Пек палубасында: Ал эмне үчүн колдонулат жана кимге ылайыктуу?

Пек-дек - бул адамдар анын эмне иш аткарарын билбей туруп, ал жөнүндө катуу пикирде болгон бир нече машиналардын бири. Ал бекет пресстин ордун толтуруп, өз алдынча көкүрөк куруп бербейт, бирок ал көпчүлүк көнүгүүлөрдөн бир нерсени жакшыраак кылат: Бул бүтүндөй диапазондо темирди чыңалуудан сактайт. Бул жерде ал эмнелерди үйрөтөт, аны кантип иштетүү керек жана ал сиздин жумаңызга орун алууга татыктуубу же жокпу.

Печ-дектин максаты

Ал эми көкүрөк бөлүгү аны бөлүп турат: горизонталдык кошулуу колду орто сызыкка тартып, дененин үстүнө сүйрөйт. Бирок, адатта, трицепс менен алдыңкы дельт биринчи болуп иштебей калат, ошондуктан ал эми көкүрөк чындыгында иштетилгенге чейин бүтөт. Пек-декте трицепс дээрлик эч нерсе кылбайт, беттин үстүндө эч кандай стабилизациялык күч жок, ошондуктан сиз бир-эки жолу аракет кылсаңыз да, эч кимдин жардамысыз ийгиликсиз болосуз.

Экинчи пайдасы - бул узартылган абалы. Колдору ачык болсо, темирчектин бул бөлүгү басым жасалганда жоголот. Эки жалпы курулуш бар: Колду бир аз ийриген кол менен кармап туруу үчүн колду жапкычтар (колду тик тургузуу, колду колго каршы кармап туруу) жана колду кармап туруу керек. Кол менен кармалган вариант көбүрөөк алыстыкты берет; папкалык вариант ийинге жагымдуу, анткени күч колдун ордуна моюнтурук аркылуу өтөт.

Эмнеге зыян келтирет ?

• Ал баскычтын meaning күчүн кошпойт.
• Ал үч карыш сөөктү же алдыңкы сөөктү дээрлик тийгизбейт.
• Ал энергияны аз сарптайт жана жумуштарды шарттабайт.
• Ал абалды же ийнинин тегеректешин оңдобойт; ал арткы жана арткы бөлүктөрүндө иштейт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Отургучтун бийиктиги. Аны кармагычтар же жаздыктар көкүрөктүн ортосуна, болжол менен эмчектин деңгээлине коюңуз. Өтө бийик болсо, жүк ийинге түшөт; өтө төмөн болсо, көкүрөк эч качан туура кыскарбайт.
2. Буттун кабыгы. Биринчи кайталоо алдында аларды артка тартып, төмөн түшүрүп, бүт сеткада ошол жерде кармаңыз. Буттун арткы бөлүгү менен байланышта болуу - бул машинанын эң маанилүү бөлүгү.
3. Көмөлөр. Бир аз ийилип, 150-160 градус, жана бул бурч өзгөрбөйт. Эгер сиз моюнтурукту ийриле баштасаңыз, анда сиз муштын ордуна жаман пресс жасайсыз.
4. Баштоо позициясын. Ал эми көкүрөгүңдүн узундугу андан ары кетпеши үчүн, колуңду жайып тур. Көпчүлүк адамдар үчүн бул колдордун боорунун сызыгынын артындагы сызык. Эгер ийиниңиз алдыга жылса же алдыңкы жагында катуу кысылып калса, аралыкты 5-10 сантиметрге кыскартыңыз.
5. Кысып алуу. Колдоруңузду 5-10 см аралыкка чейин бириктирип, 1 секунд кармап, кысып туруңуз. Жапкычтарды бириктирбе.
6. Темп жана дем алуу. Бир секунд ичинде, бир секунд кармап, 2-3 секундда көзөмөлдөн чыгып кетет. Жабышкыча сыртка чыгасың, ачканда ичине тартасың.

