Анемияга каршы тамактануу: Темирди чындап эмне көтөрөт?

Анемиянын мааниси кандын жүрөк кагышы боюнча кычкылтек көлөмү азаяры жана аны үчүнчү сетте жана бешинчи чакырымда сезесиз. Машыккан адамдарда эң көп кездешкен форма - бул темирдин жетишсиздиги, ал кан анализи жана план менен чечилүүчү оору, божомол менен эмес. Бул жерде эмне жеш керек, эмне менен жеш керек жана тамак-аш качан жетишсиз болуп калат.

Биринчиден, кан анализи, анан пластинка

Чарчоо, суук кол, тепкичтен дем алуунун тартыштыгы жана тизелеп отуруунун төмөндөшү анемия болушу мүмкүн, бирок алар ошондой эле уйкунун начардыгы же айлап аз калория жегендиги болушу мүмкүн. Кандын толук анализи жөнүндө сураңыз. ферритин, трансферрин каныккандыгы жана КРП. Катуу белгилер: Эркектерде 130 г/лден, аялдарда 120 г/лден төмөн гемоглобин, ал эми 15 мкг/лден төмөн ферритин сактагычтар бош экенин билдирет. Туруктуулукка чыдаган спортчуларда ферритин 30 мкг/лден төмөн түшкөндө, алардын иш-аракеттери төмөндөйт. КРП маанилүү, анткени сезгенүү ферритинди жасалма түрдө жогорулатат, ошондуктан 60 мкг/л көрсөткүч жогору КРП менен бирге сизде баары жакшы дегенди билдирбейт.

Азык-түлүктөн алынган темирдин эки түрү

Гемин темир эт, балык жана орган эттеринен келип, 15-35 пайыз сиңирет. Геми эмес темир өсүмдүктөрдөн алынган 2 - 15 пайызга чейин сиңип калат. Бул анын жанында эмне жегениңе жараша болот. Ошондуктан мен шпинат жегенге даяр эмесмин.

100 гга болжолдуу маанилер:

• уйдун боору 6,5 мг
• уй эти 2.5 2,5-3 мг
• консервделген сардиндер 2,9 мг
• тооктун тизеси 1,3 мг
• бышырылган линзалар 3,3 мг
• бышырылган ак фасоль 3,7 мг
• 2,9 мг
• өрүк уруктары 8,8 мг (30 г бир уучтукта 2,6 мг)
• тофу 2,7 мг
• бышырылган шпинат 3,6 мг, бирок оксалаттардын айынан начар сиңет

Чынында , сага канча керек ?

• эркектер: 8 мг
• айыз келген аялдар: 18 мг
• кош бойлуулук: 27 мг
• вегетариандыктар жана вегандар: Бул санды 1,8ге көбөйтүп, 14 мг жана 33 мг
• жумасына 5 саат же андан көп чыдамкайлыкты чыңдоо боюнча машыгуу: 30 - 70 пайызга чейин кошуп алгыла

Жөө жүрүүчүлөр темирди тердин айынан, ичегидеги кандын аздыгынан жана буттун кыймылынан улам бөлүнүп чыккан кызыл клеткалардан жоготот. Ошондуктан жумасына 60 км аралык 20 км аралыкты талап кылбайт.

Ал эми эмне жардам берет жана эмне тоскоолдук кылат?

• С витамини өсүмдүк темир менен тамактанганда, анын сиңип калышы 2-3 эсеге жогорулайт. 75 - 100 мг гана керек: жарым жаңы кызыл калемпир, бир киви же лимондун ширеси.
• Бир аз эт менен көк жалбырактар 50 грамм уй этинин линза кашыктарын ичүүсү жакшы натыйжа берет.
• Кафе жана кара чай тамак менен ичкенде 50 же 60 пайызга чейин азайтат. Аларды ар бир тарапка 60 мүнөт жылдыргыла.
• Кальций бир эле тамакка 300 мгдан ашык (эки стакан сүт же 40 г катуу сыр) сиңип алууну бөгөт коёт. Темирди азыктандыра турган азыктардан алыс болуңуз.
• Фитаттар бодо майы жана бүтүн дан өсүмдүктөрүндө 8-12 саатка чейин сууга малып, өсүп же ачытылган камыр ачытуу менен куюлат.

