Остеопороз жана көтөрүү: Сөөктү эмне чындап курат?

Остеопорозду оор жумуштарды токтотуунун себеби катары карашат. Тескерисинче: Сөөктөр - бул тирүү ткандар, алар булчуңдарга окшоп жүктөлүүгө жооп беришет, ал эми жетиштүү күчтүү сигнал жок болсо, алар артка чегинет. Көйгөй көпчүлүк адамдар бир нерсени өзгөртүү үчүн өтө эле жеңил машыгып, ошол эле учурда алар таштап коюшу керек болгон кыймылдарды жасашат.

Бул эмне болуп жатат?

Сөөктүн массасынын эң жогорку деңгээлине 25-30 жашка чейин жетет. 40тан кийин , албетте , жоготуу болот . 0,51%1% жылдык, ал эми аялдар жоголот . Жылдык 23%3% менопаузадан кийинки 5-7 жыл ичинде. Диагноз DXA сканировкасынан чыгат: Т- баллдын -1ден -2,5ге чейинки деңгээли остеопендия, -2,5тен төмөнкү деңгээли остеопороз.

Андыктан алардан эмнени күтсөң, ошону кыл. Сөөктүн калыбына келтирилиши 3-4 айга созулат. 12 айдан 24 айга чейин. Эскирүү бир нече жуманын ичинде болгон ийгиликтерди да билдирбейт.

Эмне үчүн жөө басуу жетишсиз ?

Сөөктөр мурдагыдан да көп стресске кабылат. Жөө басуу жамбаш сөөктүн салмагынын 1-1.5 эсеге көбөйүшүнө алып келет, бул денебиздин күн сайын жасаган иши эч кандай жаңы сигнал жок. Жүзүү жана велосипед тебүү жүрөккө жакшы таасир этет, ал эми омуртка менен жамбаштын иштешине эч кандай зыян келтирет.

Дененин салмагынын 60~70%ын көтөрүп, же болбосо чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалдык менен чабалччч менен чабабабабабаб менен чабабабабабаб менен чабабабабаб менен чабабабабаб менен чабабабабаб менен ч ч ч чабабабан ч ч ч ч ч ч ч ч чабабабан ч ч ч ч ч ч ч ч ч чабабабабан ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч ч Ошондуктан климакс аяктаган аялдардын катуу күч менен машыгуусу менен машыгуусу сөөктүн тыгыздыгын сактап же бир аз жогорулатат.

Иштеген программанын кандай экени

Жумасына эки жолу отуруп, 30-40 мүнөт отуруп алсаң жетиштүү болот. Аны курама лифттердин үстүнө куруш керек: тизелеп, көккө көтөрүү, үстүнкү баскыч, катар, жана секирик же кадам. Муун менен омурткасы турган дене аркылуу түшүп бараткан жүккө эң жакшы жооп берет.

1. 1 - 12 - жума: 3 серия 81010 кайталоону максималдуу салмагынын 60% салмагы менен жасагыла. Бул этапта техниканы сатып алуу керек, сандарды эмес.
2. Андан кийин: 455 сериядан 5 кайталоо 80885% максималдуу күч менен, сериялардын ортосунда 2 - 3 мүнөт эс алуу менен.
3. Өсүш: ар бир сетка таза болгондо, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг жана жөлөккө отуруп жана өлүк көтөрүүгө 5 кг кошулат.

Ал эми соккунун натыйжасында пайда болгон зыяндын көлөмү менен кошо сөөктүн салмагы да маанилүү: Күнүнө 20-50 липа, жумасына 4-5 күн. Алар 10 сериядан жасалат, сериялардын ортосунда кеминде 30 секунд эс алуу 40тан 60ка чейинки катар конуштардан кийин сөөктөр ашыкча кайталоону токтотот. Эгер секирүү тизеңизди оорутса, 152020 см кутудан түшкөн баскычтар да ушундай эле ишти аткарат.

Тынчтыкты сактоо да маанилүү, анткени көпчүлүк сөөктүн сөөктөрү алсыздыктан эмес, кулап калгандан улам сынып калат: 10 мүнөт, жумасына 2-3 жолу. Бир буту менен ар бир капталда 30 секунд туруп, 10 метрдей такадан бутуна чейин басып, үч жолу отуруп отуруп, 10 жолу колуңузду колдонбостон туруп туруңуз.

