Омега-3: ал чынында эмне кылат, канча керек жана ага татыктуубу

Омега-3 - бул анын артында далилдердин негизи бар аз гана кошумчалардын бири жана ал эң көп колдонулбаган кошумчалардын бири. Көпчүлүк адамдар ойлогондон үчтөн алты эсе аз алышат, анткени алар кутучадагы туура эмес санды окушат. Бул жерде эмне белгилүү, эмне жок жана чынында канча керек экени айтылат.

Ал чынында эмне ?

Омега-3 май кислоталары үч түргө бөлүнөт. ALA өсүмдүк түрү (финоз, чиа, грецкий жаңгактары), ал эми ЭЭП жана DHA Алар организмдин колдонушунда жана майлуу балыктардан жана балырлардан алынат. Организм ALAнын 588% гана EPAга, ал эми 1% дан аз DHAга айланат. Ошондуктан кимде-ким омега-3 эффекттери жөнүндө айтса, алар EPA жана DHA жөнүндө сүйлөшөт.

Ал чынында эмне кылат ?

Триглицериддер

Бул эң күчтүү жана талашсыз таасир. Күнүнө 2 4 г EPA+DHA дозасы триглицериддерди болжол менен 15 30 пайызга төмөндөтөт. Баштоочу пункт канчалык жогору болсо, түшүү ошончолук чоң болот. Ал LDL холестеринди кыймылдатып, кээ бир адамдарда бир аз көтөрөт. Күнүнө 3 грамм ичкенде кан басымы да бир аз төмөндөйт.

Жаткырык жана машыгуунун калыбына келтирилиши

Күнүнө 2 3 г, жок дегенде 4 жума бою катуу сеанстан кийин бир аз аз ооруйт мисалы, 5х5 кабык менен 80 пайызга же 45 мүнөт тепкичтен чуркап жүрүү. Бул натыйжасы абдан эле чоң , бирок жөнөкөй: 48 сааттан кийин оорусу азайган, жок сезгенүүсү жок. Күч жана секирүү жөндөмү дээрлик өзгөрбөйт.

Бөйрөктөр

Ревматоиддик артриттин учурунда 12 жума бою күнүнө 2,733 г ичүү эртең мененки катуулукту жана сезгич муундардын санын азайтат. Кадимки тизелер тикенектүү абалда кыйкырып кыйкырат. Бул эч нерсени өзгөртпөйт деген далилдер жок.

Кары кишилердин булчуңдары

6 ай бою күнүнө 3 грамм менен бирге күч менен машыгуу 60 жаштан ашкан адамдарда арык массаны бир аз жакшыраак көбөйтөт. Ден соолугу чың 30 жаштагы адамда бир килограмм салмагына 1,6-2,2 г белок жеген учурда бул нөлгө жакын.

Эмнеге зыян келтирет ?

• Ал майды күйгүзбөйт. Эч кандай доза калориянын балансын өзгөртпөйт.
• Бул тестостеронду эч кандай өлчөнүүчү жол менен көтөрбөйт.
• Ал туура эмес тамактанууну, жакшы уктабоону жана үч жумалык машыгуудан баш тартууну оңдобойт.
• Жок . кан тамырларыңды тазала .. Он миңдеген адамдарды камтыган ири изилдөөлөрдө жүрөк ооруларына карата эч кандай таасир эте албаган же анча деле таасир этпеген дарыларды ичкендер байкалган.

Дозалоо, сандар менен

• Балык жебесеңер: 1 2 г EPA+DHA күнүнө.
• Триглицериддер, рекуперациялоо, муундар: Күнүнө 233 г.
• Күнүнө 4 г ашык: дарыгер менен гана. Жогорку дозалар кандын уюшуу убактысын узартып, жамбаштын фибрилляциясынын бир аз жогорулашы менен байланыштырылат.

Бул жерде эч нерсе тез арада болбойт. Клетка мембраналары 8-12 жуманын ичинде толтурулат. Ошондуктан 10 күндөн кийин жыйынтыктарды баалоо эч нерсе айткысы келбейт.

