Ашыкча чыгымдар: Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Үстүңдөгү тизелеп отуруу баштын үстүнө темир таяк менен тизелеп отуруу көтөрүүчү үчүн гана жасалган көнүгүүгө окшош, ал да ошондой. Бул ошондой эле кыймылдуулугуңуздун кайда чектелгенин жана туруктуулугуңуздун кайда чектелгенин көрсөтүү үчүн эң тез тест. Бул жерде ал чынында эмнеге үйрөтөт, аны кантип аткарат жана ал программаңызга качан кирет.

Барактын үстүнөн түшкөндө эмне өзгөрөт ?

Арткы жамбаштын үстүндө отурганда организм көп жолу алдайт: Алдыга жылгыла, такаларыңарды көтөргүлө, кабыргаларыңарды көтөргүлө, анан дагы деле ошол эле нерсе болот. Ал эми башка чыгымдар болсо жок болот. Бар буттун ортосунда бүт жүрүшүндө болушу керек, ал 5-6 сантиметр алдыга жылгандан кийин, аны жоготуп аласың. Ошондуктан бул кыймыл бир эле учурда бутунун, жамбаштын, көкүрөктүн жана ийиндердин кыймылын талап кылат.

Бул иш жүзүндө жүктөрдүн аз болушуна алып келет. Көпчүлүк адамдар 30-50% арткы бөлүгүндө укташат.Ал эми тажрыйбалуу көтөрүүчүлөр деле 70 пайыздан ашып кетишет. Эгер максатыңар буттардын бекем болушу болсо, анда бул курал туура эмес, ал эми сандарды салыштыруунун эч кандай мааниси жок.

Анда ал эмне үчүн пайдалуу ?

• Алып кетүүгө даярдык көрүү. Ал эми үстүнкү капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы каптаптаптаптаптаптактактагы каптактактагы каптактактактактактагы каптаптагы каптаптаптаптаптаптагы каптаптаптаптаптагы каптаптаптаптаптаптаптагы каптаптаптаптаптапта каптаптаптаптаптапта каптапта каптаптаптаптапта каптаптапта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта капта ка капта капта ка ка капта капта ка ка ка ка ка капта ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка Алсыз техника жок, канчалык күчтүү болбосун.
• Диагностика. 500 грамм PVC түтүк менен 10 жолу кайталоо чектөөчү факторду көрсөтөт: Токтогуч көтөрүү буту-бутун көтөрүүнү билдирет, алдыга түшүү көбүнчө ийиндерди жана көкүрөк омурткасын билдирет, тизелер түшүү жамбаштарды билдирет.
• Бутунун туруктуулугу толук аралыкка чейин. Көптөгөн көнүгүүлөрдө жүк үстүңдөн кармалып, анын астынан кыймылдаган учурлар аз.
• Кутучанын көзөмөлдөөчүсү. Бул - силердин ички жана аркалык иштериңердин ортосундагы айырма.

Бардын астына түшкөнгө чейин эки жолу текшерилесиң .

1. Буттуктар. Дубалга тике карагыла, манжалар 10 см Токтоп туруп, бутуңузду жерге тийгизбей дубалга тийгизүүгө аракет кылыңыз.
2. Буту. Артыңарга жатып, тизелериңерди ийип, белди жерге тизип, эки колуңарды да өйдө көтөргүлө. Эгер колуңду жерге тийгизбей туруп, кабыргаларың чыгып турбаса, анда үстүңдөгү таяктын үстүнө орун жок.

Экөөн тең ийгиликсиз калтыргыла да , өзүңөрдү өзүңөр бергиле . 46 жума 20 кг салмактагы таякча жөнүндө ойлонууга чейин, жумасына үч жолу 6-8 мүнөт максаттуу кыймылдуулукту жасаңыз.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Туташуу. Кең, жылуу: Туура туруп алсаң, таякча жамбаштын ийинине жайгашышы керек. Көпчүлүк адамдар үчүн бул 759090 см.
2. Барактын орду. Көтөргөн сөөктөрүңдүн үстүнө же бир аз артына, эч качан бетиңдин алдына койбо. Бутту көтөрүп, 2 смге көтөрүүгө аракет кылгандай.
3. Бут. Буттун туурасы 510 см, манжалары 1530 градуска бурулган, салмагы буттун ортосуна коюлган.
4. Дем алуу. Ашказаныңа катуу дем алып, муунду бекемде.
5. Төмөндө. Муунду бир эле учурда артка жана ылдый жылдыруу, тизелерди манжалардын үстүнө жылдыруу, 3 секунд Ал эми силер дагы деле үйрөнүп жаткансыңар.
6. Төмөнкү бөлүгү. Муундун ийрилери тизеден төмөн, көкүрөк жогору, таяк дагы эле буттун ортосуна чейин. Күтө туруу 1 секунд.
7. Баалуу. Жерди жылдыргыла, көкүрөгүңүз түз турсун, таяк алдыга жылбайт. Үстүнөн гана дем алгыла.