Эмне кылыш керек ?

Остеопороздун аныкталган түрү менен омуртканын катуу же кайра-кайра алдыга ийилип турушу коркунуч туудурат. Тактап айтканда: Отуруу жана кыймылдоо, бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунун бутунунунунуну бутунунунунунунунунунунунуну бутунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунунуну Омуртканын кысылуусунан улам сынган сөөктөр эч качан кулап калбайт.

• Кыстырмалардын ордуна: 3 х 204040 секунд, өлгөн курттар, куш иттер.
• Баалуу бурулуштардын ордуна: 3х20х30 метрди түзгөн чарбачылардын жөө басуулары.
• Бир жолу кайталоонун максималдуу көрсөткүчүн өткөрүп жиберүү максималдуу көрсөткүчтү 5 сандан эсептеп чыгаруу.

Тамак-аш азыктары

• Кальций 10002001200 мг күнүнөБиринчи тамак: 200 мл сүт ≈ 240 мг, 150 г йогурт ≈ 200 мг, 30 г катуу сыр ≈ 250 мг, 100 г коңуруктуу консервленген сардин ≈ 380 мг, кошумча брокколи, капуста жана тофу.
• D витамини күнүнө 80010001000 IU; эгерде кан анализинен ал витаминдин жетишсиздиги байкалса, доза 25-OH D витамининин жыйынтыгы боюнча аныкталат, аны болжол менен эмес.
• Белоктун көлөмү: 1,21.1,6 г дене салмагынын килограмына. Ал эми ал эми протеиндин аз өлчөмдө ичүүсү сөөктүн сындыруусуна алып келет.
• Бир килограмм арык массага 30 ккалдан төмөн энергиянын тартыштыгы болбошу керек; бул гормондорду жана сөөктү бириктирип турат.
• Күнүнө экиден ашык ичимдик ичүү жана тамеки чегүү сөөктүн жоголушун тездетет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер остеопороз бар экенин билсеңер, оор сеттерди баштоодон мурун, сканердин жана Т-баллынын жыйынтыгын машыгуу учурунда түшүндүрүп алгыла. Эгер байкасаңар , дароо кирип кириңиздер .

• көтөргөндөн, чүчкүргөндөн же кичинекей жыгылуудан кийин катуу, күтүлбөгөн оору;
• бир жылда боюңуздан 2 см же андан көп, же жаш курагыңызга салыштырмалуу 4 см төмөндөсөңүз;
• 50 жаштан кийин туруп түшүп калгандыктан сынган.

Симптомдор болбогондор да кандын тыгыздыгын текшерүүнү суранышы керек: 65 жаштан ашкан аялдар, 70 жаштан ашкан эркектер, 45 жашка чейинки климакс, кортикостероиддер менен дарылануу (5 мг же андан көп преднизон күн сайын үч ай же андан көп убакыт бою) же жамбаш сөөгүнүн сынган ата-эне. Эгер сиз дары-дармектерди колдонуп жатсаңыз, бул машыгууну токтотууга себеп эмес.

Кыскачасы

• Сөөктөр оор жана тез жүктөлүүгө жооп берет; ал эми жөө басуу, сууда сүзүү жана велосипед тебүү андай эмес.
• Жумасына эки жолу кошумча күчөтүү менен 8-12 жумалык базадан кийин 5ден 455 серияга чейин 80885% максималдуу деңгээлде иштейбиз.
• Күнүнө 205050 секирик кошуп, 10 сериядан жасаңыз, андан тышкары жумасына 23 жолу 10 мүнөт тең салмактуулукту сактаңыз.
• Кыска жүк менен омуртканын ийилүүсү жана айлануусу; такталар, куш иттер жана дыйкандардын сейилдегендери бирдей жерди коопсуз жаап өтүшөт.
• Күнүнө килограммга 1000-1200 мг кальций, 800-1000 IU D витамини жана 1,2-1,6 г белок алгыла, жана бир-эки жума эмес, бир-эки жылдан кийин DXAнын жыйынтыгын карап көргүлө.