Бир колу бар гантельчинин сабы: Техника, каталар жана кимдер үчүн?

Бир кол менен машыгуу - бул артка катуу жүк менен, жабдуусуз эле машыккан бир нече олуттуу көнүгүүлөрдүн бири. Бирок бул көп учурда жакшы жасалбайт адатта бул тулкуну айлантып, колун тартып туруу болуп калат. Бул жерде техниканын кадам сайын жасалышы, ар бир спорт залында жасалган каталар жана бул лифт кимге ылайыктуу экендиги жөнүндө чынчыл маалымат.

Кыймылдын чынында эмнеге үйрөтүп жатканы

Ал эми негизги жумушчулар - бул лат, орто трапеция, ромбоид жана арткы дельта. Бицепс менен колдун асты жардам берет жана салмак өтө оор болгондо толугу менен көзөмөлгө алат. Ал эми анча байкалбаган иш - сенин багажнигиңдин иши: жүктүн бир гана тарапта илинип турганы үчүн, ички жана ички капталдары айланууга каршы турат. Ошондуктан бул версия программаңызда дагы деле барбелдер жана машиналар жеткиликтүү болгондо да орун алат.

Орнотуу

Бул үчөө тең туура:

• Тизе жана колду отургучка кой. 45 см бийиктиктеги отургучка отуруп, каршы бутуңузду жерге коюп, жамбаштын артына бир аз жылдырыңыз. Эң туруктуу, үйрөнүү оңой.
• Бир колуңду отургучка коюп, эки бутуңду да жерге кой. Буттары жамбаш туурасында, тизелери 15°20° бурулган. Сиздин багажник биринчи нускадагыга караганда катуу иштейт.
• Колдоосуз, артка тартылган. Бул үчүн жамбаштын кыймылдуулугу жана белдин төмөнкү бөлүгү күчтүү болушу керек. Аны кийинчерээк калтыр.

Үчөө тең жерде темирдей болуп, темирдей 20 градус жогору. Андан да түз турсаңыз, бул көнүгүүнү өзгөрттүңүз. Дембелдин кыймылы сиздин аркаңыз эң жакшы тарткан тарапка багытталбайт.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Жумушчу колун толугу менен жайлатып, ийинди бир аз жерге чейин жете турган кылып орнотуңуз.
2. Биринчи кайталоодон мурун ичеги-карынды бекемдеп, бутуңдун этегин жерге кысып кой. Бул сиздин тазалык сөөгүңүздү бөгөп турат.
3. Калпактын үстүндөгү жакасын омурткаңызга тартып, андан кийин гана моюнтурукту ийкеңиз.
4. Көмүрчөгүңдү жамбаш сөөктөрүңдүн боюна, жамбаш сөөгүңдүн жагына , бирок ийинге эмес, . Ал эми канттын башы жүлүндөрдүн же белдин астына жакын келет.
5. Жогорку абалды кармаңыз 1 секунд эч кимди капалантпагыла.
6. Төмөнкү көзөмөлдө, болжол менен 2 секунд, колу толугу менен түз болгонго чейин.
7. Муунду омурткаңызга туура кармаңыз көздөрүңүздү колдоп турган колуңуздан болжол менен 30 см алдыда жерге коюңуз.
8. Бардык кайталоону бир тарапка бөлүп, дароо алмаштыргыла. Эс алуу эки тараптан да өтөт.

Эң көп кездешкен каталар

Артыңды эмес , колуңду тартып

Эгер сиз бицепсти гана сезсеңиз, анда, балким, кайра-кайра кыймылдоону моюнтурук менен баштасаңыз керек. Түзөтүү: салмагын 203030 пайызга түшүрүп, биринчи 23 сантиметрди ийнинин кабыгынан тартып, моюнтурукту түз кармаңыз.

Дененин айлануусу

Буттун үстүнө чейин көтөрүлгөндөй, бутунун үстүнө чейин көтөрүлөт. Демек, кыймыл чегиңизди калтырып, анын ордуна белди колдондуңуз. Өзүңүздү капталыңыздан тартып тартыңыз эгер сиздин ийниңиз 5 смден ашык көтөрүлсө, салмагыңыз өтө оор.

