Кара буурчак майы жана машыгуу: Тамак-аштын пайдалуулугу жана аны качан жеш керек?

Жержаңгак майы спорт залдарында эки белгинин бирин алат: "ден соолукка пайдалуу белок булагы" же "калориялык бомбадан качуу керек". Бул эки белгинин бири да туура эмес. Бул жерде анын орун алган конкреттүү жагдайлар жана сандар келтирилген.

100 граммдын ичинде эмне бар?

Бул баалар ар кандай азыктарга жараша ар кандай болот, бирок 100% жержаңгак сары май үчүн 100 гга болжол менен:

• 580600600 ккал
• 25 г белок
• 50 г май болжол менен 10 г каныккан, 23 г моноканыкпаган, 14 г көп каныкпаган
• 20 г көмүртек, анын ичинен 6 г була жана 455 г табигый кант
• айланасында 160 мг магнийдеген сыяктуу . 600 мг калийдеген сыяктуу . 9 мг E витамини жана 13 мг ниацин

30 г бир порция 175 ккал, 7,5 г белок, 15 г май жана 6 г көмүртекти камтыйт. Магний менен Е витаминине көңүл бурууга болот . 30 г күнүмдүк магнийдин болжол менен 12 - 15%ын жана Е витамининин үчтөн бир бөлүгүн камтыйт. Ал эми белокту эмес, аны айлануу процессинде сактоонун чыныгы аргументи.

Эмне үчүн аны белок катары эсептөөгө болбойт?

Арахис майынан 20 г белок алуу үчүн 80 г болжол менен 470 ккал жана 40 г май керек. Ошол эле 20 г 90 г тооктун көкүрөгүнөн (болжол менен 110 ккал) же 200 г грек йогуртунан (болжол менен 130 ккал) алынат. Жержаңгактын метионин жана лизинге да аз катышы бар, ошондуктан белок эт, жумуртка же сүт азыктарынан алынган белокко караганда натыйжалуу колдонулбайт. Ал майдын булагы катары катталып, ал протеиндерди камтыйт.

Ашкана кашыгы - өлчөө бирдиги эмес .

Бул кымбат ката. Бир кашыктын салмагы 16 г (95 ккал); топтолгон, таңгакталган кашыктын салмагы 283030 г (170180180 ккал) болот. Күнүнө эки жолу көздү иштетип алсаңыз, ал 150-250 ккал ашык болот, бул жумасына болжол менен 1500 ккал же айына бир килограммга аз дене майды сактоо.

Түзөтүү: эки жума бою таразалап туруңуз. Чөйчөктү таразага коюп, өз үлүшүңдү ал да, айырманы оку. 10-15 жолу кайталоодон кийин көзүңүздүн тактыгы жетиштүү болот.

Аны качан жеш керек ?

Эреже: Ал эми арахис майы - бул көнүгүүңүздөн алыс жайгашкан тамак.

адатта жок

Майлар ашказандын бош болушун басаңдатат; 20 грамм же андан көп майды камтыган тамактын тазаланышына 2 4 саат талап кылынат. 60 90 мүнөттүн ичинде арахис майын жесеңиз, анда аны оордук жана артка кайтуу сезими менен сезүүгө болот.

• Көп 2 саат мурун окутуу: 20-30 грамм толугу менен туура.
• 609090 мүнөт мурун: 10 г максималдуу, же аны калтырыңыз.
• 45 мүнөттөн ашык чуркаганга чейин же аралыктардан мурун: аны таптакыр калтырбагыла.

биринчи тамакка эмес

Машыгуудан кийинки максат 25-40 г белок жана 40-80 г көмүртектерди алуу. Май эч нерсе кошпостон, аны жайлатат. Ал эми арахис майын кийинки тамакка, 2-3 сааттан кийин, калорияга муктаж болуп калганда сактаңыз.

