" Ачыктан - ачык тартуу " . Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Ал эми үстүнкү колду тартуу - бул жасалмалай албаган аз гана көнүгүүлөрдүн бири: Же сенин жаагың бардагыны толук кармап турат, же жок. Бул бул дене салмагына карата жогорку дененин күчүнүн жакшы көрсөткүчү. Ошондой эле көпчүлүк адамдар дагы бир жолу кайталоо үчүн шашылыш болгондуктан, бул көнүгүүнү жасашпайт. Бул жерде кыймыл бөлүнүп, каталар көрсөтүлүп турат жана биринчи жана онунчу жолу көрсөтүүңүз үчүн конкреттүү план.

Ал эми " үстүнкү катардагы " " үстүнкү катардагы " " үстүнкү катардагы " "

Колдун үстүндө кармаш үчүн колуңду өзүңдөн алыстатып коюу керек. Бул негизги кыймылдаткыч болуп саналат темир бекитилген, чоң тер, төмөнкү жана орто капкактар, ромбоиддер жана арткы дельттар менен колдоого алынат. Бицепс иштейт, бирок кычыратуудан кыйла аз, ошондуктан көпчүлүк адамдар үстүнкү вариантты 10-20%га оор же сеткасына 2-3 жолу аз кайталашат.

Кутучасы да келбейт. Бул - денедеги бир аз көңдөйдүктү кармап турган жана термелүүну токтотуп турган күч. Эгер силердин ички мүчөлөрүңөр арыктоо сессияларынан кийинки күнү ооруса, бул күтүлүүчү нерсе, бул катанын белгиси эмес.

Орнотуу

• Тутканын туурасы: колуңуздун ийиндериңизден 5 - 10 см кеңири болушу. Ал эми кененирээк кармап туруу артка каршылык көрсөтпөйт, ал жөн гана алысты кыскартып, ийинди көбүрөөк оордотот.
• Башы: Аны бардын тегерегинде ороп алгыла. Ал эми суук же тайгак тилкеде болсо, аны оңой кармай албайсың.
• Баштоо: Толук кармалып, жонокой, ийиндериң кулагыңа жакын. Ал эми биринчи кыймыл ошол пассивдүү аянтта башталат.
• Буттары: Буттун боюн бириктирип, аны дене сызыгынын алдында 10 смдей кармаңыз, тазалык сызыгы бир аз ичке. Бул банан формасынын ордуна үстүртөн дубалга окшош.

Кадам сайын

1. Толук абалда башталып, башта ийиндериңерди ийин кабыкчаларыңарды ылдыйга жана бир аз артка тартып тургула. Бул 2-3 см кыймыл жарым секундга созулат, алсыз кыймылдын калган бөлүгү аркадан эмес, ийин муунунан болот.
2. Көмөлөрүңдү артка эмес, кабыргаңа буру. Барга чыгып кетпестен, өзүңө тартып кел.
3. Көкүрөгүн таякка буруп, көзүн алдыга бурат. Башыңды артка жылдырбай, мурдуңду эртерээк көтөрүп ал.
4. Жогору жагында, бүйлө бардан жогору, ал эми жону ийин деңгээлинен төмөн. Жарым секунддан толук секундага чейин күтө туруңуз.
5. 2 - 3 секунд бою толугу менен түз көтөрүл. Акыркы 10 см эң маанилүү 10 см.

Дем алуу: Акыркы үчтөн бир бөлүгүн тартып, анан сыртка чыгарыңыз. Жалпы темп эрежеси 1 секунд жогору, 1 секунд тыныгуу, 2-3 секунд төмөн.

Эң көп кездешкен каталар

Жарым аралык

Барабанга 10 см жакын токтоп же 90 градускы локотько чейин гана түшүп. Ал сегиз кайталоонун баасы төрт толук кайталоонун баасынан төмөн. Эгер толук аралыкты жасай албасаңыз, анда кайра-кайраларды кыскартыңыз, аралыкты эмес.

Муундун кыймылы

Эгер аны атайылап өзүлөрүнүн үлгүсү катары үйрөтсөңөр гана, ал туура болот. Арткы күчтү жогорулатуу үчүн: буттарыңыз 10-15 смден ашык артка жылганып турса, оюн аяктады.

