Пендлей катар: Ал эмне үчүн колдонулат жана аны кантип колдонсо болот?

Пендлейдин катарлары - бул ар бир өкүлдүн катталган жеринен башталган ар бир катар. Бул спорттун аталышы америкалык оор атлетика боюнча машыктыруучу Гленн Пендлейдин атынан алынган. Ал кадимки эле катар сыяктуу көрүнөт, бирок аны туура жасоо кыйын жана көпчүлүк ойлогондон да аз салмак талап кылынат.

Пендлейдин катарчасы деген эмне ?

Бар полдо турат. Сизди көкүрөгүңүздү жерге параллел кылып тургузуп, ошол жерден боордун астына жардыруучу жол менен тартып аласыз. Анан аны жерге салып, жайгаштырып, андан кийин гана кийинки кайталоону баштайсың.

Аны кадимки ийри катардан үч нерсе айырмалайт: Топтун ичинде денесиңиз бирдей бийиктикте болот, жана таякча эч качан кайталоонун ортосунда жылбайт. Бара-бара түшүрүү фазасынан көрө, тартылуу ылдамдыгына басым жасалат. Жердеги тыныгуу 1-2 секундга созулат жана эс алуу эмес ал ошол жерде, ошондуктан ар бир кайталоо нөлдөн башталат.

Ал чынында эмнеге үйрөтөт ?

Бул арканын үстүнкү жана орто бөлүгүн көнүгүү, ал эми арткы бөлүгүн эмес. Кеңдиги үчүн сизди артка тартып, тик тарттыруу керек.

• Орто тузактар жана ромбоиддер ийиндин үстүндөгү кабыктарды бириктирип туруудан.
• Кайыңдар катарлаш эмес, бирок көп түздөн-түз ийилип, жону ийилип турат.
• Арткы дельталар катуу кармап турат, анткени кармагычтын туткасы кененирээк, ал эми жону сыртка чыгып кетет.
• Омуртканын түзөөчү жана арткы чынжырчалары изометрикалык түрдө, жөн гана боорду жүктөлгөн абалда параллелдүү кармап туруу үчүн.

Иш жүзүндө пайдасы: Бекитмеде катуу кармап турууга жана көк көтөрүүчүлөрдө темир тилкесин бекем кармап турууга жардам берет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Бутуңдун ортосуна коюлган тилке. Буттары жамбаш туурасында.
2. Колдун үстүндөгү туткасы, ийиндин туурасынан болжол менен 5-10 см кең. Бардын тегерегиндеги баш бармак.
3. Дене бөлүгүн жерге тегиз же жакын жайгаштырыңыз. Буту 15-20 градуска ийилип, мындан ары бул мерт көтөрүү эмес.
4. Муздарды бекемдеп, жарымын сыртка чыгарып, кармап тур. Артыңды түздөтүп, бутуңдун алдындагы 1-2 метрди көздөй жыл.
5. Станканы стериликтин төмөнкү бөлүгүнө катуу тарт. Жарым секундга жетпеген концентрикалыкка багыт алгыла.
6. Жогору жакта тыныгуу болбойт. Барды кайрадан көзөмөлгө алгыла.
7. Бир секунд күтө туруңуз, териңиздин көтөрүлбөгөнүн текшериңиз, андан кийин кайталаңыз.

Эгер тартканда денесиңдин үстү көтөрүлүп кетсе, салмагың өтө эле оор болот. 10 килограммды алып, абалды оңдо.

Көп кездешүүчү каталар

• Ар бир кайталоодо дене мүчөлөрү көтөрүлөт . эң көп кездешкен ката жана ал жерде ал Пендлей сабы болбой калат.
• Карындын ордуна көкүрөктүн ичин тартып алуу . бул башка көнүгүү, башка жол менен.
• Баракелде: ылдамдык - бул негизги нерсе; эгерде сиз тилкесин тездете албасаңыз, анда жүктөө туура эмес.
• Барды жерден ыргытып жиберүү аны коюп, чыңалууну жоготуп, кайра баштайбыз.
• Жүктөө өтө тез Көпчүлүк адамдар колдонулган нерсенин 50-65 пайызын кадимки ийри катар менен көтөрүшөт.

Сеттер, кайталоо жана салмак

Ал жарылуучу лифт болгондуктан, төмөнкү чекке таандык. 12-15 сандар бул жерде эч кандай мааниге ээ эмес. 6 кайталоодон кийин техника бузулат.

• Сеттер жана кайталоо: 3төн 6га чейинки сериялар.
• Эс алуу: 2 - 3 мүнөт аралыгында.
• Баштоочу салмак: 20 кг салмактагы бош олимпиадалык тилке биринчи эки жума бою, ал автоматтык түрдө орнотулганга чейин.
• Өсүш: денесиңиздин бийиктигин бирдей сактап кала алгыча жумасына 2,5 кг кошуңуз.
• Эсептөөчү пункт: Жумуш салмагы көбүнчө өлүк көтөрүү максимумунун 40-55% ды түзөт.
• Көпчүлүк учурларда: бир жолу, жумасына эки жолу, ал эми белдин төмөнкү бөлүгү жөлөккө отуруп же көк көтөрүү менен бышкан эмес күнү.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Эгер сиз бир нече жыл машыгып, жакшы көтөрүп, арканын үстүнкү бөлүгүнүн күчүн англис тилинен башка күчкө ээ кылгыңыз келсе, бул аракетти жасоо керек. Ошондой эле ал оор көтөрүүчүлөр учурунда белдин үстүнкү бөлүгү кыймылдаса да пайдалуу.

Эгер сиз жаңыдан баштагандар болсоңуз, бул иш жасаганга болбойт алгачкы 6 айдын ичинде көкүрөккө таянуучу катарларды же бир кол менен жүрүүчү гантель катарларын көбүрөөк колдоносуз. Ошондой эле белдин төмөнкү бөлүгүндө ооруган адам үчүн да жакшы эмес, анткени ал бүтүндөй жабууну жабуу үчүн изометрикалык жүктү көтөрөт. Ал эми көкүрөккө таянып турган катар 90 пайыз пайда алып келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Белдин оорушу 2 жумадан ашык убакытка созулуп, же машыгууну токтоткондон кийин да күчөп кетсе, бул жакшы ыкма менен оңдоп-түзөөгө мүмкүн эмес. Ошондой эле бутуңду туңгуюкка салып, кычыратып же алсыз кылып алсаң, түн ичинде ойгонуп, катуу оорусаң, ооруну токтоосуз сезсең болот. Андайда кайра балканын астына түшкөнгө чейин дарыгерге же физиатрга кайрылгыла.

Кыскачасы

• Ар бир кайталоочу жерге бир тынымсыз токтоп, денесинин бардык бөлүктөрү параллелден башталат.
• Максаты - көкүрөккө жардыргыч менен тийүү, жай эмес, көзөмөлдөнүүчү ыкма.
• 3 - 6 кайталоодон турган 3 - 5 серия, жумасына бир же эки жолу 2 - 3 мүнөт эс алуу.
• Жумуш салмагы көбүнчө өлүк көтөрүүңүздүн максималдуу салмагынын 40-55% түзөт.
• Эгер жаңыдан баштап жатсаң же белдин төмөн жагында оорусаң, анда көкүрөктү колдогон катар жакшы.