Планка: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Ал такта эч нерсе болбогон көнүгүүгө окшош, ошондуктан көпчүлүк адамдар аны туура эмес жасашат. Суроо канчага чейин чыдай аларың эмес, ал отуз секунд ичинде денең эмне кылат. Мына туура такта кандай көрүнөт, кайсы каталар пайда болот жана ким андан пайда алат.

Ал такта чынында эмнеге үйрөтөт ?

Булчуңдар кыскарбай же узундобой күчкө ээ болот. Ичегинин дубалынын баары иштейт, ошондой эле ийилген бөлүктөрү, ийиндин терең туруктуулугун камсыздоочу бөлүктөрү, ийиндин ийилген бөлүгү жана ийиндин белдери. Сиздер үйрөнүп жаткан нерсе - АБ күч бул жерде отуруп-жоголуу маанисинде, бул кыймылга каршы турууга жөндөмдүү: Жердин тартылуусу таза сөөгүңдү жерге түшүргөндө, омурткаңдын абалы жакшы болот.

Ал тактанын эмне кыларын билүү да пайдалуу. жок - Ооба. Бул сиздин курсагыңыздагы майды алып салбайт, анткени май жергиликтүү түрдө күйбөйт. Бул энергияны да көп сарптайт: 40 секундга чейин тактага отуруунун калориясы болжол менен 3,5 килокалорияга барабар. Бул сизге көрүнгөн ичтин

Туура ыкма, кадам сайын

1. Беттейиңизди жерге жаткырыңыз, моюнтуруктар ийиндердин астына коюлуп, алдыңкы эки колуңузду 20 смдей аралыкта жайгаштырыңыз.
2. Буттун туурасы жамбаш туурасында, салмагы буттун манжаларына. Таяктын таманынын тардыгы тактанын катуу болушуна алып келет.
3. Ал эми көкүрөгүңдүн ортосундагы аралыкты жаап салгыдай кылып, көкүрөгүңдүн ийиндери менен жамбаш сөөгүңдү кысып, кабыргаларыңа жакын тур.
4. Бутуңду бутуңдун таманынан баштап бир түз сызык болсун деп көтөр. Буттун буту, тизе, жамбаш жана ийин бир тегизде.
5. Колдоруңду жерге тизип, жонуңду бутуңа жакындат. Бул жерде силердин ички жана арка мүчөлөрүңөр дароо иштей баштайт.
6. Ичиңерди кулагыңардан алыстаткыла жана көкүрөгүңөрдү ийнелердин ортосуна түшүрбөгүлө.
7. Нейтралдуу моюн: колуңуздун алдындагы 152020 см жерде караңыз.
8. Дем ал. Бир цикл үчүн кыскача мурдуна дем алуу, оозунан көбүрөөк дем алуу, 344 секунд, ашказанды жайлабай.

Көйгөйлөрдүн 90% чечилет: Ал эми эркиңдин күчү жок болгондо эмес, формаң кыйрап калганда бүтөт.

Эң көп кездешкен каталар

Түлкү түшүп , арткы капталы буралат .

Бул эң көп кездешкен ката. Ал эми булчуңдардын салмагы омуртка бутактарына өтөт. Ал артындагы бөлүктө кысым же күйүп жаткандай сезилет. Түзөтүү: 101515 секундга кыскартып, таздыкты тыгып коюңуз.

Муунду жогору көтөрүү

Буттун көтөрүлгөн буту менен таякка отуруп эс алуу оордук ийиндерге түшүп, ичеги-карын дээрлик иштебейт. Эгер күзгүңүз жок болсо, телефон менен 20 секунд бою сүрөткө тартыңыз. Биринчи жолу дээрлик баары таң калышат.

Дем алууну токтотуу

Көптөр дем алып, оюн аяктаганга чейин кармашат. Бул кан басымын себепсиз эле көтөрүп, кармап турууну кыскартат. Тез тест: Эгер сиз кыска сүйлөмдү тактанын ортосунда айта албасаңыз, анда дем алууну токтотуп турасыз.

Башыңарды көтөргүлө, көзүңөрдү алдыга бургула.