Көп кездешүүчү каталар

• Көп салмак. Эгер жамбаш ордунан көтөрүлүп кетсе же денесиң кыйшайып кетсе, 5-10 килограммдан арыла аласың.
• Буттун кыймылы бутунун алдыңкы бөлүгүндө кыжырдантуунун эң тез жолу.
• Түзүлгөн жолдон секирип чыгуу Бул болсо топтомдун эң баалуу бөлүгүн жокко чыгарат.
• Башы жана мойну алдыга жылдырылат күч-аракет жумшоо. Баштын арткы бөлүгү үстөлдүн үстүндө калат.
• Көмүрчөк бурчту өзгөртүү акыркы эки жолу дагы эки жолу бышыруу үчүн.

Сеттер, кайталоо жана орун

Пек-дек орточо жана жогорку кайталоо диапазонунда эң жакшы иштейт: 10-20 кайталоодон турган 2-4 серия, резервде 1-2 жолу, 60-90 секунд эс алуу. Бул машинада 5тин топтомунун мааниси жок бутунун тобокелдиги жогорулайт, ал эми сыйлыгы жогорулабайт.

Алдын алуу жөнөкөй: бардык сеттерде бирдей жүктү көтөрүп, эң жогорку чекке жеткенге чейин, андан кийин эң кичинекей, адатта 2,5-5 килограмм болгон секирүүнү кошуп, төмөнкү чекке түшүп кетүү. Эгер жумасына 10 - 20 сандыкты колдонсоңор, анда 3 - 6 сандыкты алып, калганын пресс түрүндө калтырыңыз.

Анын демейки уячасы: көкүрөк сеансынын аягында- Басып чыккандан кийин. Башка вариант - баштапкы учурда жеңил жүктөлгөн 15 стадиянын 2 сериясы. Бул баскычын басуудан мурун көкүрөктү ойготкон жылытуу катары пайдалуу.

Кимге ылайыктуу жана кимди калтырбашы керек?

• Жаңыдан баштоочулар баскычты басканда, алар эч нерсе сезбейт.
• Жалгыз машыккан адамдар жана алар өзүлөрүнүн көкүрөгүнө тагылган тилкеси жок эле ийгиликсиз болуп калууну каалашат.
• Катуу кыйналгандар Алар кыскартылган диапазонду колдонуп, катуу кысууга чыдай алышпайт.
• Көрүнүш үчүн машыгуу тескерисинче, бардагы сандар үчүн.
• Аны калтыргыла . Эгер жумасына эки жолу машыксаңыз, 45 мүнөттүк пресс жана катар биринчи болуп турат.
• Аны калтыргыла . Эгер ийиниңиздин алдыңкы бөлүгү ооруса жана аны кыскартуу аны оңдобосо.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин бир-эки күн бою булчуңдары ооруйт. Булар төмөнкүлөр эмес:

• ар бир кайталоодо ийиндин алдыңкы бөлүгүндө катуу, так оору;
• эс алуу жана кыскартылган диапазонго карабастан 2-3 жумадан ашык убакытка созулган оору;
• колдун боорунда кычышуу же сезбөөчүлүк пайда болот же күчүн жоготот;
• оору менен кысылуу жана баштын үстүндөгү колун көтөрүү кыйынчылыгы;
• дароо токтотуп, тез жардамга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Пек палубасы горизонталдык адукцияны изоляциялайт жана басым кылуу менен чыңалуу жоголуп кеткен сандыкка жүктөйт.
• Отургучтун көкүрөгүнүн ортосуна, ийнинин кабыргасы артка жана ылдый, моюнтурук 150-160 градуска чейин жана ошол жерге жабылып турат.
• 10 - 20 жолу 2 - 4 серияны аткарып, 60 - 90 секунд эс алып, бир жолу 2,5 - 5 килограммга чейин салмак кошуп алгыла.
• Аны көкүрөк сессияларынын аягында же башталышында жарык менен коюп, көкүрөктү даярдаңыз.
• Эки-үч жумадан ашык убакыттан кийин ийиндин алдыңкы жагында оору, колунун төмөн жагында кычышуу же күчүн жоготуу дегенди дарыгерге кайрылуу, андан ары кайрылуу дегенди билдирбейт.