60 жаштан кийин: Канча, качан жана эмнеден

60 жаштан кийин организм 30 жашка салыштырмалуу азыраак белокко жооп берет. Бул анаболикалык каршылык деп аталган өлчөнүүчү эффект жана анын натыйжасы жөнөкөй: Ал эми өмүр бою сени көтөрүп жүргөн суунун көлөмү азыр жетишсиз. Бул жерде сандар, тамак-аш жана алардын иштеши үчүн алар менен бирге эмне болушу керек.

Эмне үчүн талап өзгөрөт?

Булчуң массасы 30 жаштан кийин он жылдыктын ичинде болжол менен 3% га төмөндөйт, ал эми 60 жаштан кийин жыл сайын болжол менен 1% га чейин өсөт. Күч дагы тез төмөндөйт, жылына 3% чейин, анткени тез тартылуучу булалар биринчи болуп жолдун жээгинен жыгылганда сени сактап калуучуларды алып келет.

Бул жөн эле кыймыл-аракет кылуу эмес. Карыган булчуң протеиндерди синтездеп баштаганга чейин тамакка көбүрөөк аминокислота керектейт. 20 жашар балада тамакка 20 г белок кошуп алганда, ал дээрлик максималдуу реакцияга ээ болот; 60 жаштан кийин ошол эле натыйжага жетүү үчүн 30 40 гге жакын белок керек. Ошондуктан кадимкидей тамактанып жүргөндөр да булчуңдарынан айрылып калышат.

Күнүнө канча грамм менен

Официалдуу 0,8 г/кг дене салмагынын төмөнкү сызыгы кемчиликтин белгиленген сызыгы болуп саналат. 60 жаштан ашкан киши үчүн реалдуу диапазон: 1,21.1,6 г күнүнө килограммга. Эгер салмак менен машыксаң, ал аралыктын эң бийиктигине умтул.

• 60 кг → 729696 г күнүнө
• 70 кг → 8412112 г күнүнө
• 80 кг → 9612128 г күнүнө
• 90 кг → 10814144 г күнүнө

Эгер ашыкча салмакта болсоңор, аны азыркы салмагыңарга эмес, максаттуу салмагыңарга жараша эсептеп көргүлө.

Таркатуу адамдардын күткөнүнөн да маанилүү .

Бул көрүнүш мындай: 8 г эртең мененки тамакка (кафе жана жарма менен тост), 20 г түшкү тамакка, 50 г кечки тамакка. Күнүмдүк тамак-аштын жалпы саны жакшы көрүнүшү мүмкүн, бирок үч тамактын экөө булчуңдардын көбөйүшүнө алып келген чектен чыкпайт.

Жакшыраак түзүлүш 254040 г тамакка күнүнө 3-4 жолу. Бир тамакка карата максаттуу доза 2,533 г лейцинге жакын, ал 30 г жаныбарлардын белокторунан же өсүмдүк белокторунан бир аз чоңураак бөлүктөн турат. Иш жүзүндө: 30 г эртең мененки тамакка, 35 г түшкү тамакка, 35 г кечки тамакка, ошондой эле 152020 г жеңил тамакка, эгерде жалпы өлчөм дагы деле жетпесе.

Ал кумдор кайдан келген ?

• 150 г бышырылган тоок же күрөк 45 болжол менен 45 г
• 150 г уй эти болжол менен 40 г
• 150 г бышырылган балык (кургак, лосось, скумбрия) 30 303535 г
• 3 бүт жумуртка болжол менен 19 г
• 200 г грек йогурту 1820 г
• 150 г майсыз капуста болжол менен 17 г
• Суудагы 1 банка туну (болжол менен 120 г суусу жок) 26 болжол менен 26 г
• 200 г бышырылган линза же фасоль 151818 г
• 300 мл сүт болжол менен 10 г

Эгер чайнаган же протез кийгенге туура келбесе, йогурт, сыр, жумуртка, майда эт, балыктын кабыгынан жасалган тамак-аш, бодо малдын кабыгынан жасалган тамак-аш жегиле. Ал эми 30 г порошок адатта 22-25 г белок берет.

