Параллелдик тилкелер: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Параллелдик тилкелерге түшүү - бул бир нече дене салмагынын кыймылдарынын бири. Алар көкүрөк, трицепс жана алдыңкы дельталарды бир калыпта түзөт. Көйгөй көпчүлүк адамдарда кыскартылат же тез эле кошулат, жана аягында бир нече айга созулган алдыңкы ийин күйүп калат. Төмөндө деңгээл боюнча конкреттүү топтом жана план көрсөтүлгөн.

Чөгүп кетүү үчүн кандай иш-чараларды өткөрүү керек ?

Негизги жумушчулар - бул чоң көкүрөк сөөгү, трицепс жана ийиндин алдыңкы башы, ал эми кабырганын стабилдештиргичтери сизди темир торлордон кармап туруу үчүн дайыма иштешет. Топтун узундугу бөлүштүрүүнү чечет: 20-30 градуска чейин алдыга жылгыла, моюнтуруктарды бир аз жайып, көкүрөгүн көтөрүп туруңуз; моюнтуруктарды кабыргаларга тыгып, вертикалдуу абалда болуңуз, көпчүлүк ишти трицепс аткарат. Бардын туурасы болжол менен ийиндин туурасы менен кошумчаланып 5-10 см болушу керек. 65 смден ашык болгон нерсе ийин капсуласынын алдыңкы жагын тиктеп турат.

Биринчи курстан мурун үч нерсе талап кылынат .

• Ал эми баштыктагы абалды түз көтөрүп, 30 секунд бою ийниңизди кулагыңызга жакын тартпай кармаңыз.
• Ал эми үстүнкү колуңузду жерге тегиз жайгаштырган жерге чейин 3 секундга чейин төмөндөтүп, ошол жерде токтоңуз.
• Алдыңкы ийинде, көкүрөктүн сөөгүндө же жонунда эч кандай катуу оору жок.

Эгер үчөөңөрдүн кайсынысын болбосун аткарбасаң, дагы деле сеткаларды түртпө. Көпчүлүк адамдар үчүн 2-3 жума бою үстүнкү бөлүктү кармап, акырындык менен түшүрүү жакшы.

Төмөнкү сандар боюнча канча сетка жана кайталоо

Бир да жолу кайталабагыла .

Жумушчулардын негативдери жана кармап туруусу. Тактап айтканда: 4 топ 3 төмөндөткүчАр бир төмөндөтүү 4 - 5 секундга созулат. Бут менен секирип же түртүп, кайра өйдө көтөрүлөсүз. 2-3 мүнөт эс алгыла. 20-30 секундга чейин үч жолу кармаңыз. Жумасына экиден үч жолу, ортосунда кеминде 48 саат болушу керек. Көпчүлүк адамдар мындай жол менен 4-6 жуманын ичинде биринчи таза имишке жетишет.

1ден 5ке чейин кайталагыла .

Ийгиликсиздикке жетүү үчүн машыкпа. Максимумду алып, жарымына бөлүп, бул сиздин жумушчу топтомуңуз: Эгер максималдуу көрсөткүчтөрүңөр 4 болсо, анда топтомдор 2 болот. 2ден 3кө чейинки 5-6 серияЖумасына үч жолу 2 мүнөт эс алгыла. Жумасына 30-45 жолу кайталанат. Бул аралык сиздин кадыр-баркыңызды эң тез көтөрөт, анткени сиз көп машыгып, эч качан кыйрабайсыз.

6дан 12ге чейин кайталагыла .

Бул стандарттык күч жана өлчөм диапазону: 6-10 кайталоодон турган 3-4 серияЖумасына эки жолу 2-3 мүнөт эс алгыла. Акыркы сет кыйын болушу мүмкүн, бирок ар дайым 1-2 кайталоону резервге калтырыңыз. Жумасына 40тан 60ка чейин кайталоо жетиштүү; 80ден кийин көпчүлүк адамдарда алдыңкы ийиндин кыжыры кайнайт.

15 жолудан ашык кайталай аласың

Азыр дене салмагы күч-кубат эмес, чыдамы гана. Бут арасына сууну артка тарткан белди, артка салынган сумканы же гантелди кийгизгиле: баштоо 5 кг жана 5тен 8ге чейинки 4 топтомуна кайтып келгиле. Эсептөө үчүн, 20 кг кошулуп 8ден 3 топтом чындыгында эле күчтүү любительдик деңгээл жана реалдуу түрдө бир-эки жылдык туруктуу жумуш талап кылынат.

