Түндүк муунтулуу: Ал эмне кылат, кантип жасалат жана кимге пайда алып келет?

Скандинавиялык кутуча - бул тизелеп, бирөөнүн (же бир нерсенин) бутуна тыкылдатып, бутуңдун муундуктары кармап турганча, өзүңдү мүмкүн болушунча жай алдыга түшүрүү. Ал аракет кылмайынча эч нерсеге арзыбайт . Көпчүлүк адамдар биринчи аракеттеринде 20°30° ылдамдыкта жерге кулап түшүшөт. Бул жерде ал чынында эмнеге үйрөтөт, аны кантип туура аткаруу керек, аны кантип масштабдоо керек жана аны программада кимдер сакташы керек.

Эмне үчүн ?

Түндүк кутучасы биринчи кезекте эксцентрикалык көнүгүү: Булчуң кыскарбай узундогон сайын күчкө ээ болот. Бул - ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун ылдыйкы бутунун бутунун бутунун ылдыйкы бутунун бутунун бутунун ылдыйкы бутунун бутунун бутунун ылдыйкы бутунун бутунун бутунунун бутунунун ылдыйкы бутунун бутунусу. Ошондуктан бул көнүгүү көбүнчө чуркоочулардын чуркаган спорт түрлөрүндө болот.

Изилдөөдө үч нерсени өлчөп, аларды жакшыртуу абдан ишенимдүү:

• Туянын ийкемдүү кыймылынын күчү жогорулайт . 1525%25% 61010 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин.
• Бицепс жана жамбаш сөөктүн узундугу көбөйөт . 1020%20% бирдей убакыт аралыгында; узун туташуу жүктөмү менен чыңалууну жакшыраак көтөрөт.
• Командалык спортто, Скандинавиялык программалар жарымындай эле бирок протоколго ылайык иштеген топтордо гана. Бир нече жумадан кийин эле ал күчүн жоготот.

Скандинавдык кумдун пайдасы жок эмне кылуу керек: ал муундун бутактарын муунду узартуу үчүн иштетпейт. Ал үчүн дагы деле румындык күч көтөрүү, жамбаш ийрилеринин түртүлүшү же жакшы эртең менен. Скандинавиялыктар - кошумча, алмаштыруучу эмес.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Тизелеп, тапалакка же жуурканга жаткырыңыз. Тизелер жамбаш туурасында, буттары жалпак же тыгыз, кайсынысы жакшыраак болсо.
2. Буттун бутун бекемдегиле: бир өнөктөш буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы буттун астындагы бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бетинин бети бетинин бетинин бети бетинин бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бетиБутту эмес. Алар жалгыз машыгып жатканда, аларды 60 кг салмактагы барабандын астына же туруктуу машинанын астына байлап коюңуз.
3. Денесиңди тизеден ийинге чейин түз түздө. Муундун узундугу узун бойдон калат. Муундун узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узундугу узунду узундугу узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду узунду уду узунду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду уду удуду уду уду удудудуду уду удудуду уду уду удудудудудудудудудудуду удуду удудудуду удудудудудудудудудудудудудудудудудудудудудуду
4. Артка төмөн 35 секунд бою башкаруу астындаАл эми ал эми башкалары болсо, албетте, акылсыз болушат. Дене куту катуу, бүйлөсү бир аз ийилген.
5. Ал эми жол бергениңде, өзүңдү көтөрүп тур. Колдоруңарды даяр кармагыла. Акыркы учурду күтпөгүлө.
6. Колдоруңар менен канчалык керек болсо, ошончо көтөрүп, калганын муруттар менен тарткыла. Ал жол - бул ийгиликсиздикке жетүү эмес, ал сени кайра калыбына келтирүү үчүн гана бар.

Эгер ал сени дароо таштап койсо , аны кантип масштабдош керек ?

Эгер биринчи жолу 20 градус ысыкта жүрсөң, бул нормалдуу нерсе. Регрессиялар: эң оңойдон эң оорго чейин:

• Калыбынын деңгээли жогору: 406060 см бийиктиктеги отургучка же кутуга түшүрүп, андан кийин 23 жума сайын бийиктигин 10 смге төмөндөтөт.
• Каршылык тилкеси: Ал сиздин үстүңүзгө орнотулуп, көкүрөгүңүзгө чейин созулуп, кыймыл эң оор болгон жерде 10 kg20 кг каршылыкты алып салат.
• Жарым-жартылай диапазон: Алгачкы 30 градусту гана толук көзөмөлдөп, андан кийин артка түртүп коюңуз. Беш таза жарым аралыкты кайталоо үч башкарылбаган кулап түшкөндү жеңет.
• Каршы салмак: 5 кг салмактуу пластинканы көкүрөгүңө кармап, колуңду алдыга сунуп, катууланып баратсаң mass салмак борборуңду жылдырсаң, көтөргүч кыскарат.

