Толук эмес жүк: бир гана эреже бардык прогресс көз каранды

Эгер машыгуу жөнүндө бир эле нерсени эстесеңер, төмөнкүнү эстегиле: денеге күч-кубат берип турсаң гана , булчуңдарың жана күчүң өсөт . мурункуга караганда көбүрөөк жумуш убакыттын өтүшү менен. Бул өсүп жаткан ашыкча жүктөмдүк, жана бул үч жыл бою бирдей көрүнгөн адам менен бир жылда өзгөргөн адамдын айырмасы.

"Көбүрөөк жумуш" деген сөздүн мааниси

Ал сөзсүз эле оор болушу керек эмес. Бир эле машыгууну оорлотуунун беш жолу бар жана алардын баары маанилүү:

1. Көбүрөөк салмак бирдей кайталоо, оор жүктөө. Эң айкын жол менен.
2. Дагы бир жолу кайталоо бирдей салмакта, 8ден кийин 9дан кийин 10 кайталоо.
3. Көбүрөөк топтомдор 3-4 топтомдон (акылдуулук менен, бул чарчоону тез эле күчөтөт).
4. Жакшыраак техника жана толук диапазон тереңирээк же толук узундугуна жетүү бирдей салмакта көбүрөөк жумуш.
5. Кыска эс алуу ошол эле 3 × 10 менен 60 секунд эс алуу 120 менен караганда кыйын.

Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: эки жолу өрчүп кетүү

Жаңы жана орто билимдүү адамдар үчүн эң коопсуз система:

Мисалы, 81212 кайталоо. 12 жолу кайталаганга чейин бирдей салмакта болгула . ар бир коюлган. Андан кийин гана эң кичинекей санды кошуп, кайра 8ге келгиле. Кайталаңыз.

Мисалы, скамейка: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 кг 3×8. Бул кадамдардын ар бири ийгиликке алып келет, бирок тилкедеги сан беш сеанстан бир өзгөрөт.

Канча кошуш керек?

• Чоң көтөргүчтөр (Каттыруу, көтөрүү, басма): 2,555 кг.
• Кичинекей лифттер (кургак, боюн көтөргөн, трицепс): 1 2 кг же бир жолу.
• Машиналар: бир чекит, эмне болсо да.

Кичинекей кадамдар көп учурда чоң секирүүдөн алда канча жакшы.

Ийгиликке жетүү токтогондо

Баары эле токтойт, бул кадимки нерсе. Аларды мына ушундай тартипте колдонуп көргүлө:

1. Уктагыла да, жегиле. Ал эми 5 саат уктабаса, күч көтөрүлбөйт. Аны эч кандай программа оңдобойт.
2. Салмагынын 10%ын түшүрүп , кайра көтөрүлө үч жумадан ашык убакыттан бери. Мындай калыбына келтирүү дээрлик ар дайым бир чекти бузуп коёт.
3. Техникаңды текшерип көр . эгерде жума сайын кайра-кайра (бүгүн терең, эртең жарымы) көрсөңүз, анда бир эле нерсени өлчөп жаткан эмессиз.
4. Өзгөртүүнү алмаштыруу ылдыйга эмес, алдыга тизилип, артка тизилип тур. Жаңы стимул, ошол эле булчуң.

Эмне үчүн дептер керек?

Жазуу жүзүндөгү документтерсиз ашыкча жүк алуу мүмкүн эмес. Сиз акыркы жолу 60 кг салмакта 9 же 10 жолу кайталагандыгыңызды эстей албайсыз. Бул айырмачылык - бул бүтүндөй иш. Ар бир сетканын көнүгүүсүн, салмагын жана кайталоосун жазып алгыла. Ар бир көнүгүүдөн кийин беш секунд.

Реалдуу темп менен

• Биринчи 6 ай: Ал эми ал дээрлик ар жума сайын жакшыра берет.
• Экинчи жыл: ай сайын.
• Андан кийин: бир нече айлык циклдер боюнча өнүгүү.

Эгер экинчи жылы биринчи жылдагыдай ылдамдыкты күтсөңүз, анда токтоп калгандай сезилет, бирок чындыгында сиз эми башталгыч эмессиз.

Кыскачасы

• Көбүрөөк салмак, кайталоо, сетка, аралык же аз эс алуу - баары маанилүү.
• Эки эсе көбөйүү: Ал эми салмагын кошуп алгыла.
• Табалуу жер: адегенде уйку жана тамак, андан кийин 10% кайра орнотуу.
• Клип жок, эч кандай өнүгүү жок.