астына же 5-10 смге кененирээк, манжалары алдыга же бир аз түртүлүп турат.
• Күлкү Ал эми боорунун боору 45 градуска жакын, ал түз эле тарапка чыгып кетпейт.
• Кутучасы темир менен: Муз жана бөйрөк мүчөлөрү, кабыргалары төмөн, баштыктан баштыкка чейин түз сызык.
• Тереңдиги: же жеңил тийүү. Жарым кайталоо эсептелбейт.
• Темпосу: 2 секунд төмөндө, түбүндө кыска тыныгуу, 1 секунд жогору. Катуу секирип кетпе.

Эгер дене сызыгын жоготуп же толук тереңдикке жетпей калсаңыз, анда пландаштырылган санга карабастан, сет бүттү.

Канча сетка жана канча кайталоо

Күч жана көлөм үчүн: Сеанска 30-60 сапаттуу реп 3-6 сеткага бөлүнүп, көпчүлүк сеттерде 2-3 кайталоону резервде кармаңыз. Сеталардын ортосунда 90-180 секунд эс алыңыз. Жумасына бир жолу гана ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгиликсиз ийгили

Эгер сиз азыр 0-5 шишмелерди жасасаңыз

Дасторкондун четинде, отургучта же терезенин босогосунда кол көтөрүп, ийлеп тургула. 8 жолу таза кайталоо мүмкүн болгон бийиктиктикти тандаңыз, адатта 60-90 см. План: Жумасына 3 жолу 6-10 жолу 4 жолу, 90 секунд эс алуу. 12ден турган 4 топту ошол бийиктикте басып чыккандан кийин, бетин 10-15 см төмөндөтүп, башынан баштайсыз. Андан сырткары , терс жактарын да кошуп ал: 4 топ 3 түшүрүү, ар бири 5 секунд, жогорку абалдан полго чейин.

Эгер 6-15 шишме жасасаңыз

Бул жерде максималдуу эмес топтомдор эң жакшы иштейт. Максималдуу өлчөмүңүздү текшерип, 60%ын алып, Бул санда 5 серия, 120 секунд эс алуу, жумасына 3 жолу.. Эгер максималдуу саны 12 болсо, анда бул 5 серия 7 серия, демек, бир сеанска 35 кайталоо. Ар бир жума сайын ар бир топко бирден реп кошуңуз. 4 жумадан кийин 11ден 5 топтомду жасайсыз, андан кийин максималдуу өлчөмдү кайра текшересиз.

20дан ашык шишме жасасаңыз

Бул пункттан өткөн кайталоону кошуп, күчтү эмес, чыдамкайлыкты үйрөтөбүз. Анын ордуна , көнүгүүнү оордотуп алгыла . 5-10 кг салмактагы рюкзак, 30-40 см бийиктиктеги бут, тыгыз кармап туруу варианты же 4 секунддук түшүрүү фазасы. Максатыбыз - кайрадан 6-10 кайталоодон турган 4-5 серия. Эгер 10 кг сумканын ичиндеги 10 кг болсо, анда 4 топтом 10 кг болот.

Өсүш тепкичи

1. Колдор 90 см, андан кийин 60 см, андан кийин 30 см.
2. Толук тереңдикте полду көтөрүү.
3. 3-4 секунддук төмөндөтүү фазасы менен полду көтөрүү.
4. Буттары 30-40 см жогору.
5. 5 кг салмактан баштап, арткы чөнтөккө салып салмакталган шишиктер.
6. Ал эми кийинчерээк бир колу менен көтөрүлүп иштеген.

Ал эми кийинки баскычка жаңы баскычтан 10-12 баллдан 4 топту таза техника менен алганда гана өтсөңүз болот.

Көбүнчүлүгү жана калыбына келтирүүсү

Ал эми көкүрөк жана трицепс 24-48 сааттын ичинде калыбына келет. Жумасына 2-4 жолу пайдалуу диапазон. Жумасына үч күн, ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнү көпчүлүк адамдарды камтыйт. Күнүмдүк шишиктер аз көлөмдө гана иштейт, мисалы, 25 жашка чыкканда 8ден 3 серия жасаңыз, болбосо моюн-кашыңыз жана ийиндериңиз булчуңдарыңыздан мурун арызданмак.

Тамак - аш да маанилүү . күнүнө бир килограммга болжол менен 1,6-2,0 грамм белок жана 7-8 саат укта. Ансыз, адатта, 6-8 жумадан кийин ийгилик болбой калат.

Көп кездешүүчү каталар

• Жарым кайталоону эсептеп чыгуу. Сегиз толук топ 20 кыска топту жеңет.
• Ар бир сеткада алсырап, эч качан калыбына келбейт.
• Башың алдыга, жамбаш жогору. Алгач көкүрөгүң түшүшү керек.
• Эч качан жүктү өзгөртпөйт, 50 серияны жасаганга чейин кайра-кайра кайталанат.
• Тартууну этибарга албай. Ар бир баскычка, жок дегенде, бир катар же артка тарткан жабдууларды кошуп, ийиндердин тең салмактуулугун сактаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн шишиктер коопсуз, бирок төмөнкүлөр жөнүндө доктур менен же физиотерапевт менен сүйлөшүп көрүңүз:

• ийин же моюн оорусу 7-10 күндөн ашык созулат же сеанстан сеанска күчөйт;
• колуңуздун жана манжаңыздын кычышуусун, күйүп кетишин же алсыздыгын сезесиз;
• түнкүсүн ойгонуп, колуңузду көтөрө албай турган катуу ооруңуз болсо;
• Сиздин жаныңызда жана жаныңызда ооруган оорулар бар;
• - эгерде сиз сетка учурунда көкүрөккө басым, баш айлануу же дем алуунун начарлашын сезсеңиз.

Машыгуудан бир-эки күн өткөндөн кийин көкүрөк жана трицепс ооруйт. Ал эми ооруган муундар болсо, ал басылбайт.

Кыскачасы

• Бир сеанста 30 - 60 жолу кайталоону көздөп, 3 - 6 сеанста 90 - 180 секунд эс алууну көздө.
• Азыркы учурда 5 жолудан аз: 6-10 баллдан 4 жолу, жумасына үч жолу көтөрүлгөн колдору менен.
• 6дан 15ке чейинки убакыт аралыгында: 5 сетканы максималдуу көлөмдүн 60% менен, жумасына бир жолу кайталап.
• 20 жаштан жогору: кайра-кайраларды кошуп турууну токтотуп, 5-10 кг сумкага салып, кайра 6-10 серияга кайтуу.
• Жумасына 2-4 жолу машыгып, жумасына бир жолу гана ийгиликсиз болуп, күнүнө килограммга 1,6-2,0 г белок жегиле.