Эмне үчүн машыгуудан кийин ачка эмесмин ?

Спорт залында бир саат отуруп, сыртка чыгып, эч нерсе сезбейсиң. Ачкачылык жок, күрүч менен тооктун дасторконуна түшкөндө эле көңүлүм чөгөт. Бул табигый физиологиялык реакция, бирок күн сайын болуп жатса, ал сиздин айыгууңузга терс таасир этет.

Гормондор эмне болот ?

Машыгуу тамакка болгон каалооңду өзгөртөт. Грелин, тамак жегенге түрткү берген гормон, катуу күч-аракет учурунда жана андан кийин төмөндөйт, ал эми PYY, GLP-1 жана лактат өсүп, алардын ар бири ачкачылыкты азайтат. Ал эми акыркы машыгуудан кийин 30 - 90 мүнөттө пайда болот.

Анын үстүнө дагы эки механизм коюлган:

• Кандын агымынын бөлүнүшү. Күчтүү жумуш учурунда кандын 80% иштеген булчуңдарга өтүп, тамак сиңирүү органдарынын иштеши токтогондон кыйла төмөндөйт. Тамак сиңирүү жайлап, ашказан толбой калат.
• Өзөктүк температура. 1 - 1,5°С жогорулатуу өзүнөн өзү тамакка болгон каалоону басат. Ошондуктан кышкысын кышкысына караганда жайкысын же тыгыз спорт залда машыккан соң кайра ачка болуп кетүү көп убакытты талап кылат.

Бул жерде негизги өзгөрмө - интенсивдүүлүк: 20 - 30 мүнөттүк аралыктар менен жүрөк кагышынын 85 - 90%ын түзгөн жүрөк кагышы 45 мүнөттүк велосипед тебүүдөн же тез басуудан да ачкачылыкты жеңилдетет.

Күнүмдүк көйгөйлөр

Кафеин

200-400 мг болжол менен эки-төрт чыны кофе же бир кашык машыгуу алдындагы кофе кийинки 3-5 саатка чейин тамакка болгон каалоону басат. Кафени саат 17:00дө ичип, поездди саат 18:30да алсаң, ачкачылык 21:00гө чейин болбойт.

Суунун тартыштыгы

Теринин массасынын 1-2% тер менен жоготуусу (80 кг адам үчүн 0,8 - 1,6 кг) ачкачылыктын сезимин өзгөртөт, анткени суусагандык менен тойгондук сигналдары бири-бирине жабышат. Ачкачылыктын ордуна ич катуу жана жалкоолук пайда болот. Сеанстан мурун жана андан кийин өзүңөрдү таразалагыла.

Түшүрүү убактысы

Эгер сиз саат 20:00дөн 21:30га чейин машыгып, саат 23:00гө чейин уктасаңыз, гормондордун нормалдашуусу үчүн 1,5 саат убакыт бар. Мелатониндин деңгээли жогорулап, сергектик төмөндөйт. Чыныгы ачкачылык ошол терезеден өтпөйт Сиз бир графикке ылайык жешиңиз керек, сезүү боюнча эмес.

Машыгуудан мурун тамактын көлөмү өтө чоң

Машыгуунун алдында 700-900 килокалориялуу тамак сизди дагы деле сиңирип турат. Аны 2 же 2,5 саатка чейин же эки кичине тамакка бөлүп жегиле.

Стресс жана узакка созулган тартыштык

Бир нече жума калориянын тартыштыгы менен стресстин айынан ачкачылыктын белгилери толугу менен басылат. Парадоксдуусу, бул учурда азык-түлүктүн аз эмес, көбүрөөк болушу керек.

Бул чынында эле көйгөйбү ?

Эгер жумасына бир жолу болуп, аны күндүн аягында жасасаң, жок. Бул көйгөйдү алсыздыгыңыздан улам керектүүдөн азыраак жеп, иштөө жөндөмүңүз начарлап, калыбына келүү мөөнөтү узакка созулуп жатканда пайда болот.

