Үстүнкү трицепс узундугу: Техника, каталар жана кимге ылайыктуу

Ал эми баштык трицепс - бул булчуңду биринчиден созуп, андан кийин оордогон бир нече көнүгүүлөрдүн бири. Ошондуктан, бул кабелдин түртүп түшүрүлгөнүнө окшобойт жана акыркы салыштыруулар узун баштуу өсүш үчүн артыкчылык берет. Бирок көпчүлүк адамдар өтө көп салмак менен чуркашат жана моюнтуруктар капталдарына бурулат, ошондо ал трюкс көнүгүүсү болбой калат.

Эмне үчүн атайын чыгымдар

Трицепстин үч башы бар. Узун башы ийин муунунун үстүндө ийин кабыгына жабышып, эки муунунун ортосундагы жалгыз бөлүгү болуп саналат: моюн жана ийин. Колду көтөрүп турсаңыз, башыңыз толугу менен созулуп, иштей баштайт. Колду жаныңызга кармап, түртүп, тепкендей же тыгыз кармап басып турсаңыз, узун баш кыскарып, кыйла аз стимул алат.

Иш жүзүндө: Эгер көп жыл бою кысып, түртүп турсаң да, колуңдун арткы бөлүгү тегиз болсо, анда башты иштетүү керек. Узун баш трицепс массасынын көбүн алып жүрөт. Ал эми трицепс жеңдин 60 пайызын түзөт. Бул жерде кошумча топтордун пайдасы чоң.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Арткы жамбашыңдын тепкичтерин 80-90 градуска коюп, отур. Ал кутучанын жардамы менен артыңдын төмөн жагын арканга түшүрбөйсүң.
2. Бир гантелди эки колу менен кармап, үстүнкү табактын астына колтуктарын коюп же 20-25 см туурасындагы EZ тилкесин алып туруңуз.
3. Абанын үстүндөгү абаны өчүрүүгө басыңыз. Көтөрөлөрү сыртка эмес, алдыга багытталган, ал эми колдун үстүнкү бөлүгү кулагыңыздын жанында же 5-10 см алдыда жайгашкан.
4. Кабыргалары түшүрүлгөн, ичтери жеңил көтөрүлгөн, буттары полдо.
5. Башыңдын артына түшүп , 2-3 секунд- колуңуздун үстүнкү бөлүгүндө ачык созулуп калганын сезгенге чейин. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 140 градус тегеректеги моюнтурук ийриши, ал эми колтугу бир аз жерге параллел.
6. Колдоруңдун үстүнкү бөлүгү кыймылдабашы керек. Эгер алар артка-артка жылып жүрсө, салмагы өтө эле оор болот.
7. Бир секунддан кийин кайра басыңыз жана толук локотунан бир тал чачты токтотуңуз.
8. Ичиңерге дем алгыла, сыртка да. 12 саат бою дем албай турбагыла.

Эгер сиз репти аяктоо үчүн денени кыймылдатышыңыз керек болсо, бул узартуу эмес, бул терс маалымат.

Өзгөртүүлөр жана кайсынысы сага ылайыктуу

Бир эле билек, эки колуң менен

Эң жөнөкөй жол. Реалдуу диапазон - башталгыч үчүн 8-12 кг, эки жылдык окутуудан кийин 16-24 кг. Ал эми эң жогорку четинде каршылык жок.

Бир кол менен отургузулган

4-10 кг. Бул солдон оңго өзгөрүүлөрдү дароо көрсөтөт жана колдун асты айланып тургандыктан ийинге жеңилирээк.

Канат менен кабылы, көзүн буруп

Көмөлөргө эң ыңгайлуу вариант. Кабел чыңалууну узун абалда кармайт, ошондуктан 15-20% аз жүк менен бирдей натыйжага ээ болосуз. Эгер эркин салмактардын жардамы менен жаныңды оорутсаң, бул жерден башта.

Туруу же отуруу

Арткы бети менен отуруу көпчүлүк адамдар үчүн туура жана туура демейки. Эгер отургуч жок болсоңор, ордуңарда турсаңар болот, бирок салмагыңарды 20 пайызга чейин түшүргүлө.

