Жүзүмдүк: Калория, белок жана анын тамактанууңузга кандай тиешеси бар?

Ал эми ал киши үч жолу кофе менен кошо печенье жеп, көзүн жумбайт. Бирок сандар башкача көрсөтөт: 180 граммдык орточо көлөмдөгү грушанын салмагы 103 калория, 5,5 грамм була жана бир граммга жетпеген белокту камтыйт. Бул жерде сиз кандай жыйынтыкка келериңиз жана аны күнүмдүк жашооңузга кантип киргизсе болору көрсөтүлөт.

Калориялар жана макрос 100 г боюнча

Бул көрсөткүчтөр кабыгы менен чийки груша үчүн жалпы сорттордун орточо көрсөткүчтөрү (Williams, Bosc, Conference):

• 57 калория
• 15,2 г көмүртек, анын ичинен 9,8 гге жакын табигый кант (фруктоза, глюкоза, сорбитол)
• 3,1 г була
• 0,36 г белок
• 0,14 г май
• 84 г суу жана 116 мг калий

Бир бөлүк: 150 г кичинекей грушанын калориясы 85 килокалория, 180 г орто грушанын калориясы 103 килокалория, ал эми 230 г чоң грушанын калориясы 130 килокалория. Бул бир эле баштыктын ичиндеги эң кичинекей жана эң чоң грушанын ортосундагы 45 калориялык айырма, бул көпчүлүк адамдар көзү менен көргөндө ойлогондон да көп.

Теринин ичинде көп булалар жана полифенолдор бар. Ал эми грушаны кабыргасынан жулуп алганда анын 1/4 бөлүгүн жоготуп аласың. Эгер ичеги-карын оорусу сизде болбосо, аны териси менен жеп, таза жууп алгыла.

Белоктор: чынчылдык менен айтканда, ал өтө эле маанилүү эмес.

Орто өлчөмдөгү грушанын көлөмү болжол менен 0,65 г белок. Эгер сиз 80 кг көтөрүп, салмагыңыз болсо, күнүмдүк максатка ылайык салмагыңыздын килограмынын эсебинен 1,6-2,2 г, башкача айтканда күнүнө 128-176 г белок жесеңиз болот. Бир грушанын көлөмү анын жарым пайызынан аз. Ал суу, клетчатка, калий жана С витамининин булагы (бир бөлүккө болжол менен 7 мг).

Эгер грушаны үч-төрт саатка чейин жегенге туура келсе, аны белок менен кош:

• груша + 200 г 0 % грек йогурту: 220 калория жана 21 г белок
• груша + 150 г майсыз капуста: 215 калория жана 19 г белок
• груша + 2 бүт жумуртка: 255 калория жана 13 г белок
• груша + 25 г бадам: 250 калория жана 6 г белок, 12 г май

Көмөк, кант жана кандагы глюкоза

Орто көлөмдөгү грушанын курамындагы 5, 5 г була күнүмдүк талап кылынган 25 - 30 гдын дээрлик бешинчи бөлүгүн түзөт. Ал эми бир даанада гликемиялык көрсөткүч 4ти түзөт. Бул бир эле грушанын кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келбейт.

Ал эми грушадагы шекердин бир бөлүгү - сорбитол. Ошондуктан грушанын жеңил сүлгүнчүк таасири болушу мүмкүн жана бир маалда 300 г груша FODMAPка сезгич адамдарда (мисалы, иритративдүү ичеги синдрому менен ооруганда) ириң жана кармап турууну пайда кылат. Эгер ошондой болсо, бир эле учурда эки чоң грушанын ордуна 100-150 грамм алып жегиле.

Калориянын тартыштыгына ылайыкташтыруу

Мисал: 85 кг салмактагы адам, 2700 калорияны камсыз кылат, ал эми ал 2200 калорияга жетпейт. Күнүнө эки груша 200 калория, бюджеттин 9%ы, бул күндүн калган бөлүгү протеинге туура келген учурда толук ишке ашырылат. Көйгөй жемиш жегенде башталат . үстүнө бир нерсенин ордуна башканын баарын.

1. Жемиштерди күнүнө 2-3 порцияга гана бергиле; бир порциянын салмагы 150 граммдай.
2. Биринчи эки жума жемиштерди таразалап көр. Көздүн карегин 50 - 80 калорияга чейин азайтат, бул жумасына 300 калориядан ашат.
3. Аны ичпе. 250 мл груша ширеси 120-140 калорияга ээ, ал эми анын курамындагы клетчаткалар дээрлик жок.
4. Бир груша машыгуудан 60 - 90 мүнөт мурун жегенде 25 грамм көмүртекти камтыйт.
5. Ал эми тамак жемиштерден эмес, 30-40 грамм белоктон жасалат.
6. Кургатылган грушалар башка тамак: 100 г болжол менен 260 калорияга барабар, ошондуктан 40 г бир ууч тамак 105 калорияга турат.

Ал эми грушалар тамак-ашты бузуп койбойт. Күнүгө 20 граммга жетпеген белок менен үч маал тамактануу жетиштүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми тамак сиңирүү процесси башка нерселерге алып келиши мүмкүн. Эгер:

• тамак-ашына карабай 3-4 жумадан ашык убакытка созулган сезгенүү, кармашуу же ич өткөк;
• жаңы груша жегенден 30 мүнөттүн ичинде эриндеринде, тилинде же кекиртегинде кычышуу сезими пайда болот, бул бёрдёк чөбүнүн аллергиясына байланыштуу оозеки аллергиялык синдром болушу мүмкүн;
• Карылыкта кан пайда болгондо же аракет кылбай туруп эле 3 айдын ичинде салмагынын 5% жоготкондо;
• кант диабети менен ооруган же кант диабетинин алдындагы оорусу менен ооруган адам жана анын канча мөмө-жемишке ээ экенин билбеген адам; бул учурда тамактангандан 90 мүнөт өткөндөн кийин глюкозанын өлчөмү конкреттүү жооп берет;
• бөйрөк оорусу бар же калийди аз ичкен дары-дармектерди колдонуп жатасыз.

Кыскачасы

• 100 г груша 57 калорияга ээ; орточо 180 г груша 103 калорияга ээ.
• Белоктун көлөмү 0,65 г, андыктан ал анча деле маанилүү эмес; аны йогурт, сыр же жумуртка менен кошуп алыңыз.
• 5, 5 г була жана 38деги төмөн гликемиялык индекс калориясына жакшы тоютту камсыз кылат.
• Күнүнө эки груша көпчүлүк тамакка туура келет; аларды териси менен жеп, алгачкы эки жума бою таразалап көрүңүз.
• Бир айдан ашык убакыттан бери күчөп келген тамак сиңирүү оорулары же оозуңдагы реакция издөө системасына эмес, дарыгерге таандык.