Төрөттөн кийинки жалпак ашказанды үйрөтүү: Кадам сайын жасала турган план

Туулган соң жалпак курсак бир көнүгүүнүн же кандайдыр бир "жашыруун" кыймылдын натыйжасы эмес . бул ичтин дубалын калыбына келтирүүнүн, майдын жоголушунун жана убакыттын жыйындысы. Көпчүлүк аялдардын курсагы төрөгөндөн 8-12 жума өткөндөн кийин да жумшак, бош көрүнөт. Төмөндө конкреттүү план келтирилген: кайсы жумада эмне кылуу керек, канча сет жана кайра-кайра жана азыр эмнелерди калтыруу керек.

Ичтин дубалыңызга эмне болгон?

Кош бойлуулук учурунда ички карындын түздүгүндөгү булчуңдар бири-биринен бөлүнүп, алардын ортосундагы байланыш ткандары линия альба жукарып, созулат. Бул бөлүнүү туура диастазБул оорунун оорусу үчүнчү триместрде бардык аялдарда болот. Төрөттөн кийин алты жума өткөндөн кийин дагы деле аялдардын 60% диастазасы байкалат. Эгер эч нерсе жасалбаса, 30% аялдардын бир жыл өткөндөн кийин да диастаза сакталат.

Ошондой эле терең катмары алсызыраак: ичегинин жана көкүрөккө тийген зыяндуу заттардын саны. Бул катмар белдей иштейт ал өз ишин аткарбай жатканда, ич май аз болгондо да алдыга түртөт. Ошондуктан биринчи кезекте иш аткарылып, экинчи кезекте сырткы көрүнүш.

Үй шартында диастаз менен күрөшүү

1. Тизелеп, бутуңду ийип, бутуңду жерге тизип жата бер.
2. Бир колуңдун манжаларын ортоңку сызык аркылуу, көкүрөктүн үстүнө коюп, манжалардын учу бутуңа багытталган.
3. Башыңарды жана ийиндериңерди 3 5 см жерге көтөргүлө.
4. Ал эми канча манжанын ал аралыкка кирерин жана канчалык терең баратканын сезгиле.
5. 5 см жогору жана 5 см төмөндө кайталаңыз.

Ал эми эки манжанын ортосундагы аралыктын үстүндө катуу пол болсо жакшы. 2-3 манжанын аралыгы 81212 жума максаттуу иштегенге керек дегенди билдирет. 3төн ашык манжа, манжаларыңыздын ичине түшүп калган жумшак түбү же орто сызык боюна чейин куполдуу дөңгөлөк таздык кыртышынын физиотерапевтине кайрылыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 12 - жумадан кийин да сиздикиндей болгон чөгүп, жөтөлүп, секирип же чуркап жатканда суусундуктын агып кетиши.
• Жатындын ичиндеги басым же оордук сезими, бир нерсе түшүп бараткандай сезилиши мүмкүн.
• 6 жумадан ашык убакытка созулган же машыгуу менен начарлаган жамбаш, жамбаш же белдин төмөнкү бөлүгүндөгү оору.
• 3 манжадан да чоң ажырым же чыңалуу учурунда орто сызыктын боюнда көрүнгөн көгөрүп кетүү, анткени бул грыжа болушу мүмкүн.
• Дене тарбиялоодон кийин кан агуу, ысытма, кесарево сөөгүнүн кызаруусу жана бөлүнүп чыгышы.
• 3 айдан ашык убакытка чейин тийгенде оорута турган жараат.

Жөө басуудан жана дем алуудан башка оор иш жасаардан мурун, кесарево жасагандан 8 жума өткөндөн кийин 6 жумалык текшерүүңүздү алыңыз. Бул жөн гана формалдык эмес.

1-фаза: 06 жума

Максатыбыз - дем алуу жана калорияларды күйгүзүү эмес, терең катмарын кайра иштетүү.

• Кабыргадагы дем алуу: күнүнө эки жолу 5 мүнөт бою. Кабырга менен курсагына 4 секунд дем алып, 6 секунд дем алып, анан айыккыс бойдон сыртка тартып алыңыз. Бир сеткада 10 жолу.
• Белоктун түбү: 3 серияда 10 жолу тартылуу, 5 секунд кармап, 5 секунд эс алуу. Ошондой эле 10 тез бир секунддук кысылуу. Күн сайын.
• Жөө басуу: 10 мүнөттөн баштап, 2 күн сайын 2 3 мүнөттү кошуп, 6 - жуманын аягында 30 мүнөткө чейин.