Кантип ийгиликке жете аласың ? үч кадам, ушул тартипте

1. Кайра көрсөтүүчүлөр. Бир жумада бир сеткага бир кайталоону кошуңуз, ар бир сеткага эмес. 3х6дан 6+6+7ге чейин, андан кийин 3х7ге чейин жана ушундайча ар бир топтун диапазонунун эң жогорку чегине жеткенге чейин.
2. Топтор. Бардык топтор диапазондун жогорку чегинде болгондон кийин, дагы бир топту кошуңуз. Бир маалда 5-6 жолу иштегенден кийин чарчоону баштайсыз.
3. Салмагы. Андан кийин гана жүктү кошуп, +2,5 кг, анан кайра төмөнкү чекке түшүп. Эгер 2,5 кг салмак менен тез эле формаңызды бузсаңыз, 1,25 кг салмактагы секирүүлөрдү жасаңыз. Узак мөөнөттүү максатка ылайыктуу темп - жума сайын эмес, 3-4 жума сайын 2,5 кг.

3х6ден баштап 8 жуманын ичиндеги мисал: 1ден 3кө чейинки жумаларда 3х10кө чейинки кайталоону жасаңыз, 4 - жумада жеңил (2х6, эч кандай чыңалуу жок), 5тен 7ге чейинки жумаларда 4х8ге чейин, андан кийин 4х10, 8 - жумада 5 кг кошуп, 4х6га чейин калыбына келтиресиз. Анан кайра кайталанат.

Эгер сериалдын акыркы кайталоосу биринчисинен айырмаланса, план кандай болбосун, сериал бүттү.

Техникасы: Бутту коргогон беш нерсе

• Артка түшөрдөн мурун ийиндериңди артка тартып, арткы чөнтөгүңө түртүп алгандай кылып сүйрө.
• Колдун үстүндөгү тегиздикке чейинки тереңдик жетиштүү. Ал эми тереңирээк басуу менен алдыңкы ийинге көп деле басым жасалбайт.
• Тэмп: 2 секунд төмөн, жарым секунд тыныгуу, 1 секунд жогору. Төмөндөн секирүү болбойт.
• Көтөрөлөр артка карай, дененин боорунан 45 градустан ашык эмес.
• Бутту бир аз алдыга жылдырып, бутуңду бир жерге коюп алсаң, кыймылсыз бойдон каласың.

Көп кездешүүчү каталар

• Эки жуманын ичинде 3 жолудан 10 жолуга чейин секирүү.
• Жумасына үч жолу 12 башка сандык менен трицепс менен жуурулуп туруу да жардам берет.
• Ал эми дем алууну токтотуу үчүн дем алууну токтотуу керек.
• Эртеси күнү оорусу күчөп, аны "кадимки оору" деп аташат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Сеанстан эки күн өткөндөн кийин көкүрөк жана трицепс оорусу кадимки эле нерсе. Төмөнкү нерселер доктурга же физиотерапевтке кайрылууга татыктуу эмес:

• 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган жана эс алуу менен басылбаган алдыңкы ийин оорусу.
• Түнкүсүн ойгонуп, же болбосо куртка кийип жүргөндө пайда болгон оору.
• Колдо кыймылдаган, кармалган же алсыз болгон сезими же колго карай чуркаган кычышуу.
• Ал эми катуу дем алганда оору күчөйт.
• Эгер ийиниңерди операция кылсаңар, ийиниңерди айлантып алсаңар же ооруңузду аныкташса, сууга түшө электе эле дарылануудан баш тартышыңар керек.

Кыскачасы

• Кирүү сынагы: 30 секунд бою үстүнкү жана 3 секунд бою төмөнкү абалда кармап туруу.
• Дагы деле эч ким: 4х3 терс сүрөттөр 4-5 секунд, жумасына 2-3 жолу.
• 6дан 12ге чейинки кайталоо: Жумасына эки жолу 6-10 мүнөт эс алуунун 3-4 сериясы, ар дайым 1-2 кайталоо.
• Бул тартипте: адегенде кайталанат, андан кийин топтолот, андан кийин +2,5 кг 3-4 жума сайын.
• Бир жумадан ашык убакытка созулган алдыңкы ийин оорусу оору эмес.