" Паллоф пресс " журналы: Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Палофтун прессасы эч кандай пайда алып келбеген көнүгүү сыяктуу: Сиз кабелге каршы туруп, колуңузду алдыңызга сунуп, кайра көкүрөгүңүзгө алып келиңиз. Туура жасалса, силердин кабыргаңар жана капталыңар сегиз жолу кайталоодон кийин күйүп жатат. Негизгиси, эч нерсе кыймылдабайт.

Палофтун басма сөзү чынында эмнеге окутат ?

Кабель сени артка тартып, омурткаңдын тегерегинде айлантат. Сиздин ишиңиз - айланбаңыз. Ал - айланууга каршы туруу, ал - баштыктын негизги үч милдетинин бири.

Бул ишти ийиндин ийини, ийини, ийиндин арткы бөлүгү жана ийиндин ийини аткарат. Анын баары изометриялык, булчуң кыскарбайт, ал эми омуртка бүт бойдон бейтарап бойдон калат. Бул - артка ийилүү менен орусча ийрилгенден айырмаланган негизги нерсе.

Бул бир тараптан жүктөлгөндө туруктуулукту камтыйт: бир колу менен фермер көтөрүп, бир колу менен кысып, бир жамбаш менен баланы көтөрүп, бетондун баштыгын эшиктен сүйрөп, талаада багытын өзгөртүп.

Орнотуу - бул иштин жарымы .

1. Кабелди көкүрөк сөөгүнүн бийиктигине коюңуз. Кабельдик аппарат жок? Ал эми темир торго же темир жолго байланган тилке да ушундай эле ишти аткарат.
2. Кабелге каршы туруп, кабелдин же тилкенин биринчи кайталооңуздан мурун эле чыңалып калышы үчүн, кабелден 60 - 90 см алыстыкта басып өтүңүз.
3. Буттары жамбаш туурасында же бир аз кененирээк, аралыгы болжол менен 30-40 см. Тизелер жумшак ийилип, туташкан эмес.
4. Колду кармап, аны көкүрөгүңө сүйрөп, баш бармагың менен көкүрөгүңө тий.
5. Кабыргаларыңды жыйып, жамбаш сөөгүңдү кысып, ички мүчөлөрүңдү жеңил сокку күтүп жаткандай бекемде. Белинин арткы жагы бир аз ийилип, белдин төмөнкү бөлүгү ийри эмес.

Атайын көрсөтмө

Колдоруңарды түз түртүп, жонокой кармагыла. 2-3 секунд кармап тургула, андан кийин кармакты кайра көкүрөгүңөргө коюп, эки секунддай кармагыла. Кабелдин арткы бөлүгү артка тартылып, ийиндериңерди жана жамбаштарды мамыга буруп турат. Ага жол бербе.

Дем ал. Классикалык ката - 10 секунд дем алууну токтотуп туруп, анан кулап түшүү. Ал эми тынымсыз дем алуу үчүн, тынымсыз дем алуу керек.

Көп кездешкен каталар

• Буттун үстүндө турган бутуңду буруп, баштыктагыдай эмес, колуң менен иште.
• Кабелден алыс болуп, жамбаш сөөктөр кыймылдап, бул кабелдин кыймылын кыскартат.
• Денесиңди каршы салмак катары артка каратып.
• Көп каршылык көрсөтүү. Бул - рекорддорду издөө үчүн колдонулган лифт эмес.
• Өтө тез жүрөсүң. 20 секундда 15 жолу кайталоо эч нерсеге алып келбейт.

Эгер ийиниңиздин күзгүдөн көзгө көрүнгөн мамыга бурулуп жатканын көрсөңүз, каршылыкты 5 кг төмөндөтүңүз. Катуу кабел жана бузулган форма эч нерсе алып келбейт.

Салмагы, сериялары жана кайталоосу

Жарык менен иштетиңиз. Көпчүлүк адамдар үчүн кабелдик темирдин ачылуу каршылыгы машинанын жана тутканын бийиктигине жараша 7-15 кг. Бул жөнөкөй эле нерсе: Эгер акыркы үч жолу сеткада жамбаш жана ийиндериңди тургуза албасаң, анда ал өтө оор. Эгер сиз бүтүндөй сетка үчүн эч нерсе сезбесеңиз, анда ал өтө эле жарык.