Алдын ала берилген версиясы башка жол менен: 52020 кг салмактагы пластинканы көкүрөккө кармап туруу же муунду төмөн түшүп баратып көзөмөлгө алып ийилип, кайра келе жатканда узартуу.

Канча жана канча жолу

Бул көнүгүү ооруну адаттан тыш деңгээлде азайткан. Биринчи 2-3 жуманын ичинде сак болгула:

• Биринчи жума: 2 топтом × 3 кайталоо, жумасына бир жолу.
• 2-3 жума: 2 топтом × 45 кайталоо, жумасына эки жолу.
• 4 - жумадан баштап: 3 топтом × 56 кайталоо, жумасына жалпы 243030 кайталоо. Көпчүлүк адамдар үчүн бул эң жогорку чекит.

Сеталардын ортосунда 90-120 секунд эс алуу. Аларды койгула . аягында же дүкөндүн алдындагы бөлүктөрүндө же дүкөндүн алдындагы бөлүктөрүндө, анткени эксцентрикалык жумуш 2448 саат бою муундун муундуктарын алсыратат. Эгер тез чуркасаң, нордиктер менен спринттин ортосунда 48 сааттан кем эмес убакыт калтырба.

Эгер эртеси күнү эшиктен нормалдуу түшө албасаңыз, анда акыркы жолу 2 3 жолу көп басып өткөнүңүздү эсиңизден чыгарбаңыз. Көбүрөөк үн чыгарып, көнүгүүлөрдү жасабагыла.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Бул ага арзыйт .

• Спринт менен жүргөндөр: футбол, баскетбол, гандбол, трек, рекреациялык чуркоо.
• Мурун муундун муундуктарын жабыркаткан адам; кайра жабыркаган учурлар биринчи 8-12 жумада кайтадан машыгуудан кийин көбөйөт.
• Көп тизелеп, көп көтөргөн, бирок жүгүн көтөрүп турууга жардам бере турган буту жок көтөргүчтөр.

Жок дегенде азыр андай эмес.

• Оор стресс болгондо физиотерапевттин уруксатын күт.
• Тизелеп жатканда тизеңиздин алдыңкы бөлүгү ооруса: 2 3 см калыңдуктагы топуракты сынап көрүңүз, эгерде ал дагы деле ооруса, 4 секунддук төмөндөтүү фазасы менен бутуңузду кысып алыңыз.
• Мелдешке же ылдамдык сынагына чейинки жумада; жалпы эреже боюнча, акыркы катуу түндүк сессияларын 577 күн бою өткөрүп туруңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул көнүгүү коопсуз, бирок бул көнүгүү муундун бутактарына терс таасир этет. Эгер:

• - жамбаштын арткы жагында көкүрөк көкүрөк ооруган,
• оору 71010 күндүк салыштырма эс алуудан кийин басылбайт;
• бутуңузду сезбей, кычышып, сезбей, же отургандан кийин начарлап кеткен, отуруу сөөгүнүн астындагы терең ооруңуз пайда болсо;
• 24 сааттын ичинде тизеси шишип кетсе же бутуңузду толугу менен түздөй албай калсаңыз.

Кыскачасы

• Скандинавиялык кулакка ийилүү - бул тизелердин ийилүүсү менен жасалган эксцентрикалык иш.
• Техникалык негиздери: Белиңизди жайып, 3 5 секунд төмөн түшүңүз, колуңузду кармап алууга даяр болуңуз.
• Бир да толук кайталоону жасай албайсыңбы? Ал үчүн чакан аралыкты, тилке же 406060 см кутучаны колдонуңуз.
• Даамы: жумасына бир жолу 2х3 менен баштаңыз, бир ай бою жумасына эки жолу 3х56га чейин өсүп, 48 саатты скандинавдык спорт менен спринттин ортосунда өткөрүңүз.
• Ал румындык күч көтөргүчтөрдү же жамбаштарды түртүп көтөргөндөрдү алмаштырбайт ал алардын ордуна эмес, жанында болот.