Эреже: Темирге таянган ар бир тамакка кислоталуу жана жаңы нерсе берилет, ал эми кофе же йогурт бир саат күтө алат.

Кандай күн

1. Эртең мененки тамак: 30 г өрүк уруктары жана 100 г жержаңгак менен кошо жасалган ооз, болжол менен 4 мг. Бир сааттан кийин кофе.
2. Түшкү тамак: 150 г уй эти, 200 г бышырылган чечекей, салат менен жарым кызыл калемпир, болжол менен 11 мг.
3. Жегенге: 30 г кара шоколад жана 2 мг апельсин.
4. Тамак: 200 г пияз, помидор жана зайтун майы, болжол менен 6 мг. Сүт азыктарын кечке чейин сактагыла.

Бул болжол менен 23 мг, бул кагаз бетиндеги максатты атайын ашырып коюу, анткени жеген тамагыңыздын бир бөлүгү гана сиңип калат.

Ал дайыма эле темирден эмес .

Эгер кызыл клеткалар өтө чоң болсо, башкача айтканда, алардын MCV 100 fLден жогору болсо, издөө B12 же фолат. B12 күнүнө 2,4 мкг керек жана жаныбарлардан гана алынат: 100 г уй эти 2,5 мкг, эки жумуртка 1 мкг, 100 г форель 5 мкг. Вегандар бул ооруну өсүмдүк азыктары менен да жеңе алышпайт. Күнүнө 400 мкг фолат керек: 100 г бышырылган чечекейден болжол менен 180 мкг, 100 г шпинаттан болжол менен 145 мкг алынат.

Тамак-аш жетишсиз болгондо

Эгер ферритиндин деңгээли 15 мкг/лден төмөн болсо, анда тамакка гана ичүү менен азыктын запасы көпкө чейин толбойт. Дарылоо ыкмасын дарыгер чечет. Азыркы учурда бул ыкма 60-100 мг темирди талап кылат. күн сайын эртең мененки убакытта, анткени бул аралык күнүмдүк дозага караганда жакшыраак абсорбцияга алып келет. 8-12 жумадан кийин кайрадан анализдерди текшериңиз. Темирди эч качан ичпегиле, анткени ашыкча темир көбөйүп, боорду жана жүрөктү жабыркатат.

Тынчсыздануу учурунда машыгуу

Токтобош керек, бирок үнүңөрдү кыскартыңыз. Жумасына 2-3 жолу күч сынашып, 20-30%га аз машыгууну өткөрүп тургула. Ошентип, бир булчуң тобуна 18 эмес, 12 машыгууну өткөрүп тургула. Гемоглобиндин деңгээли көтөрүлгөнгө чейин катуу машыгууну токтотуп, жүрөк машыгууну 30-40 мүнөткө чейин улантып, сүйлөмдөрдү толук сүйлөй алгыдай деңгээлде машыгууну токтотпогула.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• кара же калайлуу бөлүнүү, бөлүнүүдө кан, туруктуу ич күйдүргү
• 7 күндөн ашык мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейинки мезгилге чейин
• жөн гана басып баратып дем алуунун тартыштыгы, тынчыганда жүрөк кагышы, эсинен танышы
• гемоглобин 100 г/лден төмөн, бул диеталык көйгөй эмес
• дарылоонун 3 айында көтөрүлбөгөн ферритин
• эркектерде же климакс аяктаган аялдарда темир жетишсиздиги, бул учурда кан агуунун булагы дайыма текшерилет

Кыскачасы

• Тамак-ашыңызды өзгөртүүдөн мурун кандын, ферритиндин жана КРПнын анализин алыңыз, анткени лабораториялар жок бул божомол.
• Эт, балык жана орган этинде темир эң жакшы сиңип турат, ал эми боболоктору менен уруктар С витаминине муктаж.
• 75-100 мг С витамини тамактануу менен бирге, андан 60 мүнөт өткөндөн кийин кофе, чай жана сүт азыктары.
• Күнүнө 18 мг менен айыз келген аялдарга жана 8 мг менен эркектерге, эгер чыдамыңызды чыңдасаңыз, 30-70 пайызга чейин.
• Ферритин 15 мкг/лден төмөн, гемоглобин 100 г/лден төмөн же талаадагы кан деген дарыгерди, жаңы диетаны эмес, өзүңүздү билдирет.