Күч көтөрүү боюнча жолугушуунун даярдыгы: 12 жумалык программа: пландан тартып үчүнчү аракетке чейин

Биринчи күч көтөрүү оюнуңар канчалык катуу машыга аларыңарды эмес, канчалык жакшы убакыт таап, канчалык аракет кыларыңарды аныктайт. Төмөнкү план 12 жумага созулат жана бир жылга чейин катуу тренингдерди жана силердин жамбаш көтөрүү, скамейка жана дедлифт боюнча максималдуу көрсөткүчтөрүңөрдү болжол менен түшүнүүнү талап кылат. Сандар бир нече пайызга жылдырылышы мүмкүн, бирок блоктордун тартиби ошол бойдон калат.

Биринчи жумадан мурун эмне керек ?

• Чынчыл 1РМ. Аны табуу үчүн көп күч жумшаба. Эки жолу кайталоону жасаганда, эки жолу кайталоону жасаганда, эки жолу кайталоону жасаганда, андан кийин эсептөө: 1RM ≈ салмак × (1 + кайталоо ÷ 30). 140 кг болгон үчтөн бирди 154 кг деп эсептейбиз.
• Сиз көтөрүп жаткан федерациянын эрежелери. Жамбаштын тереңдиги, судьянын буйруктары, уруксат берилген жабдуулар, эң чоң тепкичтин туурасы (адатта, көрсөткүч бармактардын ортосундагы туурасы 81 см).
• Биринчи күндөн баштап эле кайталанган буйруктар. Ар бир оор отургучтун боорунда 1 секунд тыныгуу болуп, сигнал берилет. Бул жолду калтырып кеткен көтөрүүчүлөр платформадагы орунду 5-10% жоготот.
• Сүйлөшүү жана салмак классы. Акыркы эки жуманын ичинде эмес, биринчи эки жуманын ичинде чечим чыгарышың керек.

Блоктор

14 - жума: көлөмү

Негизги көтөргүчтөр 1РМдин 657575 пайызы менен, 46 466 кайталоосу бар 46 жумушчу топтомдору, тактап айтканда жумасына бир көтөргүчкө болжол менен 202828 жумушчу кайталоо. Аксессуарлар: Бир сеанска 455 көнүгүү, 812.12ден 3 серия. Жумуш серияларынын ортосунда 2-3 мүнөт эс алыңыз.

5-8- жума: күч

788787 пайыз, 455 сет 24 кайталоо. Башкы көтөргүчтүн көлөмү жумасына 10 16 кайталоого чейин төмөндөйт, кошумчалар сеанска 5 көнүгүүдөн 3кө чейин төмөндөйт. 3 - 4 мүнөт эс алгыла.

911- жума: эң жогорку чегине

Жалгыз жана кош ойнотуулар 88% 95 пайызга, кошумча 2% 3% 5 кайталоонун 2% 3% 3 кайралоонун 70 пайызга чейин иштейт. 10 - жумада жалпы репетиция: Ал эми үч лифттин баары сиздин пландаштырылган ачылыш оюнуңузга чейин, буйруктар менен, жана кур менен бут кийим менен мелдешесиз. Эгер ал жерде бир нерсе сизди таң калтырса, аны оңдош үчүн дагы эки жумаңыз бар.

12 - жума: тыгыз

Акыркы оор сериалдын 9-10 күндөн кийин болот. Андан кийин көлөм 40-50%га чейин төмөндөйт жана интенсивдүүлүк 70-75%дан ашпайт. Акыркы үч күн: Жылуулагыла, 23 жеңил 3 топтомдорду жасагыла, үйгө баргыла.

Бир жуманын кандай болорун

1. Дүйшөмбү: жамбаш (негизги), отургуч (жеңил, 5 × 3 70 пайыз), жакшы эртең менен 3 × 8, 3 × 10 ич.
2. Шаршемби: Үстөл (негизги), 3 × 8 баскычты, 4 × 8 катарларды, 3 × 12 трицепсти басыңыз.
3. Жума: 4 × 4 70 пайызга, 4 сериядагы кыймылсыз күч менен көтөрүү.
4. Ишемби же жекшемби: 5 × 3 тынымсыз отургуч, ийиндер жана белдин үстүнкү бөлүгү, жалпысынан 405050 мүнөт.