2-кадам: 61212 жума

Жумасына үч жолу 20-25 мүнөт. Ар бир көнүгүү үчүн үч сетка, 45-60 секунд эс алуу. Эреже: Эгер ортоңордо бир кыймыл пайда болсо же дем алууну кармап турсаңар, бул өтө оор кыймылдын диапазонун кыскартыңыз.

• Өлгөн курт, буттары гана: 3 x 8 ар бир тарапка
• Куш ит: 3 x 8 ар бир тарапта, 2 секунд үстүндө кармап
• Глютостук көңдөй: 3 x 12, 2 секунд кармаңыз
• Тизеден таякча: 3 x 20 секунд ар бир тарапка
• Дене салмагы менен параллелге тизилген: 3х12
• 466 кг салмактагы лента же гантель катар: 3х12

3-кадам: 12 жумадан баштап

Эми ашказандын көрүнүшүн өзгөрткөн нерсе келет: күч менен машыгуу жана калориянын тартыштыгы.

• Жумасына 3 жолу squat, румындык deadlift, press, row, lunge. 81212 кайталоонун 3 сериясы 121515 жолу көтөрө ала турган салмак менен.
• Ал эми 2-2,5 кг салмак менен ар бир эки жума сайын кошуп туруңуз.
• Жүк жүктөлгөн: 3х40 метр, ар бир колу 81212 кг. Бул көрүнүшкө жатса да, эң мыкты ич оорусу.
• Бир жолу гана такталарды 30 секунд бою орто капталы жок кармап туруу; бир жолу гана чуркап жүрүү 10 секирүү учурунда эч кандай чачыратуу болбойт.
• Жумасына 2 х 25 мүнөт кардио: тоонун бооруна чыгып, жөө басуу же велосипед тебүү.

Ачка калбай жегенге

Курсактын майлуулугу ичтин салмагын көтөрүүдөн эмес, ал кемтиктен чыгат. Реалдуу көрсөткүч жумасына 0,30.0,5 кг.

• Күнүмдүк 300-500 ккал кемтиги. Эгер эмчек эмизсеңиз, анда 1,800 ккалдан төмөн түшпөңүз жалгыз эмчек эмизүү күнүнө 450500500 ккалга бааланат.
• Бир килограмм дене салмагына 1,622 г белок. 70 кг салмакта күнүнө 112140140 г, тамакка 30 г кошумча бир тамак.
• Күнүнө 25-30 г талча; ичеги-карындын астына катуу басым жасалат.
• Эгер эмчек эмизип жатсаңар, сууга 2,533 литр суу куюп турушуңар керек.
• Уйку - бул пландардын бир бөлүгү. Түнкүсүн 6 сааттан аз убакыт өтсө, ал аздыкты көтөрүү кыйын болуп, ачкачылык күчөйт.

Азыр эмнелерди калтыруу керек ?

12 - жуманын аягына чейин же эки манжанын ортосундагы ажырым төмөндөп кеткенге чейин: стандарттуу скребоктор, V-уп, орус түрүндө бурулуштар, буттарын көтөрүү, секирүү жана чуркоо. Алар түбөлүккө тыюу салынбайт алар жөн гана эң алсыз жерди эрте жүктөшөт.

Кыскачасы

• Баштоодон мурун, диастазды манжаларыңыз менен текшериңиз; 3төн ашык манжа же ортоңку сызык физиотерапевтти билдирет, онлайн видео эмес.
• 06 жума: күн сайын 2х5 мүнөт дем алуу, 3х10 мүнөт көкүрөк менен жүлүндүн түбү, 30 мүнөткө чейин жөө басуу.
• 6-12 жума: Жумасына 3 жолу өлгөн курт менен куш ит 3 x 8, көпүрө 3 x 12, капталдагы такта 3 x 20 секунд.
• 12- жумадан тартып: 3 x 812,12, 300500500 ккал кемтиги, белок 1,62 г/кг.
• Зааранын агып кетиши, тазалыктын басымды жогорулатышы, жарааттын оорушу же орто сызык боюнча көгөрүп кетүүсү үчүн дароо дарыгерге кайрылыңыз.