Дене тарбиялоочуларга арналган: сандар жана убакыт

Жүс - спорт залдагылардын дээрлик баары макул болгон азыктардын бири: арзан, толтуруу жана өлчөө оңой. Көйгөй, алар адатта божомолдор менен желет, эртең менен бир табактагы кашык жана бул ой жүгүртүү аягы. Алардын чынында эмнеси бар жана аларды качан колдонуу туура болорун карап көрөлү.

Жүгөндүн курамында чынында эмне бар ?

Төмөндөгү ар бир сан 100 г кургак шорпо- Тамак жасаардан мурун. Бул маанилүү, анткени 100 г кургак шорпо 250-300 мл суюктукту сиңирип, болжол менен 350 г камырга айланат.

• Энергия: 37090390 ккал
• Көмүртек: 606666 г
• Кымбаттуулуктагы: 101111 г, анын ичинен 45 г бета-глюкан
• Белоктор: 111313 г
• Майлуулук: 688 г, негизинен каныкпаган
• Магний: 14017175 мг, күнүмдүк керектөөнүн болжол менен 40% ды түзөт.
• Темир: 44.4,7 мг, цинк 344 мг, фосфор 400 мгдай

Ал эми күрүч белокторунда лизин аз болгондуктан, аны негизги булак катары эсептебе. Иш жүзүндө: 70 г шорпо 8 г протеин берет, 300 мл сүт 10 г кошуп берет, эки жумуртка же 150 г грек йогурту тамактын өлчөмүн 303535 г кылат.

Бир тамакка канча грамм керек ?

• 40 г 150 ккал жана 26 г көмүртектин, закусканын же кичинекей эртең мененки тамагынын
• 607070 г 230 23070270 ккал, салмагы 608080 кг адам үчүн стандарттык тамак
• 100 г 380 85 кг ашык же салмак кошуудагы адам үчүн 380 ккал жана 65 г көмүртек

Алгачкы 7-10 күн бою салмактаңыз. Көздүн көлөмү менен таразанын ортосундагы айырмачылык адатта тамакка 203030 г, бул бир жумада 600900900 ккалга чейин жетет.

Аларды качан жеш керек ?

Окуу алдында

Жүгөндүн 100 гга 10 г буласы бар жана ашказандан жай чыгат, ошондуктан анын канча убакытка чейин жетет деген маселе деле жок.

• 23 саат мурун: 608080 г белок булагы менен. 60 90 мүнөт күч сынашуу үчүн эң коопсуз вариант.
• 609090 мүнөт мурун: 304040 г суу же майсыз сүт менен кошуп, жержаңгак майын жана 1520 г майды камтыган башка кошумчаларды колдонбоңуз.
• 45 мүнөттөн аз убакыт мурун: Жүбүктү калтыр. Банан менен 20-30 грамм белокту кошуп алсак, жакшыраак болот.

Окуудан кийин

30 мүнөттүк мөөнөт жок, бирок аны создуктурууга да себеп жок. 60100100 г овсянка 254040 г белок менен 12 сааттын ичинде гликогенди толтурууну жана калыбына келтирүүнү камтыйт. Эгер экинчи жолу 8 сааттан аз убакыттан кийин тамактансаңыз, алгачкы эки саатта ар бир килограммга 1 г көмүртек жегенге аракет кылыңыз: 75 кг. бул 75 г көмүртектин, бул болжол менен 115 г.

Кечинде жана уктаардан мурун

406060 г овсянка менен 256030 г жай протеин, мисалы грек йогурту же кашкар сыр, 609090 мүнөт мурун уктоодон 7909 сааттык убакыттын ичинде тамак ичпеген. Эгер сизди толуп кетүүсү тынчсыздандырса, 30 граммга чейин азайтып, андан ары суюктук кошуңуз.

Тиркелген же темирден кесилген

• Асылдан кесилген: 20-30 мүнөт бышыруу, глюкемиялык индекси 52-55
• Оо, капталган: 510 мүнөт, ГИ 556060 тегерегинде
• Тез жана тез орок: 1 3 мүнөт, ГИ 70 80

Бирок чыныгы тамакка келгенде айырмасы өчөт: 20 г белок жана 10 г май кошуп, үчөө теңдин гликемиялык жоопту конвергенциялоо. Тез жүрүү маанилүү болгон учурда, адатта эртең мененки сессионго чейин, дароо тандаңыз.

Бета-глюкан

Бета-глюкан - бул холестерол жөнүндө талкууларда овсянканын айтылып жүргөн себеби. Күнүнө 3 г, башкача айтканда, 608080 г овсянканын өлчөмү LDLдин деңгээлин 57%7% га чейин 46 жуманын ичинде төмөндөтөт. Бул жетиштүү суюктук менен гана иштейт, андыктан күнүнө 300-500 мл суу кошуп, 15-30 г буланы көтөрүп алгыла.

Үч катаны кайталай бер .

1. Кургак шорпонун ордуна бышырылган тамакты таразалоо. Демек, 300 ккал деп ойлогон тамакты 120 ккал деп эсептейбиз.
2. Бир күндө 20 граммдан 100 граммга чейин секирип кетүү. Ичегиге 10-14 күн керек, ошондуктан бир нече күндө 15-20 грамм кошуңуз.
3. Бир идиштеги бал, банан, жаңгак жана май: 250 ккал ооздун каны 800 ккалга айланат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ал эми буудай менен бирге майдалангандыктан, ал дайыма эле оозго таасир этпейт.

• Сизде целлюлит оорусу бар жана сизде жөргөмүш кошулгандан кийин оорунун белгилери кайталанат. Ошондой эле көкүрөк оорусу менен ооругандардын 5% авенинге, жөргөмүштүн протеинин өзүнө реакция кылат.
• 3 4 жумадан ашык убакытка созулган ичеги куюлуу, спамп же ич өткөк, акырындык менен күчөп кетсе да.
• 1 же 2 - типтеги кант диабети: 60100100 г шорпонун тамагы инсулинге же дары- дармектерге болгон муктаждыгыңызды өзгөртөт, ошондуктан дарыгериңиз менен дозаңызды аныктаңыз.
• Чарчоо, дем алуунун тартыштыгы же көгөрүп кетиши, ошондой эле көп булаларды ичүү. Клеткалардын жана фитаттардын жардамы менен темир менен цинктин сиңиши азаят.

Кыскачасы

• 100 г кургак шорпо: 37090390 ккал, 606666 г көмүртек, 111313 г белок, 101111 г була.
• Алгачкы он күндүн ичинде тамактын өлчөмү 40100100 г, кургак өлчөнөт.
• Машыгуудан мурун: 608080 г эки-үч сааттан кийин же 3040 г 90 мүнөттөн кийин; 45 мүнөттөн кийин, аларды калтырыңыз.
• Окуудан кийин: 60100100 г менен 254040 г белок, жана биринчи эки саатта күнүнө эки жолу машыксаңыз, килограммыңызга 1 г көмүртек.
• Кабылданган булаларды акырындык менен көбөйтүү, бир нече күндө 152020 г, 300500 мл суу кошуп.