Муунга машыгуу: Кантип, канча жана кандай жүк менен?

Муун бул көпчүлүк адамдар түздөн-түз машыкпаган булчуңдардын тобу, жана алар сегиз сааттан кийин монитордун алдында же бир катаал спаррингдин тегерегинде эмне үчүн кулпуланып калганын сурашат. Муунду иштетүү 8-10 мүнөткө созулат жана жумасына эки-үч жолу жасалат. Бул жерде эмне кылуу керектиги, кандай жүк менен жана чектер кандай экени көрсөтүлөт.

Эмне үчүн мойнубузду түз эле машыктырышыбыз керек ?

Чоңойгон баштын салмагы 4,5-5 кг. Аны 15 градуска жылдырсаңыз, бул телефонго караган стандарттуу абалда, моюн омурткасына тийген натыйжалуу жүк 12 кг.га чейин көтөрүлөт; 45 градуста 22 кг.дан ашып кетет. Муундун булчуңдары аны күн бою кармап турат. Алар алсыз болгондо, үстүнкү трапеция жана көбөйтүүчү жамбаш сөөктөр күчүн алат.

Экинчиси - коргонуу. Контакттык спортто моюндун бекемдиги баштын ылдамдыгын азайтып, мээге күчтү жеткирүүнү азайтат. Бул эч нерсе кепилдик бербейт, бирок бул - окутуу аркылуу өзгөртүүгө мүмкүн болгон аз факторлордун бири.

Муундун кыймылы

Төрт багыттагы жана төртөө тең үйрөтүлөт:

• Ийилгендик бөйрөгүн көкүрөккө каратып; стерноклейдомастоид жана моюндун терең ийкемдүү органдары тарабынан башкарылат.
• Узартуу башы артка; сплоний, жарым омуртка, жогорку трапеция.
• Беттин ийилүүсү кулагы ийинге, солго жана оңго; скалендер жана стерноклеидомастоиддин боору.
• Ротациялоо башты буруш; эң аз жана эң кылдат машыктыруу, эч качан кошумча салмак менен эмес.

Жаңылбастан кыймылдаш керек. Бул трапециялык иш жана бул чындап күчтөндүрүү керек болгон мойнуңуздун ийкемдүү мүчөлөрүнө эч кандай таасир этпейт.

Алгачкы 6-8 жума: Изометриялык гана

Изометрикалык - бул башың кыймылдабай тургандыгын билдирет. Дисктердин үстүнөн эч кандай кысуу болбойт жана ашыкча кысуу дээрлик мүмкүн эмес.

1. Түзүлүшү: Алманын чекесине коюп, башынын үстүнө коюп, колун бербейт. 20 секунддан үч серия, 30 секунд эс алуу.
2. Узартуу: эки колду тең баштын артына коюп, бирдей принцип. 20 секунддан үч сетка.
3. Капталдагы: Колду ийнеге тийгизип, капталды түрт. Ар бир тарапка 20 секунддан 2 топтом.

Ал эми күчтүүлүгү 100 эмес, максималдуу 50 - 60 пайызды түзөт. Дем алууну токтотпогула. Бул 6-7 мүнөттө бүтөт. Аны жумасына үч жолу, ал эми сеанстардын ортосунда 48 сааттан ашык убакыт бөлүп жасагыла. Алгачкы эки-үч жума бою эртеси күнү бир аз ооруса, ал табигый нерсе.

Андан кийин: жүктөлгөн динамикалык жумуш

20 секунддук изометрия оңой болгондон кийин, кыймылдын толук диапазонуна өтүңүз.

• Үстөлдүн үстүндө ийилүү: башыңар менен моюнуңардын четинен илинип жаткан абалда, 2,5 кг салмактуу табак менен жаап койгон сүлгү менен маңдайыңарга жаткыла. Башты артка 3 секундга төмөн түшүрүп, бүйлөсүн көкүрөккө 2 секундга көтөрүп туруңуз. 12-15 кишиден турган 3 топтом.
• Узундугу: Ошол эле түзүлүш, башынын артындагы пластинка. 12-15 кишиден турган 3 топтом.
• Бетке жаткан боёктук ийкемдөө: Биринчи ай бою салмагы жок, эки топто 15 кишиден, андан кийин 1,25 кг кошулат.

