Жүккө көтөрүү: Туура форма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бул шишикке полдон жана эки чарчы метрдей жерден башка эч нерсе талап кылынбайт, ал эми бул дагы эле көкүрөк, трицепс жана алдыңкы дельталарда чыныгы күчкө ээ кылат. Бирок баары эле туура эмес кылып жатышат: Жүккө чыдабай, чарчап калганда, жамбаштын бели түшүп, жамбаштын сөөгү көккө чейин көбөйөт. Төмөндө кадам сайын түзүү, көп кездешкен каталар жана кыймылды өз деңгээлиңизге кантип масштабдоо керектиги көрсөтүлөт.

Кандай гана машыктыруучу иш

Омуртканын үстүнө кысуу - горизонталдык кысуу. Ал эми боордун, трицепстин жана алдыңкы дельтоиддин буттары басым жасашат, бирок скамейкадан айырмаланып, боордун боору илинип турат жана катуу бойдон калышы керек, ошондуктан ич, ийин жана ийин бүт убакыт бою изометриялык түрдө иштейт. Ошондуктан туура эмес шишикти оңой эле байкап коюуга болот . Ал эми куралдар мурункудан да көп иштейт.

Ал да анча деле чоң эмес. Жогорку абалдагы колуңуздун салмагынын 65-70%ын көтөрөт, ал эми төмөнкү абалдагы 75%ын көтөрөт. 80 кг салмактагы адам үчүн бул 52-60 кг. Ошентип, шишик жылытуу кыймылы эмес, бул чыныгы жумушчу пресс.

Бара-бара кантип даярдаса болорун карап көрөлү.

1. Колду коюп көргүлө. Буттун туурасы 1,5 метрдей, манжалар алдыга же бир аз сыртка багытталган. Ортоңку манжаңдын сызыгы башыңдын алдына эмес, ийинге туура келсин.
2. Колдоруңду жерге тигип ал. Колду кыймылдатпай туруп, сыртка буруп көр. Бул ийинди курчап, жонунан жылбай турган болот.
3. Тактаны тургузуу. Буттары жамбаш туурасында, жамбаш сөөктөрү кысылган, кабыргалары түшүп, тазалыгы бир аз ийилген. Баштын арткы бөлүгүнөн баштыкка чейин түз сызык.
4. 2 секундга төмөндөт. Көмөлөрдү денеге 45 градустай жакын кармагыла. Кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндөгү кайырмактын үстүндө кайырмактын үстүндө кайырмактын үстүндө кайырмактын үстүндө кайырманын үстүндө кайырмактын кайырманын үстүндө кайырманын үстүндө кайырманын үст кайырманын үстүндө кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кайырманын үст кашынын үст кашынын үст кашынын үст кашынын үст кашынын үст кашышышы.
5. Кыскача тыныгуу. Төмөндө жарым секунд, полдон секирүү жана көкүрөктү жайгаштыруу жок.
6. 1 секундга басыңыз. Сен өзүңдү жерден көтөрбөйсүң, сен жерди түртүп жатасың. Ал эми эң жогору жагында эки-үч сантиметрге чейинки ийинди жайып койгула.
7. Дем ал. Төмөндө дем алгыла, экинчи жарымында дем алгыла. Бир топ убакыт дем албай отурба.

Эң көп кездешкен каталар

Көмөлөрү 90 градуска чейин көтөрүлгөн

Жогорудан караганда , ал дене " Т " тамгасына окшош . Бул абал ийин муунундагы орунду тосууда жана бул көп ийин ийримелерин жасаган адамдардын ийиндин алдыңкы жагындагы оорунун эң көп кездешкен себеби. 45 градус бурчтагы моюнтуруктун ордуна жебе формасы пайда болот жана адатта аны оңдойт.

Муундун жыгылышы же көтөрүлүшү

Муундун түшүп кетиши ичеги-карындын иштебей калганын жана белдин төмөнкү бөлүгү оордукту сезет дегенди билдирет. Ал эми бутуна тумшук коюлган болсо, ал кыймылды кыскартып, ал көрүнгөндөн да жеңил болот. Аны 10 жолу капталдагыдан тартып же кимдир бирөө муштумду пол менен жамбаштын ортосуна жылдырууга аракет кылып текшерип көргүлө.

Жарым кайталоо

15 жарым шишикти жасоо 6 толук шишикти жасоодон да арзан. Эгер сеттин акыркы үч кайталоосу жарым-жартылай гана болсо, сет бүттү.