Каалоолоруңду тандап алуу

Бул жерде биринчи жолу келгендердин көбү платформада килограммдарды таштап кетишет. Реалдуу максатка умтулуу:

• Ачыгыч: Максатыңдын 90-92%ы. Ал салмактын үстүнө төрт саат уктасаң, башың суук болуп калат. Маанилүүсү - ак жарык, алкыш эмес.
• Экинчи аракет: 959797 пайыз usually usually usually usually 97 97 97 97
• Үчүнчү аракет: 100-102 пайыз, же эң мыкты көтөрүүңүзгө 2,5-5 кг. Эгер экинчи жолу жай секирсеңер, 2,5 кг гана секирип же ошол эле салмак менен секиргиле.

Жолугушуудан мурун үч санды тең жазып алгыла жана аларды төмөн жакка гана өзгөртүңөр керек. Эч качан жогору жакка эмес, анткени адреналин силерге ошентүүгө буйрук берген.

Салмагы, тамагы жана уйкусу

Биринчи жолу жолугушканда, салмагынын 2%дан ашыгын кыскартпагыла, эгер салмак салмак 24 сааттан кийин гана болсо. Эки сааттык таразалоонун натыйжасында эч нерсе жок. Бүт цикл боюнча кармап туруу 1,62.22,2 г белок килограммы боюнча дене салмагынын күндүк өлчөмү жана 466 г көмүртектер/кг көп иштеген жумаларда. Суу: Күнүнө 30~40 мл. Акыркы жумада 7-9 саат уктагыла. Бул ар кандай кошумча лифттерден да маанилүү.

Жолугушуу күнү

Учууга 40 мүнөт калганда жылуулукту көтөрө баштагыла: бош тилке × 10, андан кийин 40 пайыз × 5, 60 пайыз × 3, 75 пайыз × 2, 85 пайыз × 1, андан кийин чалууну күтүш керек. Акыркы жылынуу оюнуңузду баштоо үчүн 10-15 мүнөт калганда баштаңыз. Лифттердин ортосунда 20-40 мүнөт убакыт бар. 40-60 г көмүртекти жана 300-500 мл сууну ичип, 15 мүнөттөн ашык суукта олтурбаңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул кеңештердин бирин да колдонбогула:

• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору же ар бир маалда оорунун күчөшү.
• Колдун же бутунун туруксуздугу, кычышуусу же алсыздыгы бул оору эмес.
• Көкүрөк оорусу, катуу дем алуунун тартыштыгы, башы айлануу же күч-аракетти күчөтүү менен эсиңизден кетүү.
• Бөйрөгүңдүн шишиги же көңдөйүңдүн тегерегиндеги шишик, айрыкча, ал шишик менен кармалганда ооруса.
• Эгер сизде кан басымы жогору болсо, жүрөк оорулары болсо же бир жылдан ашык убакыт бою кыймылсыз болсоңуз, мындай циклди баштоодон мурун тазаланыңыз.

Кыскачасы

• 12 жума: төрт көлөмү (657575 пайыз), төрт интенсивдүүлүгү (788787 пайыз), үч пики (8895 пайыз), бир тыбыштык.
• Акыркы оор комплект 9-10 күндөн кийин чыгат.
• Алгачкы оюнчу 909292 пайызга, экинчиси 9597, үчүнчүсү 100102 алдын ала жазылып коюлган.
• Командаларды жана тынымсыз отургучту биринчи жумадан баштап үйрөт, он жумадан эмес.
• Биринчи жолу жолугушууда салмакты азайтпаңыз, бир килограммга 1,6-2,2 г белокту жана 7-9 саат уктаңыз.