Тамактангандын эртеси жана тамак ичкендин ортосундагы узак убакыт

Бул жерде анын орду. 20 г жержаңгак майы 60 г шорпо менен 250 мл сүт кошулуп, болжол менен 480 ккал тамактанып, 455 саат бою тамактана аласыз. Ошол эле логика түшкү менен кечки тамактын ортосунда 6 саат бар экенин билген күнү 152020 г жемиш же нанды жегенден кийин ачкачылыкты токтотот.

Уктаардан мурун

Эгер кечки саат алтыда тамактанып, түн ортосунда уктасаңыз, анда 152020 г 200 г грек йогурту же кварк менен кошо акыркы тамактануу акылга сыярлык: сиңирүүсү жай, 22 граммдай белок, кандагы канттын деңгээли көтөрүлбөйт. Эгер сизде рефлюкс болсо, жатуудан 2 саат мурун аны жылдырыңыз.

Топтоо жана кесүү

Бир ашыкча бул 200-400 ккал кошуп алуунун эң оңой жолдорунун бири. 30 г чайкалганда, 30 г нанга. Тамак ичүү кыйын болгон адам үчүн бул бир да кошумча тамак ичпестен жумасына 1500-2800 ккал.

Бир тартыштык эреже жөнөкөй: Аларды таразалап, идишти кайра шкафка сал. Күнүнө 15-20 грамм тамактанамды жеп, тойгузуп турасың. 60 граммды телефонду карап жатып эле идиштен жесең күнүмдүк бюджетиңдин үчтөн бирин жейт.

Этикеткада эмнелерди текшерүү керек

• Табдыктар: Эң жакшысы жержаңгак, балким туз. Пальма майы менен шекерди кошуп, 100 гга 38 г шекерди кошуп, майдын формасын өзгөртөт.
• Натрий: Туздуу түрлөрү 100 гга 400500500 мг. Эгер тамактануунун калган бөлүгү орточо болсо, көйгөй болбойт.
• Майды бөлүү
• Жыты жана датасы: Ал эми ал эми башкалары болсо: "Бул - арамза нерсе. "Анын баарын жок кылбай, ыргытып жибер" дегенден көрө, идишти ыргытып жибер.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жержаңгак - бул олуттуу аллергиялык реакциялардын эң көп пайда болгон себептеринин бири. Ошондуктан бул күтүүгө арзыбаган нерсе:

• Өзгөчө кырдаал: жержаңгак жегенден кийин эриндердин, тилдин же тамактын шишиги, кычышуу, дем алуунун кыйынчылыгы же тамактын кысылышы тез жардам кызматтарын чакырыңыз, "күтө туруңуз" деп күтпөңүз.
• Ар бир дозадан кийин кайра кайталанган кармашуу, ичеги куюлуу же ич өткөк GP дарыгериңизге кайрылыңыз; бул чыдамсыздык же иритративдүү ичеги синдрому болушу мүмкүн.
• Майлуу тамактан кийин оң кабырганын асты ооруйт өт көкүрөгүңүздү текшериңиз.
• Эгер сизде дислипидемия, бөйрөк оорусу же майды аз ичүү үчүн дары-дармек керек болсо, аны Интернет аркылуу эмес, дарыгер менен сүйлөшүп алыңыз.

Кыскачасы

• 100 г болжол менен 590 ккал, 25 г белок жана 50 г майлар бул май булагы, белок эмес.
• Бир кашыктын көлөмү 16 г, бир кашыктын көлөмү 283030 г; биринчи эки жуманын ичинде бөлүктөрүн таразалап көрүңүз.
• Аны машыгуудан кийин 60 90 мүнөттүн ичинде же алгачкы тамактануу учурунда жебеңиз.
• Анын эң жакшы убактысы - эртең мененки тамак, тамактын ортосундагы узак аралыктар жана күндүн акыркы тамагы, 153030 г.
• Жержаңгак жегенден кийин шишик, кычышуу же дем алуунун кыйынчылыктары "эстүү ашказан" эмес, өзгөчө абал.