Жакшы укташ үчүн тамак жеш: эмне өзгөрүшү керек жана качан

Түшкө батпай жатып, спорт залда күчүңдү жоготуп, ден соолугуңду калыбына келтирүүгө тоскоолдук кылып, эртеси күнү тез эле калориялуу тамактарды жегенге каалооңду арттырасың. Тамак уйкусуздукка каршы дары эмес, бирок бир нече конкреттүү кадамдар - кофеинди токтотуу, кечки тамакты канчалык көп ичүү жана бир нече микроэлементтер - бир түндүн ичинде 20-40 мүнөт жакшы уктаганга жардам берет. Бул жерде эмне өзгөрүшү керектиги көрсөтүлөт.

Кафеин: ойлогондон да эрте токтотуп койгула .

Кафеиндин кандагы деңгээлинин жарымына чейин түшүүсү 5-6 саатка созулат, ал эми жай метаболисттерде 8 саатка чейин созулат. Бир чыны чыпкалуу кофеден 80-100 мг, эки эселенген эспрессодон 120-150 мг, энергиялык суусундуктан 150-200 мг бар. Кечки саат 4тө 200 мг ичип алсаңыз, кечки саат 11де 80 мг активдүү курамыңыз калат жарым кофе, сиз уктап жаткан учурда.

• Акыркы кофеин Уктаардан 8 - 10 саат мурун. Эгер сиз саат 11де уктасаңыз, анда саат 1ден 3кө чейинки убакыт аралыгында уктасаңыз болот.
• Жалпы сумманы 400 мг күнүнө эгерде сиз ден соолугуңуз жакшы чоң киши болсоңуз.
• Түшкү машыгуудан мурун дене салмагынын килограмына 3 - 6 мг дозаны (240 - 480 мг 80 кг көтөрүүчү үчүн) берүү эч кандай мааниге ээ эмес. 18:00дөн кийин 1 - 2 мг/кг же аны калтырып койсо болот.
• Жашыруун булактарды сана: кара чай 40 - 60 мг, жашыл чай 30 - 50 мг, кола 35 мг 330 млге, кара шоколад 30 гга болжол менен 20 мг.

Алкогол: уктап калсаң , тез уктап , начар уктаган болосуң .

Ал эми ичкилик ичкенден кийин, ал ичимдикти боордон тазалап (саат сайын бир ичимдик ичсе) түндүн экинчи жарымында ичимдикти таштай албай калат: Түнкүсүн жүрөк кагышынын ылдамдыгы жогорулайт. Уйкунун сапатын 90 мүнөт мурун эки ичимдик төмөндөтөт, ал эми үч же андан көп ичимдик 8 саат бою уктабаганыңызда да түндү бузуп коёт.

Эгер иче турган болсоң, акыркысын жаса. Уктаардан 3-4 саат мурун, сууну 500 мл кошуп, экиден ичпегиле. Ошол күнү кечинде катуу машыгуудан жакшы эле айыгасыңды күтпө.

Акыркы тамактануунун өлчөмү жана убактысы

700-900 ккал тамак, өзгөчө майлуу же ачуу тамак, 3 саат уктаардан мурун. 200-400 килокалориялык азык 60-90 мүнөттө иштейт. Ачка жатып жатып , төшөктө толтурулган адамдай болуп жатпайсыңбы . Эгер сизде тамак-аштын жетишсиздиги болсо жана сиз түнкү саат үчтөрдө ойгонсоңуз, анда адатта, кечки калорияга эмес, тарбияга муктажсыз. Аны эртең мененки тамактан кечки тамакка чейинки 300-400 килокалорияны бөлүп алуу менен оңдоп-түзөбүз. Эгер сизде рефлюкс болсо, тамактангандан кийин 2 - 3 саат бою тик туруп, керебетиңиздин башын 10-15 см көтөрүңүз.

Кечкиге чейинки углеводдор душман эмес .

Тамакка 40 - 60 г көмүртек Төшөктөн 1 - 3 саат мурун көпчүлүк адамдар уктап калышат, анткени триптофан мээге жетет. Бул болжол менен 200 г бышкан күрүч, 300 г картошка, 60 г дүкөн же эки кесим нан жемиш менен.

