Бир эле учурда булчуңду өстүрүп, майдан арыла аласыңбы?

Бул суроо ар бир спорт залдагылардын көбүнүн жүрөгүнө терең таасир этет . Бир эле учурда булчуңду куруп, майды жогото аласыңбы? Кыскача айтканда, ооба, бирок ар бир адам үчүн эмес жана бирдей ылдамдыкта эмес. Бул жерде рекомпозициянын натыйжалуулугу, канча тамактануу жана машыгуу жана кыймылдап жатканыңды кантип аныктоо керектиги көрсөтүлөт.

Ким үчүн рекомпозиция иштейт?

Денесибиз күн сайын ткандарды куруп, бузуп турат. Рекомпозиция деген булчуңдардын жана майлардын бир мезгилдеги балансы оң, ал эми майлардын балансы терс дегенди билдирет. Бул төрт жагдайга байланыштуу:

• Жаңыдан баштоочулар биринчи 6-12 айдын ичинде күчкө машыгуу.
• Кайра келгендер мурда машыгып, бир нече ай же жыл эс алган адамдар; булчуңдардын эс тутуму жакшы натыйжа берет.
• Дененин майлуулугу жогору адамдар эркектерде 20 пайыздан, аялдарда 30 пайыздан жогору, анткени организмде иштегенге көп энергия сакталат.
• Негизги нерселерди начар билгендер 60 күнүнө 60 г белок, 5 саат уктаган, эч кандай плансыз жана эч кандай өнүгүүсүз машыккан.

Эгер сиз беш жыл машыгып, 12% майдын тегерегинде отуруп, максималдуу салмакка жакын болсоңуз, кайра кураштыруу дагы деле мүмкүн, бирок өтө жай, аны үч айда көрө албайсыз. Бул учурда этаптарды бөлүп-жаруу акылдуулукка жатат: 121616 жума кичинекей ашыкча, андан кийин 81212 жума тартыштык.

Калориялар: азык-түлүк менен эмес, аздык менен күрөшүү

Көпчүлүк адамдар ушул жерде жаңылышат. Рекомпозициялоо үчүн жөнөкөй гана дефицит керек, 10-20% камсыздоодон төмөн, эгерде сиз чыныгы башталгыч болсоңуз, анда ал нөлгө чейин.

Кыскача айтканда: бир жумасына 3 - 4 жолу машыккан адам үчүн дене салмагынын 1 килограмына 30 - 33 ккал. 80 кг болсо бул 2400262650 ккал. 300-400 ккал дефицитти күнүнө 2100-2250 ккалга чейин жеткирет. Бул сан ыйык эмес 100 аны эки-үч жуманын ичинде 100-200 ккалга чейин өзгөртүп коюңуз.

Салмагынын салмагы Аптасына 0,25-0,5 пайыз дене салмагынын; 80 кг болсо бул 200400400 грамм. Эгер жумасына бир килограмм арыктасаңыз, анда анын көпчүлүгү май эмес.

Белгилер - маанилүү фактор .

• Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,8-2,2 г белок. 80 кг болсо 14517175 г.
• Эгер салмагыңыз 25 кг же андан көп болсо, аны азыркы салмагыңыздан эмес, максаттуу салмагыңыздан эсептеп чыгыңыз.
• Аны эки маалда 150 г эмес, 304545 г болгон 4 тамакка бөлүп жегиле.
• Күнүнө 0,6 - 0,8 г/кг майды азайтпаңыз; калган калориялар көмүртектерге, адатта 3,5 г/кгге, берилет, анткени бул тренингдин сапатын жогорулатат.
• Күнүнө 25-35 г була жана 2-3 литр суюктук - бул ачкачылыктын көбүн жоё турган кичинекей нерсе.

Эгер бир гана нерсени байкасаңыз, анда протеинди байкаңыз. Калган нерселердин баары 10 пайыздык катачылыкка жол берет. Ал эми белоктор андай эмес.

Окутуу: күч - кубаты өсүшү керек .

Ал эми алсыз денеге керектүү нерсе гана калат. Күч менен машыгуу булчуңга муктаж экенин билдирет. Тактап айтканда:

• Жумасына 3 - 4 жолу күч сынашып, ар бир булчуң тобуна машыктыруу жумасына эки жолу.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 1020 катуу сетка, бир сеанска эмес, бир жуманын ичинде эсептелген.
• Көпчүлүк 51212 реп диапазонунда иштешет; изоляциялоо иши 1520 чейин бара алат.
• Жеткилеңсиздикке аз калды: 1 3 кайталоосу иштеген топтомдордо резервуарда калды.
• 2 3 мүнөт жөлөккө отуруп, көк көтөрүү жана басма менен эс алуу; 60 90 секунд изоляцияда.
• Жумалык өрчүү: 1 кайталоону же 2,5 кг салмакты кошуп, ал эми эң жогорку чекке жеткенде.