Кулчогуң кулагыңа жабышып турат .

Эгерде бычактар эч качан басылбаса, анда көбүнчө колуңуз менен тартып, алдыңкы жагын жүктөйсүз. Бул эртеси күнү кысып турган сезимдин эң көп кездешкен себеби.

Атүгүл түшүрүп жибергендин ордуна түшүрүп жиберүү

Ал эми эркин кулап түшкөндө, ал бүт жүктү секунданын бөлүгү ичинде түз моюнга түшүрөт. Бул - ийиндерди кыжырдантуунун классикалык жолу. Акыркы 20 сантиметрди дайыма тормоздоп жүр.

Жөн гана сүйрөө, сүзүү жок.

Жумасына төрт жолу сүйрөө жана эч кандай горизонталдык сүйрөө ромбоиддерди жана орто капкандарды алсыз кылат. Түздөн-түз жана горизонталдык тартуунун 1:1 катышы - бул акылга сыярлык минималдуу көрсөткүч.

Кимге ылайыктуу

Кимде ким 20 секунд бою ийни оорубай туруп, катуу кармаса, күч, альпинизм, күрөш спорттору менен машыкса же жабдуусуз эле катуу бел алгысы келсе. Бул айрыкча иш бөлмөсүндөгү жумушчулар үчүн пайдалуу эгерде алар да сүзүп жүрсө.

Ким күтүшү керек ?

Эгер сиз салмагыңыздан 30 кг ашык жүк көтөрүп жатсаңыз, анда бул математикалык жактан начар баштапкы пункт. Буттун же моюндун жаңы жаракаты же 15 секунддык кармалуу ооруса да ошондой.

Биринчи жолу катышууну пландаштыруу

Жумасына үч жолу, 6-8 жума:

1. Терс жылуулук: 4 топтомдо 3 бөлүк, ар бири 5 секунд, 2 мүнөт эс алуу менен түшөт.
2. Кайра бурулган саптар (кайыш бийиктигиндеги тилке, дене бурчу): 8ден 12ге чейинки 3 топтом.
3. Алып түшүү: 8ден 3 топтомду, ал эми салмагынын 70%ын түзөт.
4. Өлгөндөрдүн асылуусу: 20-40 секунддан 3 серия.

1ден 10го чейин

Биринчи жолу кайталоону алгандан кийин эң тез жол кайырмакты майлоо: Күнү бою 5 - 6 кыска серияны, ар бирине максималдуу өлчөмдүн жарымын (эгер 4 серияны жасай алсаңыз, 2 серияны жасаңыз) жумасына беш күн, эч качан ийгиликсиз. Жумасына бир жолу катуу машыгуу: 5 жолу кайталап, 1 минус таза, 3 мүнөт эс алуу. 10 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин, белдин салмагын 5 кгга чейин көтөрүп, саныңыз 6 же 7ге чейин түшүп, цикл кайрадан башталат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Оозуңду оорутуп, эс алып жатканыңа карабай, эки жумадан ашык убакытка чейин ооруган.
• Колдун же колунун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы нервдин сигналы, алсыроо эмес.
• Түнкүсүн ойгонуп, эс алып жатканда тынбай ооруган оору.
• Күнүмдүк кыймыл-аракеттер учурунда, мисалы, чөйчөктү көтөргөндө, морт жака ооруйт.
• Ийин, моюн же омуртка операциясынан кийин кайра дарыгерге кайтуу доктурдун же физиотерапевттин уруксаты менен гана.

Кыскачасы

• Толук диапазон: Ал эми үстүнкү бөлмөдө - темир тор. Кайра-кайра кайталоону кыскартыңыз, эч качан аралыкты кыскартыңыз.
• Кайырмактардын сыртына 5-10 см кармаңыз, биринчиден кайырмактар кыймылдасын, жону кабыргаларга карай жылсын.
• Темп 1 секунд жогору, 1 секунд тыныгуу, 2-3 секунд төмөн эч качан эксцентриктен чыкпаңыз.
• Биринчи чакырыгыңарга: 4х3 терс белгилери 5 секунддук төмөндөтүү менен жумасына үч жолу, 6-8 жума.
• Кычышуу, колдун алсыздыгы же оору 2 жумадан кийин дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топту эмес.