Ашыкча салмак

Бул эң көп кездешкен ката жана башка каталардын көбүнүн себеби. Эгер сеттин акыркы эки кайталоосу биринчи экиге окшобосо, анда бир жолу, адатта 22.52,5 кг.

Кыска аралыкты кыскартуу

Кол эч качан түздөнбөйт жана ийиндин кабыгы эч качан төмөн түшпөйт. Булчуңдардын эң көп созулган бөлүгүн жоготуп алсаңыз болот. Бардык өкүлдөрдү алып түш.

Дем алууну токтотуу

Чыгып жатканда дем ал, түшүп баратып дем ал. Дем алууну токтотуунун пайдасы жок.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

Бир эле учурда чоңдугу жана бекемдиги үчүн: 34 сериясы 81212 кайталоо ар бир тарапка, 609090 секунд эс алуу, жумасына эки жолу сессияларынын ортосунда кеминде 48 саат убакыт бар.

Техникаңар жакшы иштегенден кийин , баштапкы кадамдар оңой эмес: 61010 кг - эч кандай машыгуу тарыхы жок аял үчүн, 101616 кг - эч кандай машыгуу тарыхы жок эркек үчүн. Ал эми 6-8 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин бул сандар көбүнчө 50-100%га өсөт.

Өсүш: эки сеанста үч сериянын баарын 12 жолу таза аткарсаңыз, 22.52,5 кг кошуп, 8 жолуга чейин азайтыңыз. Бул болжол менен ар бир 2-4 жума сайын бир өсүшкө барабар, бул нормалдуу көрсөткүч.

Кимге ылайыктуу

• Бир-эки гантель менен үйдө машыккан адам.
• Кимде-кимдин сол жана оң бир тараптуу ишинин ортосунда күчтүү айырмачылык бар болсо, ал аны жашыруунун ордуна ачыкка чыгарат.
• Күнүгө 8 саат отуруп, түздөн-түз орто капталдагы жумушка муктаж болгондор.
• Ал эми башталгычтар үчүн бул арканды тартканга же тепкич менен көтөргөнгө караганда оңой.

Ким аны калтырып койсо болот ?

Эгер сизде белдин төмөнкү бөлүгүндө катуу оору болсо, анда баштоо үчүн жүктөлгөн шаршау керек эмес тизелеген вариант көбүрөөк көтөрүлөт, бирок ал милдеттүү эмес. Жүзүңдүн кыймылдаганынан улам, колуңду көтөрүп, колуңду көтөрүп турсаң, абалың начарлайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин бир-эки күндөн кийин булчуңдары ооруган оорулар доктурга муктаж эмес. Эгер ушулардын бири пайда болсо , текшерилип көргүлө:

• Кол же бутка тийген оору, кычышуу же сезбөөчүлүк.
• Кол кармап туруунун начардыгы бир нерсени түшүрүп, стаканды бекем кармай албай калат.
• Артка оору 23 жума эс алуудан тышкары.
• Түнкүсүн ойгонуп, же болбосо көнүгүү жасабаган күндөрү ооруйт.
• Бир заматта катуу оору, ал сени токтотууга мажбурлайт.

Кыскачасы

• Ал эми бутуңду көтөргөндө, бутуңду көтөрүп, бутуңду эмес, жамбаштын жагына бурул.
• Денеси кыймылсыз эгерде ийин 5 смден ашык айланса, салмак өтө оор болот.
• Ар бир тарапка 8-12 кайталоонун 3904 сетти, 609090 секунд эс алуу, жумасына эки жолу.
• Толук диапазон: Колду толугу менен түз кармап, 1 секунд үстүнөн кармап, 2 секунд төмөн.
• Ар бир сетте 12 жолу таза кайталоодон кийин гана 22.52,5 кг кошуңуз.