Таңгакты кантип окуу керек

Көпчүлүк адамдар ушул жерде жаңылышат. Кутучанын алдыңкы бетинде 1000 мг балык майы деп жазылган. Бул майынын салмагы, омега-3 дозасы эмес. Аны айлантып, EPA жана DHA издеңиз.

Адаттагы 1000 мг капсула 180 мг EPA жана 120 мг DHA камтыйт, демек жалпысынан 300 мг. Күнүнө 2 грамм алуу үчүн бир эмес, жети капсул керек.

Концентрацияланган майлар капсуласына 500600600 мг EPA+DHA алып келет, ошондуктан 34 капсула жумушту аткарат. EPA менен DHAны кошуп, максаттуу дозаны саны менен бөлүп алгыла бул жерде маанилүү болгон жалгыз математика.

Адегенде тамак

150 г майлуу балыктын бышырылган порциясы болжол менен: лосось 1,52 г EPA+DHA, скумбрия 23 г, сельдь болжол менен 2 г, сардиндер болжол менен 1,5 г. Жумасына мындай эки дозаны ичүү күнүнө 500 мгга чейин жетет. Суудагы консерваланган тундун 100 гга 0,20.0,3 г гана, бул адамдар ойлогондон алда канча аз. Эгер сиз жумасына 3-4 жолу майлуу балык жесеңиз, анда сизге капсулалар керек эмес.

Эгер балык жебесеңер,

Алга майы күнүнө 12 г түздөн-түз DHA (жана көбөйүп жаткан EPA) берет жана бул сиз иш жүзүндө таяна турган жалгыз өсүмдүк булагы. Бир аш кашык зыгыр эгиндеринин майынын курамында 7 грамм ALA бар, ал эми EPA 350 мгга чейин өзгөрөт жана салат үчүн DHA дээрлик жок. Бул план үчүн эч кандай пайдасы жок.

Иш жүзүндө колдонорлук кадамдар

1. Аны кеминде 10 15 г майды камтыган тамак менен бирге ичүү менен сиңип кетүүсү байкалып турат.
2. Эгер 6 капсула керек болсо, аларды күндүз 2 3 дозага бөлүп алыңыз.
3. Флаконду мөөрлөнүп, муздаткычта сактаңыз. Эгер майдын жыты кычышса, ыргытып жибер кычкылданган майды жутуп алуу туура эмес.
4. Соттошконго чейин 12 жума күтө тур. Эгер триглицериддерди байкап жатсаңар, андан мурун жана андан кийин кан анализинен өткөргүлө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Антикоагулянттарды (варфарин, апиксабан) же аспиринди ичип жатасызбы?
• Операция же тиш дарылоо тыныгуу жөнүндө сураңыз; адатта, 7 күн мурун тыныгуу талап кылынат.
• Триглицериддер 5,6 ммоль/л жогору болсо, аны дарылоо керек, капсула менен өзүн-өзү текшерүү керек эмес.
• Дозаңызды көтөргөндөн кийин жүрөктүн кагышы же пульстын ылдамдыгынын төмөндөшү байкалат.
• Кош бойлуулук же эмчек эмизүү DHA чынында эле пайдалуу, бирок дарыгериңиз менен анын формасын жана дозасын макулдашыңыз жана анын курамындагы А витамининин көптүгүнөн балыктын боор майынан алыс болуңуз.
• Балыктарга же моллюскаларга аллергия.

Кыскачасы

• ЭПК менен ДГК гана маанилүү; өсүмдүктөрдөн алынган АЛК аларды өтө аз өлчөмдө өзгөртөт.
• Жалпы ден соолук үчүн күнүнө 122 г EPA+DHA, эгерде триглицериддерди азайтуу же ооруну басаңдатуу максатында болсо 23 г.
• Балык майынын миллиграмын эмес, EPA + DHA суммасын окуңуз көп учурда алты капсул.
• Жумасына 150 г майлуу балыктын экиден төрткө чейинки порциясы кошумчаны толугу менен алмаштырат.
• Күнүнө 4 граммдан ашык доза, канды суюлтуучу каражаттар, жакынкы операция жана триглицериддердин өтө жогору болушу - баары дарыгердин көзөмөлүнө алынат.