Эгер силердин чуркоо, басма жана кайырмак жөндөмүңөр үч жума бою төмөндөсө, анда бул өтө эле чоң же жетиштүү уктабай жатканыңарды билдирет.

Кардио жана кадамдар

Кардио - бул акчаны коротуунун куралы, ал тамактын ордун толтуруу эмес. Күнүнө 8-10 миң кадам жана 20-30 мүнөттүк жеңил же орто кардио көнүгүүлөрдүн 2-3 сеансы жетиштүү. Күн сайын бир саат чуркоонун үстүнө, күч-кубат менен иштөө адатта айыгууңузду кыйнайт.

Уйку жана стресс

7-9 саат укта. Ал эми 6 сааттан аз уктай тургандарда, салмактын жоголушунун кыйла чоң бөлүгү арык массадан келип чыгат. Бир жаман түн эч нерсе эмес, үч ай 5 сааттан кийин чындап эле көйгөй жаралат.

Ийгиликти кантип өлчөө керек?

1. Күн сайын эртең менен дааратканадан кийин салмагыңды таразалап , 7 күндүк орточо көрсөткүчБир күн да.
2. Жумасына бир жолу белди өлчөп, бирдей бийиктикте, күндүн бир убакта бол.
3. Күчүңдү 34 ачкычты көтөрүп туруу менен топто.
4. Ар бир төрт жумада бир эле жарыкта жана күндүн бир убакта сүрөткө түшүү.

Жумуш кандай болот ? 8 жумадан кийин салмагыңар бирдей же 1 кг төмөндөйт, белдин салмагы 2 3 см төмөндөйт, ал эми жамбаш 10 кг жогорулайт. Бул - кайрадан түзүлүш, бирок тараза дээрлик жылган жок.

Реалдуу чендер

Биринчи окуу жылы: эркектер үчүн айына болжол менен 0,511 кг булчуң, аялдар үчүн булчуңдун жарымы. Экинчи жыл: 0,25 0,5 кг айына. Андан кийин, жыл сайын 1 кг 2 кг. Ошентип процесске минималдуу 81212 жума Бирок бул иш жүзүндө ишке ашпай жатат деп чечкенге чейин.

Көп кездешүүчү каталар

• Сиздин чыдамсыздык менен күчүңүз жана булчуңдарыңыз менен 1000 ккал кемчилик.
• Программаны ар бир үчүнчү жумада өзгөртүп турабыз, ошондуктан эч кандай прогресс байкалбайт.
• Кагаз бетинде белок, бирок тамак-аш салмакталбайт иш жүзүндө күнүнө 40 г аз.
• Жуманын бүтүндөй кемчилигин эки тамак менен жок кылган дем алыш.
• Жөн гана таразага, белге жана спорт залдагы сандарга байкоо жүргүзүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Дененин салмагынын ар бир өзгөрүшү көнүгүүлөргө жана тамактанууга байланыштуу боло бербейт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• 61212 жумада салмагыңыздын 5% дан ашыгын байкабай жоготуп жатасыз;
• - күч-аракет учурунда көкүрөгүңүз ооруса, катуу дем алуунун кыйындыгы, баш айлануу же эсиңизден кетүү;
• диабет, калкан бези, бөйрөк же жүрөк оорулары бар болсо же дары-дармектерди үзгүлтүксүз колдонуп жатсаңыз;
• кош бойлуу, эмчек эмизген же үч жолу кезектеги циклден өтүп кеткен;
• сизде калорияларды эсептөө, тамак-аштын курчушу жана курсагынын тартылышы, же тамак-аштан коркуу сезими бар.

Кыскачасы

• Жаңы башталгычтар, кайра башталгычтар жана денедеги майлуулугу жогору адамдар үчүн кайра куруу реалдуу; жогорку деңгээлдеги көтөрүүчүлөр үчүн бул жай жана өзүнчө фазалар жакшы иштейт.
• 102020% кемтикти алып, жумасына 0,250.0,5% салмак жоготосуз.
• Күнүнө 1,82.22,2 г/кг белок жеп, 304545 г болгон 4 тамакка бөлүп алыңыз.
• Бир жумада 3-4 жолу күчкө машыккыла, булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 сетка кошуп, салмакты же кайталоону уланта бергиле.
• 8-12 жуманын ичиндеги орточо салмак, бел өлчөмү жана спорт залдагы сандар боюнча эмес, күндөн күнгө болгон ийгиликтерди баалагыла.