Арткы жагындагы муунду ийлеп алуудан кийин 30 секунддан кийин муун ооруйт жана ийиндин ортосу ооруйт. Баш - омуртканын уландысы, өзүнчө бөлүгү эмес.

Минуттарды издөө

Үч мүнөттүк таяк менен ийилген таз 30 секунд таза спортко караганда начар стимул. 60 секунд бою абалыңды жоготпой жүрсөң, убакытты эмес, жүктү кошуп ал.

Канча убакыт, канча топтом, канча жолу

• Жаңыдан баштоочу: 1520 секунддан 3 серия, 45 секунд эс алуу, жумасына 3 жолу.
• Орто класстар: 30-45 секунддан 3-4 серия, 60 секунд эс алуу, жумасына 3-4 жолу.
• Алдын ала: 456060 секунд 3 сериясы difficult difficult difficult difficult
• Өсүш: ар бир жума сайын 5 секунд кошуп же ар бир экинчи жумада бирден кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумча кошумчалар кошумча кошумчалар. Эч качан экөө тең бир учурда болбойт.

Капталдагы такталарды кыскартуу: 2303 топтомдо 153030 секунд ар бир тарапта. Эгер бир тарап 30 пайыздан ашык алсыз болсо, эки тарап тең болгонго чейин, ага кошумча бир топко чейин бериңиз.

Жасаганга арзыган өзгөртүүлөр

• Капталдагы такта эң пайдалуу кошумча, ал кыйыр жана туура сөөктүн ичин бурат.
• Таяктан жасалган ийиндердин крандары 8 10 кол менен бир тарапка, жамбаш титиребеши керек.
• RKC тактасы толук дене чыңалуусу, 10 секунддан 3 сетка. Кыска жана чындап катуу.
• Өлгөн курт Ар бир тарапка 8 жолу 3 жолу кайталаңыз, эгерде ийиниңиз оордукту көтөрө албаса, бул жакшы жардам болот.
• Бут көтөргүч менен такта ар бир бутуна 5 секунд, алмашып, жалпысынан 40 секунд.

Кимге ылайыктуу жана кимге этият болуу керек?

Эгер сиз күн бою столдо отуруп, узак тыныгуудан кийин машыгууга кайтып келе жатсаңыз же максатыңыз жүк астында туруктуу дене түзүлүшү болсо - жөлөкпул, кресло көтөрүү, чуркоо - такта жакшы тандоо. Белдин төмөнкү бөлүгүндө ооруган кишинин оорушунун белгилери белгисиз болсо, анда изометрикалык иштөө ыкмасы жакшыраак колдонулат.

Эгер салмак көтөрүп жатканда ийиниңиз ооруса, кош бойлуулуктун 16 - жумасынан кийин кош бойлуу болсоңуз (эки манжадан да чоң аралык, курсагыңыздын ортосуна чеги бар) же кан басымыңыз көтөрүлүп кетсе, сак болуңуз же башка ыкманы тандаңыз. Мындай учурда 406060 см бетке кол коюлган, же өлүк куртканын үстүндө турган, ийри такта жакшыраак иштейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Буттун тумшугунан төмөн түшүп, бутунун сезгичтиги же алсыздыгы менен ооруйт.
• Кулап түшкөндөн же соккудан кийин пайда болгон оору.
• Түнкүсүн ойгонуп, 2-3 жумадан кийин эс алууда азайып кетпеген оору.
• Арткы оору менен кошо ич катуу ооруган
• Ашказанынын ортосундагы тактадан чыкканда пайда болгон көңдөй же көңдөй.
• 3 жумадан ашык убакытка созулган жана күнүмдүк кыймыл - аракеттерди чектеген ийин оорусу.

Кыскачасы

• Ал эми таякка отурган киши кыймылга туруктуулук менен каршылык көрсөтөт.
• Токочтон баштап баштыкка чейинки бир сызык, таздык ийилген, ийиндери түшкөн, дем алуусу нормалдуу.
• Жумасына 3 жолу 20-45 секунд, 3-4 жолу 45-60 секунд эс алуу.
• 60 секунд таза кармап турсаңыз, убакыттын ордуна жүктү кошуңуз.
• Дене кургакчылыгы, буттардын алсыздыгы же чаңкаган суусундуктар текшерүү үчүн керек, көнүгүү үчүн эмес.