Эң кымбатка турган беш ката

• Көп салмак. Эгер 10 жолу таза кайталоону жарым секунддук тыныгуу менен жасай албасаңыз, анда 2 - 4 кг салмак азайтыңыз.
• Көтөргөн сөөктөр. Алар сыртка чыгып баратканда, алардын үстүнөн ийиндери менен буттары башкарат. Бутуңду жамбаш менен кармап тур.
• Арканын төмөнкү бөлүгүн ийри кылып. Кабыргалар таза сөөккө чейин созулуп, ал эми жүктүн көлөмү омуртканын бел бетине түшөт. Арткы бели менен орто бөлүгүн бекемдөө менен бул оорунун 90%ын айыктыра алабыз.
• Аянтты кыскартуу. 90 градуска токтотуу - бул иштин жарымы. Төмөнкү абалдагы адам муну эмне үчүн кылып жатканынын себеби.
• Буттун кыймылдуулугун эске албай. Сынак: Аркаңызга жатып, тизеңизди ийип, белдин төмөнкү бөлүгү жерге тике, андан кийин колуңузду түз көтөрүңүз. Эгер алар сиздин аркаңызды көтөрбөй туруп, жерге тийе албаса, 45 градус бурчтагы кабелдик вариантты колдонуңуз.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

• 2ден 4кө чейинки жумушчу топтомдор сессиясына; 8ден 15кө чейин.
• Эс алуу 60 - 90 секунд сериялардын ортосунда.
• Жумуш салмагыңардын 40 - 50 пайызы менен 1 - 2 жолу 10 - 12 жолу жылуулукту көтөргүлө.
• 1ден 3кө чейинки кайталоону резервге калтырыңыз. Бул жерде ийгиликсиздикке даярдануу өсүшкө эмес, жеңилдикке алып келет.
• Жумасына 8-14 түз трицепс сетти 2 сеанска бөлүп.
• Өсүш: Эгер сиз ар бир сетте эки жума бою кайталоонун эң жогорку деңгээлине жеткенден кийин 1 килограммдан 2,5 килограммга чейин кошуп, төмөнкү деңгээлге түшүңүз.
• Эгер 8 - 10 жума кармап турсаңар, аныктамаларды эмес, өзгөртүүлөрдү киргизип алгыла.

Кимге жагат, ким күтүшү керек

Эгер колуңуздун өлчөмүн көтөрүп жатсаңыз, трицепсиңиз бекет баскычтын эң төмөнкү бөлүгүндө жайгашкан алсыз бутагы болсо же ыргытуу же үстүнкү баскыч менен спорт менен машыксаңыз, ал сизге ылайыктуу. Бул учурда бардык трицепс иштегендер үчүн кошумчалай кетүү керек.

Эгер 2 жумадан ашык убакытка созулган моюнтурук ооруңуз болсо, колуңузду көтөрүп турганда гана ийиңиз ооруса же ийиңизге жаракат алгандан кийинки алгачкы 6 жумада болсоңуз, аны колдонбоңуз. Мындай учурда түртүп-жүктөө жана тыгыз кармоо көпчүлүк пайданы чыңалуусуз берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде жүктү азайтууга карабастан, 2 - 3 жумадан ашык убакыт бою моюн же ийниңиздин оорушу улана берсе, эгерде сизде алдыңкы колуңуздун жана манжаларыңыздын шишиги, сезмектиги же кычышуусу болсо, эгерде сет учурунда кескин жарылуу сезсеңиз же колуңузду толугу менен түздөй албасаңыз, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. Түнкүсүн ойгонгон оору да текшерүүгө негиз берет, бирок аны узакка созуш керек эмес.

Кыскачасы

• Узун башты көтөрүп, үстүнкү колун көтөрүп гана созушат. Ошондуктан бул көнүгүүнү ылдый түртүп көнүгүүлөр менен алмаштырууга болбойт.
• Көтөрүлгөн колду 2-3 секунд бою ылдый көтөрүп, чындап созулуп тургандай сез.
• Жумасына эки жолу 8ден 15кө чейинки серияларды, 60тан 90 секундга чейинки эс алууну 2ден 4кө чейин жасагыла.
• Ар бир сетте эки жума бою эң жогорку санды аткаргандан кийин гана 1 килограммдан 2,5 килограммга чейин кошуңуз.
• 2 - 3 жумадан кийин моюн же ийни ооруйт, шишик же кычышуу аны текшерип көрүңүз, аны түртпөңүз.