Супер жуп: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Бул көйнөк спорт залдардын арасында ондогон жылдардан бери жаман атка ээ: "Кайрыгычты кеңейтет" деп айтылат. Жок. Ал эми бул - сөөктүн ичин жана төшүн терең жайгаштыруу. Бул - катар жана пресс менен эч качан ишке ашпаган абал.

Суучур чынында эмнеге үйрөтөт ?

Бул кыймыл - бул ийинди узартуу: Колдор баштан жамбаш тарапка, ал эми жонокой ийри бурчтагы 152020 градус болгон жамбаштын үстүнөн өтөт. Негизги жумушчулар: темир бекитилген жана чоң көкүрөк сөөгүнүн стерилдик башыАл эми трицепс менен антериалдык темирчектин узун башынын жардамы менен.

Ал эми көкүрөккө канча акча түшөт ? Бул майда - чүйдө нерселерге жараша болот . Тар жеринде жоон жакасы жана тегерек денеси менен көкүрөккө, кенен жеринде жоон жакасы жана ачык кабыргасы менен жамбаш сөөктүн жанына жылдырылат. Алардын айырмасы чоң, бирок жөнөкөй. Ал эми бул окуя 1950-жылдардан бери айтылып келет жана бул чындык эмес. Чоң кишинин кабыргасы жана көкүрөгү 12 кг салмактагы гантель менен үч жолу жасалган.

Кадам сайын жасалган ыкма

Орнотуу

1. Жалган айтуу . жүрүп отургуч, баш жана белдин үстүнкү бөлүгү колдоого алынып, буттары полго коюлган.
2. Эки колуң менен бир эле гантель карма: Колдоруңду үстүнкү табактын астына коюп, баш бармагыңды кармагычтын тегерегине оро.
3. Кабыргаларыңыздын
4. Ал эми көкүрөгүңөрдү ошол кичинекей ийри бурчта кармагыла.

Аткаруу

1. Ички демди алып, салмакты башыңыздын үстүнө түшүрүңүз. 3 секунд, дубалда, моюн бурчту өзгөртпөстөн.
2. Кол жаактын асты жана кабыргалар менен тыгыз созулгандыктан токтоңуз. Көпчүлүк адамдар үчүн бул кулактын деңгээлине чейин жеткенде болот. Болбогула. Эгер ийиниңер жол бербесе, жерди кууп чыккыла.
3. Жарым секунд кармап тургула.
4. 1 2 секунддан кийин ошол эле жол менен кайра тартыңыз жана көзүңүздүн үстүнө көтөрүлүп, чыңалуу сакталып турганда токтоңуз. Буттуктарына чейин жеткенде, жүк нөлгө түшөт.
5. Кайра келүүнүн аягында, башталышында эмес, сыртка чыгарыңыз.

Баштоочу жүктөр: Көпчүлүк эркектер 81212 кг, айланадагы аялдардын көбү 48 кг. Бул жеке рекорд эмес. Эгер 3 секунддук ылдыйлатууну башкара албасаңыз, анда гантель өтө оор.

Эң көп кездешкен каталар

Көмөлөрдү ийирүү жана түздөө

Ал эми эң көп кездешкен. Төмөн басканда моюнтурукту ийкеп, кайра келгенде түздөп алсаңыз, бул көнүгүү туура эмес трицепс узундугуна айланат. Көмүрчөк бурчту сеттин башында коюңуз жана акыркы кайталоого чейин сактаңыз.

Кабыргалары чоң, белдери болсо ийри

Оордук өтө оор болгондо, белдин төмөнкү бөлүгү ийрилип, кабыргалары көтөрүлүп, кыймыл ийинден эмес, омурткадан башталат. Бул эртеси эрте арткы бетиңдин оорушуна эң тез жол. Ал эми ар бир сеткадан мурун жеңил даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даамдуу даам.

Бутуңдун уруксат бергенден да тереңге баруу

Ал эми артыңдан кысып, зыян келтирбестен, колуңан келгендин баарын жасашың керек. Кээ бир адамдар үчүн бул 170 градус, башкалары үчүн 140. "Бир аз күчөтүү" - бул ийиндин алдыңкы бөлүгүн кыжырдантуунун классикалык ыкмасы.

Бүтүндөй сеткада дем алууну токтотуп

Артыңарга жатып, башыңарга колуңарды көтөрүп, 12 жолу дем албай жатып, эч кандай себепсиз кысымды көтөрөсүңөр. Ар бир адамга дем алгыла.

Кимге ылайыктуу жана кимдикине ылайыксыз

Эгер:

• жер үстүндө жатып алып, башыңыздын үстүнө оорусуз колдоруңузду көтөрсөңүз болот, бирок белдин төмөнкү бөлүгү көтөрүлбөйт;
• булчуңдарды машыктыруу жана узун абалда оор жумуш кылуу, бул артка тарткан жана катардагы абалда жасалбайт;
• Сиздин жабдууңуз чектелүү. Бир гантель жана отургуч жетиштүү.

Эгер алдыңкы жагында ооруган же ооруган, жаныңда ооруган же жүрөгүңдө операция болгон болсо, же башыңдын үстүндө боштук бар болсо, аны колдонбо. Бул учурда түз кабелдик кабелди тартып алуу акыркы аралыктагы кыйла аз созулуу менен окшош стимул берет.

Аны кантип программалоо керек ?

• Көчөмү: 3 серия 101515 кайталоо, 12 жолу жумасына, демек 36 серия жумасына.
• Эс алуу: 60 90 секунд; үч мүнөткө муктаж эмессиз.
• Тизме: эч качан күндүн биринчи көнүгүүсү катары эмес.
• Өсүш: 1 2 кг кошуп алгыла, бирок 15 таза кайталоонун үч сериясын аткаргандан кийин гана, адатта 2 4 жума сайын.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

24 - 48 сааттан кийин жеңил ооруганы нормалдуу. Эгер:

• ийин оорусу 23 жума иш токтотулганына карабастан;
• оору түнкүсүн ойготот же ошол жагына жатып ала албайсың;
• колуңуздун же колуңуздун кычышуусун, сезбей калуусун же алсыздыгын сезесиз;
• оору капысынан башталып, сетка учурунда жарылуу сезими пайда болот;
• Сиз колуңузду үстүңкү капталыңызга көтөрө албайсыз, бирок башка колуңуз менен пассивдүү көтөрө аласыз.

Кыскачасы

• Бул көйнөк көкүрөк кашегин кеңейтет эмес. Ал көкүрөктүн ичин жана сөөгүн узундойт.
• Көмбөгүңүздү 15-20 градуска буруңуз жана эч качан бурчту өзгөртпөңүз; бул трицепс менен пуловердин ортосундагы чек.
• 3 серия 101515 кайталоо, 3 секунддык түшүрүү, 609090 секунддык эс алуу, жумасына 12 жолу.
• Эркектер 81212 кг, аялдар 48 кг салмактан башташат.
• 2-3 жумадан кийин ийин оорусу, түнкү оору же колдун алсыздыгы дарыгердин кабинетине, кийинки топко эмес, керек.