Кайра - кайра кетирген каталар

• Башты үстүнөн эмес, башынын алдына коюп коюу ийиндин жана белдин оорушуна эң тез жол.
• Кабыргалары чоңоюп, белдин төмөнкү бөлүгү нейтралдуу омуртканын ордуна үстөлгө түшкөн.
• Токтогучтарды көтөрүү, бул бүт жүктү алдыңкы бутка түшүрөт.
• Бул ыкманын алдында салмакты кошуп, 5ден 3 топтомду бош тилке менен өткөрүп алгыла.
• Ийгиликсиздикке чейинки машыгуу. Өзүң көзөмөлдөй албай калган чекти кантип коопсуз түрдө түшүрсөң болот?

Бир эреже: Ал эми таяк алдыга жылган же бир таман көтөрүлгөн учурда, оюн аяктайт. Өнөктөштөрүнүн акчасы менен иштегендери жаман адаттан башка эч нерсе жаратпайт.

Программада кандай көрүнөт

Баштоо: Жумасына 2 жолу, 5 жолу 344 маалАлгач 2-3 жума түтүк менен, андан кийин бош балка (20 кг эркектер, 15 кг аялдар же 10 кг техникалык балка). Кошуу 2,5 кг жумасына техника иштегенге чейин; эгерде ал бузулуп кетсе, мурунку жүктү кайра алып, эки жума ошол жерде кал. Жылуулуктун бир бөлүгү катары, 5 стакандын 2 топтому түтүк менен жетиштүү болжол менен 455 мүнөт. Эгер олимпиадалык көтөрүү боюнча машыкпасаңыз, анда жумасына бир жолу 3х5 доза менен көтөрүп жүрүңүз. Бул негизги лифт эмес, кошумча лифт.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Бул ага да арзыйт . Кимдир бирөө бутуна же көкүрөгүнө тийип жаткан же аны алууну пландап жаткан адамга, күнүнө 8 саат отуруп алып, ийиндерин жана көкүрөк омурткасын иштетүү үчүн конкреттүү себеп издеген адамга жана кыймылдуулукка жетишкендигинин өлчөнүүчү көрсөткүчүн издеген адамга. Бул ага арзыбайт . Эгер максатыңыз чоңоюп же бутуңуздун күчүн жогорулатуу болсо, арткы жана алдыңкы жамбаштардын жамбаштарынын бир мүнөтүнө көп пайдасы болот. Жакында эле мойнуна жаракат алганда, бул тизменин түбүнө эмес, башына таандык.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер 2 жумадан ашык убакытка созулган жана түнкүсүн ойгонуп турган ийин оорусу, колуңуздун же колуңуздун сезбей калышы же алсыздыгы, бутуңузга чейин созулуп кеткен бел оорусу же ийиндин кагаздар колуңду көтөргөндө түрмөдөн чыгып кет. Буттун бүтүшүнөн же ар кандай операциядан кийин алгач физиотерапиялык текшерүүдөн өтүп, андан кийин техниканы үйрөн.

Кыскачасы

• Үстүңкү жамбаш кыймылдуулукту жана туруктуулукту күч көтөрүү сыяктуу эле текшерет; арткы жамбаш кыймылыңыздын 30-50% нормалдуу жүктү түзөт.
• Бастыктагы таякка тийгенге чейин бутунун (туягынын 10 см аралыкта дубалга чейин) жана ийиндеринин (колунун үстүнкү бөлүгү жерге чейин) сыноосунан өтүү керек.
• Кулактын үстүндөгү таякча, жонокойду туташтыруу, 759090 см кармап туруу, буттун бүткүл буту үчүн төмөн.
• Жумасына эки жолу 5ден 344 топтомдон баштагыла, жумасына 2,5 кг кошуп, эч качан ийгиликсиз болууга үйрөтпөгүлө.
• 2 жумадан кийин ийин оорусу, колунун сезбей калышы же мурунку ийилип кетиши алгач доктур, андан кийин машыгуу.