Эгер жумасына 4-6 жолу машыксаңар, күнүмдүк углеводдордун 50 - 60%ын акыркы эки тамакка бөлгүлө. Эртеңки күнү жакшыраак уктагыла.

Белоктор: канча жана качан

Эгер машыксаң, максатыңды көздө. Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок күнүнө дене салмагынын 30-40 г өлчөмүндөгү 3-5 тамакка бөлүнгөн. Акыркы тамакта 30 - 40 г жай белок 300 300 г грек йогурту, 200 г кашкар сыр же 150 г эт же балык тамак сиңирүү түйшүгү чоң майлуу тарелканын жок, бир түндүн ичинде калыбына келет.

Ийгени кыймылдаткан микроэлементтер

• Магний күнүнө 310 - 420 мг керек. 30 г өрүк уругунан 150 мг, 30 г бадамдан 80 мг, 200 г бышырылган шпинаттан 80 мг, 30 г кара шоколаддан 60 - 70 мг. Эгер жашылча-жемиштерди жегенге көп деле аракет кылбасаңар, бул жагынан алганда, албетте, жетиштүү эмес.
• Темир Муну кан анализи менен эмес, сезимдериң менен текшерип көр.
• D витамини биздин географиялык кеңдик боюнча октябрдан апрелге чейин төмөндөйт, ал эми төмөнкү көрсөткүчтөр начар уктап, күндүз уйкусурап калуу менен коштолот.

Биринчи тамак. Эгер алсыздыгыңыз бар деп ойлосоңуз, Интернет аркылуу кеңеш бергенден көрө, текшерилип, дарыгер менен сүйлөшүп көрүңүз.

Суюктук жана түнкүсүн ойгоо

Күнүнө килограммга 30-35 мл суюктук керек, кошумча 500-1000 мл суюктук саат сайын керек. Көйгөй - убакыттын туура келгенинде . акыркы эки сааттын ичинде бир литр ичсеңиз, сиз ойгоносуз. Акыркы эки саатты 200-300 мл жана калганын кечки саат сегизге чейин бүтүрүп койгула.

Бир күндүн кандай болору

1. 14: 00 акыркы кофе.
2. Кечки саат 18:00дөн 19:30га чейин машыгуу, андан кийин 40 - 60 г көмүртектер жана 30 г белок.
3. Кечки саат 8де кечки тамак: 30 - 40 г белок, 40 - 60 г көмүртек, жашылча, орточо май.
4. Кечки саат 10да ачка болсо, йогурт жана жемиш сыяктуу 150-250 ккал.
5. Кечки саат 10дан 11ге чейин 300 мл суюктук, спиртсиз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Башка бирөө байкаган дем алуу тыныгуусу менен храпконуу же possible мүмкүн болгон уйку апноэси менен дем алуу.
• Уйкунун бузулушу 3 айдан ашык жумасына 3 же андан көп түн.
• Кечинде бутуңду кыймылдатууну каалоо fer ферритин жана кандын толук анализи талап кылуу.
• Аптасына 2 же андан көп жолу ич күйдүргү же түнкүсүн көкүрөк оорусу.
• 7 - 8 саат уктаган соң, күндүз дагы эле уктап каласың же рулдун жанында уктап каласың.

Кыскачасы

• Кафеинди уктаардан 8-10 саат мурун ичип коюңуз. Күнүнө 400 мг.
• Уктаардан 3-4 саат мурун ичкенден кийин, эң көп дегенде эки ичимдик ичсеңер болот.
• Уктаардан 3 саат мурун чоң тамак жеп, 60 - 90 мүнөттөн кийин 200 - 400 ккалдан кичине тамак жесеңиз болот.
• Кечинде 40 - 60 г көмүртектөрдү жана 30 - 40 г белокту ичип, ачка жатып калбагыла.
• Күнүнө тамактан 310-420 мг магний алгыла жана кан анализинен ферритин менен D витамининин деңгээлин текшериңиз.