Күч менен машыгуу болбосо , бул иштин жарымы гана болот .

Белок - бул материал; машыгуу - бул сигнал. Сигнал жок болсо, ашыкча материал энергия үчүн күйүп калат. Чынында эле бир нерсе кылган эң аз нерсе:

1. Жумасына 2 3 күч сынашуу30-45 мүнөт.
2. Бир маалда буттарга, белге, көкүрөккө жана ийиндерге 5-7 машыгуу жасалат.
3. 23 сериясы 81212 кайталоосу90120120 секунд эс алуу.
4. Ар бир сетты эки жолу кайталап бүткөнгө чейинки жүк.
5. 2 2,5 кг, же 1 2 кайталоо, 1 2 жума сайын кошуңуз.

Көпчүлүк күндөрү 30 мүнөт жөө басуу керек. Машыгуунун эки саатына 30 грамм белок менен тамактануу жардам берет, бирок күнүмдүк өлчөм убакыттан алда канча маанилүү.

Талаптар жогорулаганда

Оорукананын керебетинде он күн отуруу кары кишиге 1 кг. бутунун булчуңдарын жоготууга алып келет. Оору учурунда же операциядан же сындыруудан кийин айыгып жатканда, анын өлчөмү 1,5-2,0 г/кг күнүнөдарыгердин уруксаты менен кайра башталат. Эгер сиз атайын арыктап жатсаңыз, бул да туура: Калориянын дефицитин 1,6 г/кг кармап тургула, болбосо булчуңдарыңардын жана майлардын өлчөмү азаят.

Көптөрдү тынчсыздандырган нерселер

Бөйрөктөр. Бөйрөгү дени сак адамдарда 1, 2 1, 6 г/ кг зыян келтирбейт. Ал эми бөйрөк оорусу барлар үчүн бул таптакыр башкача.

Көбүнчө ичтин ириңдеп, ичегиси ирийт. Адатта, көк бөрү өсүмдүктөрүн өтө тез жана өтө аз суюктук менен кошуунун натыйжасы. Күнүнө дене салмагынын килограмына 30 млдей суу ичип, сүт 25-30 г өлчөмүндө сактаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бөйрөк оорусу менен ооруган, бөйрөктүн иштеши начарлаган же диализге алынган адам дарылануусун өзгөртпөй эле.
• Акыркы 6 айдын ичинде дене салмагынын 5% дан ашыгын байкабай жоготконсуз.
• Алсыздык тез өрчүп баратса, отургучтан туруп кетүү кыйын болсо же бир жылдын ичинде эки жолу же андан көп жолу кулап калсаңыз.
• Жегенден кийин тамактын жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жеминин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жеминин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жемишинин жеминин жемишинин жеминин жемишинин жеминин жемишинин жемишинин жеминин жеминин жемишинин жеминин жемишинин жемишинин жемишинин же
• Жүрөк оорусу, бөйрөк оорусу же кант диабети менен ооруган адам дары ичип, тамактануусун өзгөртүшү керек.

Кыскачасы

• Күнүнө бир килограмм салмакка 1,2-1,6 г белок алууну максат кылгыла, 0,8 эмес.
• Жайылткыла: 25-40 г тамакка, күнүнө 3-4 жолу, баары эле кечки тамакка эмес.
• 150 г эт же балык, 3 жумуртка же 200 г грек йогурту - бетондун курулуш блоктору.
• Жумасына 2-3 жолу күч сынашпай туруп (2-3 серия, 8-12 жолу) белоктун эч жакка бара албасы анык.
• Бөйрөк оорусу, тез арыктоо же кайра-кайра кулап түшүү үчүн адегенде доктурга кайрылуу зарыл.