Машыгуудан 30 мүнөттүн ичинде тамактануунун мааниси жок. Күндүн аягында протеиндин жана жалпы калориянын суммасынын биригип кетиши абдан маанилүү.

Жумасына 3-5 жолу көтөргөн киши үчүн зарыл болгон минималдуу көрсөткүч: Күнүнө дене салмагынын килограммынын эсебинен 1, 6 - 2, 2 г белок, ар бири 25 - 40 г болгон 3 же 4 порцияга бөлүнөт. Эгер күнүнө эки жолу машыксаңар же 90 мүнөттөн ашык чуркасаңар, 1 килограммга 1 грамм көмүртек кошуп алгыла.

Чынында эмне кылуу керек ?

1. Эч нерсе жегенге чейин 10-15 мүнөт муздатып туруңуз: Душ алып, басып, жүрөктүн кагышын 100дөн төмөн көтөр.
2. Машыгуудан кийин 500-750 мл сууну туз менен аралаштырып ич. Көпчүлүк адамдарда ачкачылык 20 мүнөттөн кийин пайда болот.
3. Эгер катуу тамак жебесеңер, суюк тамак жегиле: 300 мл сүт, банан жана 30 г шорпо 350 ккал жана 18 г белок берет жана аны ичүү үчүн эки мүнөт талап кылынат.
4. Тамактын салмагын сеанстан мурункуга өзгөрт: 1,5-2 сааттан кийин 0,4 г/кг белок жана 1 г/кг көмүртектерди алыңыз, ошондуктан кийин азыраак керек.
5. Ачкачылыкты күтпөй , убакыттын өтүшү менен: машыгуудан кийин 90 - 120 мүнөттөн кечиктирбестен, тамак жесеңиз да болот.
6. Аптага карап эмес, тамакка карап эсепте. 600-700 ккалдан турган үч тамак жана 300 ккалдан турган эки закусканын эсебинен 2400 ккалга чейин жетет.
7. Кафеинди 3 мг/кг (80 кг салмактагы адам үчүн 240 мг) өлчөмүндө алып, кечинде машыксаңыз, саат 16:00дөн кийин ичпеңиз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин тамакка табитиңизди жоготуу, адатта, зыянсыз болот, бирок айрым учурларда бул физиологиялык эле нерсе эмес.

• 2-3 жумадан ашык тамакка табитиң жок, анын ичинде көнүгүүлөрдү жасабаган күндөрү да.
• 6 айдын ичинде дене салмагынын 5% дан ашыгын (80 кг салмакта 4 кг) байкабай жоготуу.
• Тамакка табитиңизди жоготуп, ич катуу, кусуу, ашказан оорусу, күйүп турган ашказаны же талаада кан пайда болот.
• Жөнөкөй сеанстан кийин баш айлануу, эсинен кетүү же жүрөк кагышы.
• Үч жолу эртеден кечке айлык келбей калганда relative энергиянын жетишсиздигинин белгиси болушу мүмкүн.
• Тамактан коркуу, атайын тамактанбоо же тамактангандан кийин өзүн күнөөлүү сезүү дароо жардам ал.

Кыскачасы

• Ачкачылыктын пайда болушуна Грелиндин төмөндөшү, ал эми ПЙЙ менен ГЛП-1дин өсүшү шарт түзөт.
• Кафеин (200-400 мг), суунун тартыштыгы, кеч машыгуу жана машыгуу алдындагы чоң тамак-аш - мунун баары бул мүмкүнчүлүктү кеңейтет.
• 30 мүнөттүк анаболикалык терезе - бул миф күнүмдүк сумма гана маанилүү: Бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок кошулуп, жетиштүү калория керек.
• Эгер катуу тамак жегенге көнбөй жатсаң, калориялуу тамакты (болжол менен 350 килокалория жана 18 грамм белок) ичип, аны кармап жебе.
• Эгер тамакка болгон каалооңуз 2 - 3 жумадан ашык убакытка чейин жоголуп кетсе же салмагыңыздын байкабастан азайып, ич катуу же айыздан айрылганыңызда, доктурга кайрылыңыз.