Жолду баштап бараткан

Ал эми көкүрөк 15 см бийиктикте болсо, бүйлөсү полду чапкылап турат. Муунду омурткаңызга туура кармаңыз жана колуңуздун 30 см алдыдагы жерине көзүңүздү бурсаңыз болот.

Ынтымактуулукту арттыруу

Жерден секирүү булчуңдардын иштешин азайтып, муундардын кыймылын күчөтөт. 2 секундга төмөн, жарым секундга тыным жана 1 секундга басыңыз бул кыйла кыйын жана пайдалуу.

Эгер сиз ошол темпти сактай албасаңыз, анда сизге дагы көп кайталоонун кереги жок, сизге жеңил версия керек.

Эгер сен бир да жолу жасай албасаң ,

Тизелердин шишиги эң белгилүү ыкма, бирок эң жакшысы эмес, анткени алар дене мүчөлөрүнүн иштөө ыкмасын өзгөртөт. Колду көтөрүү жакшы, анткени кыймылдын өзү бир калыпта болот.

• Колдорду дубалга коюп, 12-15 жолу 3 жолу.
• 90 см бийиктиктеги ашкананын үстөлүнө же терезенин терезесине колун коюу.
• Колдоруңузду отургучтагы же отургучтагы отургучка коюп алыңыз, 45 см.
• Колдорду бир кадамга коюп, 20 см.
• Толук шилтеп коюу.

Бир бийиктикте 12 жолу үч жолу кайталап аткарсаң, кийинки деңгээлге түш. Терс ойлор да жакшы натыйжа берет . 5 секунд жерге түшүрүп, кайра орнотуу үчүн тизелетип, кайталаңыз. Бир топко 5-6 даана жетиштүү.

Сеттер жана кайталоо

Күчтү жана чоңдугун жакшыртуу үчүн жумасына эки же үч жолу 3төн 5ке чейин жасагыла. Ар бир сеттин аягында бир-эки жолу кайталоону токтотуу үчүн кайталоону тандагыла.

20 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин, 40 жолуны издөөнүн эч кандай мааниси жок. Анын ордуна , оор кылгыла: бутуңарды 40 смге жакын орунга коюп, төмөндөтүү фазасын 4 секундга чейин жайлатыңыз, төмөнкү бөлүгүндө 2 секунддук тыныгуу кошуңуз же экинчи колуңузду көтөрүп, бир колуңузду өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Жумасына 1-2 жолу кайталоо жакшы натыйжа берет.

Кимге ылайыктуу, кимге анча ылайыксыз?

Көчүрүү үйдө машыккан, баштапкы күчкө ээ болгон жана туруктуу дене мүчөлөрүн талап кылган спортчулар үчүн жакшы вариант. Алар да бекетке басып жакшы толукташат, анткени ийне кабыктары эркин кыймылдашат.

Алар оордукка дуушар болгон ийин, билеги же моюнтурук оорулары менен ооруганда анчалык деле жакшы эмес. Муундун оорушуна каршы, муштумдарды же башка туткаларды кармап туруу жардам берет. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, басмаканада дем албай жүрбөңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Эки же үч жумадан ашык убакытка созулган ийни оорусу же түнкүсүн ойгонуу.
• Колдун же манжалардын кычышуусу, сезбестиги же алсыздыгы.
• Колду алмаштырса да басылбаган катуу оору.
• Көңүл оору, дем алуунун кыйындашы же катуу иштөө учурунда баш айлануу.
• Ар бир жылып же түртүп турганда артка термелип ооруган белдин оорушу.

Эгер ийиниңерге же омурткаңарга операция жасалып, айыгып жатсаңар, аны менен сүйлөшүп, аны менен кайра кантип кысууну сүйлөшкүлө.

Кыскачасы

• Көтөрүлбөгөн, 45 градустагы моюнтуруктар; дене T тамгасы эмес, жебе формасында.
• Баштын арткы бөлүгүнөн баштап токмокко чейин түз сызык, бүтүндөй топ үчүн бүкүрү кысылган.
• 2 секунд төмөн, жарым секунд тыныгуу, 1 секунд жогору; көкүрөккө 3-5 см.
• Эгер бир да баскычты көтөрө албасаң, анда бир тепкичтен төмөн түшкөнгө чейин үч жолу 12ден көтөрүп, тепкичтен тепкичке чейин көтөр.
• 20 жолу кайталоону улантуунун ордуна, аны оорлотуу керек.