Техниканы жана башкарууну үйрөнүү үчүн ар бир тарапка 8-12 кайталоодон 2ден 3ге чейин жасаңыз, 2ден 3 секундга чейин кармаңыз жана 45тен 60 секундга чейин эс алыңыз. Тулкуну көтөрүү үчүн ар бир тарапка 20-30 секунд бою колду сунуп, үч жолу кармаңыз.

Жумасына эки-үч жолу көп, ал эми бүтүндөй иш 6-8 мүнөттө болот. Аны жылуулоо учурунда же сеанстын аягында колдон. Аны катуу жөлөккө отуруп же оор жүк көтөрүп жатканда жасабагыла, анткени дал ошол учурда жаңы денеге ээ болгуңар келет.

Негизги версия жеңилдетилгенден кийин өркүндөтүүлөр

• Жарым тизелеп, тизе кабелге жакын жерге коюлган, ар бир тарапка 8-10 жолу.
• Буттарыңдын жардамын жоготуп алгандан кийин эки тизелейип туруп, бийик туруп ал.
• Абанын үстүндөгү дубалы бар палоф пресси: Басууну басып, андан кийин жарым айлампаны көтөрүп, артка жылдыргыла, 6-8 жолу.
• 20-30 см алыстыкта болсоңор, бир килограмм кошуп албастан эле, казык катуу болот.
• Басууну басып, 3-4 кадамды артка жана артка жылдырыңыз, колуңузду узун кармаңыз.

Кимге пайда алып келет жана ким аны калтыра алат?

Бул оор жүк көтөргөндөргө жана омурткасын бурмалабай туруктуу дене түзүлүшүн каалагандарга, күнүнө 8 саат уктап жаткан спортчулар үчүн, айлануучу жана катуу спорттун спортчулары үчүн жана арткы белинин оорушунан айыгып, изометрияга жакшы чыдап жаткандар үчүн пайдалуу. Ал эми жаңыдан үйрөнүп жаткан кишилер үчүн да жакшы, анткени аларда жаракат алуу коркунучу аз жана алар кабырга менен тазалыктын ордунда болушун үйрөтүшөт.

Эгер сиз бир тараптуу жумушту көп аткарсаңыз, мисалы бир кол менен басып, бир кол менен көтөрүп, бир кол менен көтөрүп жүрсөңүз, анда бул анча деле маанилүү эмес, анткени сиздин баштык ошол эле ишти аткарып жатат. Ачык-айкын айта кетсек: Бул сиздин белден майды күйгүзбөйт жана сизди ички мүчөлөрүңүздү көргөзбөйт. Бул азык-түлүк жана жалпы энергия чыгымдарынан келип чыгат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бутуңузга тийген оору, ийне жана ийнелер, сезбей калуу же бутуңуздун алсыздыгы.
• Түнкүсүн ойгонуп, 2-3 жуманын ичинде басылбаган бел оорусу.
• Акыркы ирет ичтин операциясы, грыжа же сындыруу, баштала электе эле.
• Кош бойлуулук, төрөттөн кийинки мезгил же ич бөлүнүү, эгерде биринчи кезекте физиотерапевттин баасы керек болсо.
• Кызаруу, баштын катуу басымы же дем алуунун тартыштыгы, өзгөчө кан басымы жогору болгондо.

Кыскачасы

• Паллоф преси айланууга каршы: омурткаңызды кыймылдатпасаңыз, кабелдин айлануусуна каршы турасыз.
• Орнотуу: колтугу көкүрөк сөөктүн бийиктигинде, мамыдан 60 - 90 см алыстыкта, буттары 30 - 40 см аралыкта, кабыргалары төмөндө, жамбаш сөөктөрү кысылып турат.
• Даамы: Бир тарапка 8ден 12ге чейин кайталоонун 2-3 сетти 2-3 секунд кармап туруу же жумасына 2-3 жолу 20дан 30 секундга чейин 3 сетти кайталоо.
• Баштоочу каршылык 7-15 кг; эгерде ийиндериңиз айланып турса, ал өтө оор.
• Баасы көтөрүлүп кетпегенден көрө, абалыңды өзгөртүп, аралыкты өзгөрт.