Паста жана окутуу: Тамак-аштын азыктануусу, анын өлчөмү жана качан жеш керек экени

Макарон - бул машыккан адамга эң арзан жана ыңгайлуу көмүртектин булагы. Көйгөй эч качан макарондун өзү эмес, анын өлчөмү, үстүнө эмне кошулуп, аны кайсы убакта жегениңизде. Мына, сандар жана эртеңки күндөн баштап колдоно турган эрежелер.

Пастадан эмнелерди таба алабыз ?

стандарттуу катуу буудай макарондору, 100 г кургак (сууга эмне кирип, казандан эмне чыкпасын):

• жөнүндө 355 ккал
• 727575 г көмүртек
• 121313 г белоктор
• 1,522 г май
• 3 г талча

Толук буудай макарондору 100 г кургак: 340 ккал, 65 г көмүртек, 131414 г белок жана 788 г була. Калориянын айырмасы анча деле чоң эмес, ал клетчаткалар менен микроэлементтердин айырмасы.

Бөлүштүрүүдө эң маанилүү нерсе: 100 г кургак макарон 220250250 г бышырылган. Ошентип, 250 г бышкан макарондун табагы 100 г кургак жана бир кашык соус тийгенге чейин 355 ккал.

Ал денте - бул бир гана даамыбыз эмес .

Ал эми тамакка бышырылган макарондун гликемиялык индекси 455050; ашыкча бышырылган макарон 55665ке жетет. Иш жүзүндө: бышыруу 1 2 мүнөт аз пакетинде айтылгандан да көп. Бул эч кандай чоң деле таасир этпейт, бирок эч нерседен деле зыян тартпайсың.

Чынында канча көмүртек керек ?

Күнүнө карбогидраттардын көлөмү дене салмагынын килограммына, машыгуунун жүктөлүшүнө жараша:

• 355 г/кг жумасына 3-4 жолу, 45-60 мүнөт көтөрүү
• 577 г/кг жумасына 5-6 жолу же 60~90 мүнөттүк маалда
• 71010 г/кг күнүнө эки жолу же 90 мүнөттөн ашык күч менен машыгуу

Мисал: 80 кг салмактагы адам жумасына беш жолу машыкса, күнүнө болжол менен 4005560 г көмүртек керектелет. 120 г кургак пастадан 88 г көмүртек Ошондуктан макарондун пайдалуу экени айкын: күнүнө 500 грамм көмүртек жемиштерди же жашылчаларды жегенге жетишкендик чындыгында кыйын.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

34 саат мурун: 1 1,5 г көмүртек/кг. 80 кг көтөрүүчү үчүн бул 80120120 г көмүртек, бул 110160160 г кургак макарон жана белок булагы. Бул тамак силер үчүн эң жакшы.

1 2 саат мурун: 608080 г кургак жерге түшүрүп, соусту жеңил кармап, тамактын 15 г майдан төмөн жана 8 г га чейинки булалар. Ошентип: Крем, буудай, фасоль жок.

60 мүнөттөн аз убакыт мурун: аны калтыргыла. Сеанска жакын калганда татымал эмес, суюктук жана тез кант керек.

Окуудан кийин

Эгер кийинки жолугушууңузга 24 сааттан ашык убакыт калса, анда эч кандай шашылыш күнүмдүк иштердин баары маанилүү, 30 мүнөттүк "терезе" эмес. Эгер күнүнө эки жолу машыксаңыз же аралык 8 сааттан аз болсо, 1 г/кг көмүртек алгачкы эки сааттын ичинде 0,3 г/кг белок (80 кг үчүн: 80 г көмүртек жана 25 г белок).

Кечинде

Түнкүсүн макарон түшкү макарондон да семирткич эмес. Эгер күнүмдүк калорияны көзөмөлдөп турсаң, тамактануунун убактысын аныктоо адатка айланып калат. Уктабай жаткандар үчүн уктаардан 2-3 саат мурун көп көмүртектүү тамак ичүү жардам берет.

Пастаны толук тамакка айландыруу

Ал эми камыр тамакка жарактуу болушу үчүн лизиндин жана белоктун деңгээли өтө эле төмөн. Максаты 304040 г белок тамакка. Аны чечүүчү кошумчалар:

• 150 г тооктун сөөгү 33 33 г белок
• 100 г суусу түгөнгөн тундун болжол менен 25 г
• 250 г бышырылган фасоль же пияз болжол менен 15 г жана 12 г була
• 60 г катуу сыр болжол менен 15 г
• 3 бүт жумуртка болжол менен 19 г

150200200 г жашылчаларды соус менен аралаштырыңыз. Бул 100 г кургак макаронду 35 г белок менен 600-700 ккал тамактанууга айлантат 12 г менен 355 ккалдын ордуна.

Муздатылган макарон

Эгер аны бышырып алсаңыз, аны 12-24 саат муздаткычта муздатып, андан кийин кайра ысытыңыз, крахмалдын бир бөлүгү туруктуу крахмалга айланат. Гликемиялык жооп болжол менен 10-30% төмөндөйт, жана бонус катары ичеги бактерияларыңызды азыктандыруу. Эс алуу күндөрүндө бул абдан пайдалуу амал.

Ар бир тамакты таразалап көрбөстөн, бөлүктөрдү көзөмөлдөө

салмагын кургак Пастаны эки жума кармап тургула, ошондо көзүңөр аны үйрөнөт. Иш жүзүндө колдонулуучу диапазондор:

1. 708080 г эс алуу күнү же калориялык тартыштык
2. 100120120 г стандарттык окуу күнү
3. 150180180 г кургак көп күндүк же узак туруктуулук менен иштеген жумуш

Адаттагыдай эле , соус күнөөлүү: 100 г каймак 200 ккал, ал эми майдын ар бир аш кашыгы 90 ккал берет. Эки аш кашык май жана бир аз каймак 500 килокалориялуу тамакты 850 килокалориялуу тамакка айлантат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн макарон жөн гана тамак, бирок кээ бир жагдайларда өзүн-өзү сынап көрүүгө болбойт:

• Көбүнчө ичтин ириңдеп, арыктоо же чарчоо дан азыктарын жегенден кийин целлюлиак оорусуна текшерүүдөн өтүү мурунку Глютенди таштайсың. Эгер аны алып салсаңыз, анализ туура эмес терс жыйынтык берет; кан анализинен мурун сизде жок дегенде 6 жума глютен болушу керек.
• Анемия же төмөн ферритиндин деңгээли, себеби белгисиз.
• Диабет, диабеттин алдындагы оору же 6, 1 ммоль/ л
• 4 жумадан ашык убакытка созулган тамак сиңирүү оорулары.

Кыскачасы

• 100 г кургак макарон = болжол менен 355 ккал, 73 г углевод, 12 г белок жана 220250250 г бышырылган макарон табакта.
• Күнүмдүк керектөөлөрү тренингдин көлөмүнө жараша килограммга 31010 г көмүртек; бир макарондун бир бөлүгү анын бештен бир бөлүгүн камтыйт.
• Макарондун чоң тамагын машыгуудан 3-4 саат мурун (11,5 г/кг) жасаңыз; машыгуу учуруна жакын, анын бөлүгүн, майлуулугун жана буласын кескиле.
• Ар дайым 304040 г белокту жана 150200200 г жашылчаларды кошуп, соусту макаронго караганда жакшыраак байкап туруңуз.
• Ашказандын ички тутумунда туруктуу оорулар пайда болгондо же көкүрөк оорусу бар деп шектелсе, глютенди тамагыңыздан алып салуудан мурун текшерүүдөн өтүңүз.