Алдын алуу жөнөкөй: эки жолу 15 жолу кайталап, үч серияны тең аткарсаңыз, 1,25-2,5 кг кошуңуз. Бир жыл бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин, орточо бойлуу киши 10-15 килограммга чейин согот. Бул - рекорддорду издөө үчүн колдонулган лифт эмес.

Мурунураак мурдун тегереги жай өсөт. 8-12 жуманын ичинде 1 - 2 смге чейинки өлчөмдө белок жетиштүү болот деп күтсөңүз болот.

Эмне кылбоо керек ?

• Күрөшчү күлүктөр (баштын башынын үстүнө салмак түшүп, омурткасы аркалуу) моюн омурткасынын катуу кысылышы. Бир жылдык машыгуудан кийин жана аны кантип үйрөтүүнү билген адамсыз.
• Тез жүктөлгөн айлануу facet
• Каалоосуз моюнду жаракалоо бул оорунун себебин чечпейт, ал эми аны кайталоо байламталарды бошотот.
• Оордук менен машыгуу булчуңдардын күйүп кетиши жакшы, ал эми катуу оору жана кычышуу болбойт.
• Муунду жамбаштап же көк көтөрүү алдында чарчаган мойнуң сенин абалыңды бузуп коёт. Аны дайыма сессиянын аягында койгула.

Эгер компьютердин алдында отурсаңар

Бекти кысып коюу: Ал эми эки капталы бар кишини карап турсаң, эки капталы бар кишини карап тур. 10 секунд күтө тургула, күнүнө эки жолу 10 жолу кайталагыла. Бул иштөөчүлөрдүн эң алсыз бутагы болгон моюндун ийилген муундарын бузат.

Андан тышкары: экрандын үстүнкү четин көздүн деңгээлинде, ар бир 30-45 мүнөттөн кийин туруп, телефонду башыңызды телефонго түшүрбөй, бетиңизге көтөрүңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү оорулардын бири байкалса , машыгууну токтотуп , текшерилип көргүлө .

• Оозунан түшүп, колуна же манжаларына чейинки оору, кычышуу же алсыздык - бул нерв тамырларынын кысылышына, булчуңдардын оорушуна эмес.
• Муун иштетүү учурунда же андан кийин баш айлануу, эки жолу көрүү, ич катуу, кулактагы үн же сүйлөмдүн туруксуздугу шашылыш.
• Уруп, кулап же жол кырсыгынан кийин мойнуң ооруйт текшерүүдөн өткөнгө чейин өзүңүздү башкарбай көнүгүү жасабаңыз.
• Мурунураак ооруган кишинин мойну катууланып, ысытма жана баш оорусу пайда болот.
• 6 жумадан ашык убакытка созулган оору же түнкүсүн ойгонуу.

Эгер сизде буга чейин жатын моюн дискинин грыжасы аныкталган болсо, изометриялык анализдер адатта кабыл алынат, бирок алгач физиатр менен сүйлөшүп көрүңүз.

Кыскачасы

• Жумасына 2-3 жолу, 8-10 мүнөт, ар дайым машыгуунун аягында.
• Алгачкы 6-8 жуманын ичинде изометриялык гана: 20 секунддан үч жолу 50-60% күч менен.
• Андан кийин жүктөлгөн жумуш, 12-15ден турган 3 топтом, 2,5 кг таякчадан баштап, 1,25-2,5 кг кошуп.
• Ар бир багытты көнүгүү менен жасагыла.
• Колдун кычышуусу, башы айлануу же соккудан кийин оору деген токтоп, текшерүүдөн өтүүнү билдирет.