Дем алуу жана диафрагма: Үчүнчү топтомдо аба түгөнүп калбашы үчүн эмне кылуу керек ?

Диафрагма булчуңдар сыяктуу эле алсыз, катуу же жакшы даярдалган болушу мүмкүн, бирок аны күзгүдөн көрө албайсыз. Көпчүлүк адамдар дем алууну үзгүлтүксүз жасашат. Анан үчүнчү серияда бөлмө эмне үчүн ийилип кетет же эмне үчүн мурду ооруйт деп ойлошот. Мына диафрагманын иш жүзүндө эмне кылганы. Бүгүн эки мүнөттүк тестти жүргүзүп, ал тууралуу кийинки алты жумада эмне кылуу керек.

Диафрагманын чынында эмне кылганы

Бул өпкө астындагы куполдой булчуң. Ал сөөк сөөктүн төмөнкү учундагы алты кабыргага жана эки узун буту аркылуу cr үстүнкү бел омурткасына жабышат. Ал тартылганда, купол түшөт: Тынч дем алууда 1,5 см, терең дем алууда 7-10 см. Ал тамчы ич органдарынын ичин түртүп, абаны алып турат. Дем алуунун 60 - 80 пайызы ушул булчуңдун эс алуу учурунда аткарылат. Калганын жүлүн аралык бөлүктөр аткарат.

Экинчиси - туруктуулук. Диафрагма - бул ичтин үстүндөгү казандын үстү, тазалыктын түбү, ал эми ичтин терең дубалы - анын капталдары. Үчөө тең биргелешип иштегенде ичтин ичиндеги басым пайда болот, бул омуртканын катуулугун сактайт. Эгер ичегиңиз гана дем алып жатса, анда чатырыңыз жок болуп, басымдын жоголушу мүмкүн.

Эки мүнөттүк тест

1. Колуңду көкүрөгүңө, колуңду курсагыңа кой. Артыңарга жатып, 10 жолу дем алгыла. Алгач төмөнкү колун кыймылдатып, андан да көп кыймылдатышы керек. Эгер үстүнкү колуңду көтөрүп, төмөнкүсү ордунан турса, анда ийиң менен дем алып жатасың.
2. Кабырганын астына тасма байлагыла. Кабыргаңыздын астына өлчөөчү тасманы ороп, көкүрөктүн түбүнө теңеңиз. Толук дем алуунун аягында жана толук дем алуунун башында өлчөө керек. 3 - 5 см айырма нормалдуу; 2 смден аз болсо, кабыргаларыңыз кыймылдабай калат.
3. Баасы. Бир мүнөт отуруп алып, бир нерсе жөнүндө ойлонбой туруп, дем алууңузду санаңыз. 12ден 18ге чейинкилер нормалдуу. 20дан ашык дем алуунун мааниси - күн бою тез дем алуу жана дененин абалы өтө төмөн.

Негизги бургулоо: 90/90 дем алуу

Артыңарга жатып, белиңерди отургучка же отургучка коюп, жамбаш жана тизелериңерди 90 градуска бургула. Мындай абалда белдин арткы бөлүгү бузулбай, кабыргалар жылып кетпей жайланат.

• Мурунду 4 секунд дем алуу. Максаты - кабыргалардын боюн жерге чейин кеңейтип, курсагынын түз көтөрүлүшүн эмес.
• Оозуңдан 6-8 секунд дем ал, кумура менен дем алгандай, анан төмөнкү кабыргалары түшүп, ичтериң өз алдынча бир аз чыңалып калат.
• Өпкөңүз бош болуп туруп 2-3 секунд тыным жасаңыз.

Беш цикл - бир топ. 4 маалда 30 секунд эс алуу менен 6 - 8 мүнөт жалпысынан күнүнө эки жолу эртең менен жана уктаардан мурун 6 жума бою жасаңыз. Эгер алгачкы күндөрү башыңыз айланып калса, дем алууну 5 секундга кыскартып, 2 сеткага чейин азайтыңыз.

Оор тилкелердин астында тескерисинче кылгыла.

Бул жерде адамдар эки нерсени аралаштырып алышат. Ал эми акырын дем алуу менен жанданган кишинин кабыргалары кыймылдайт. Ал эми оор бардын астында тескерисинче болот: 70 - 80 пайызды толук дем алуу менен кармап, курдуңузга жана курсактын дубалына каршы кармап, кайра дем алууну аяктаңыз. Бул Вальсалва маневри, жана бир кайталоонун максималдуу көрсөткүчүнүн 80% ашыгы менен омуртканын катуулугун сактоонун эң ишенимдүү жолу.

Эрежелер: бир жолу кармап туруу, бир топко эмес. Бул 5 секунданын ичинде 3-5 секунд кармап турууну билдирет, 25 секунд абасыз эмес. 10 секунд өткөндөн кийин кан басымынын өсүшү жана баш айлануу теориялык жактан токтойт. Жеңил жумуш үчүн 70 70 пайыздан төмөн, 12 же андан көп топтомдор катуу бөлүктү дем алып, ашыкча ойлобоңуз.

Жөө басуу, велосипед тебүү, көнүгүү

Жөнөкөй темпте, бүтүндөй сүйлөмдөр менен сүйлөшө алгыдай, 3: 2 ыргагын колдонуп көрүңүз: бир жолу дем алууда үч кадам, бир жолу дем алууда эки кадам. Ал эми ылдамдыгы жогорулаган сайын, ал өз алдынча 2:1ге чейин көтөрүлөт. Алгачкы 8 - 12 жума бою оңой чуркап жүрүп, мурдуңуз менен гана дем алгыла; эгерде бул акырындык менен чуркаганга мажбурласа, анда сиз негизги иш үчүн туура ылдамдыкта чуркаган болосуз.

Бетти тигүү үчүн: 30 секундга жайлап, дем алууну узартып, дем алууну каршы тарапка басууга убакыт бөлүңүз. Көпчүлүгү 1-2 мүнөттүн ичинде тазаланат. Эгер ал ар бир чуркоодо пайда болсо, анда ал адатта тамак же суюктук толук тамактанып бүткөндөн кийин 2-3 сааттан кийин калтырып, акыркы жарым саатта 300-500 млден аз ичүү керек.

Бул эмнелерди оңдобойт ?

Дем алуу менен дем алуу астманы айыктырбайт, ингаляторду же кан басымын басуучу дарыларды алмаштырбайт же жамбаштап отуруу менен 20 кг кошуп албайт. 4 - 6 жуманын ичинде эмнелерди аласыңар: моюн-мурутуңдун үнү түшүп, ийиндериң тынч, ортосунда жакшыраак көзөмөлдөп, жүрөк кагышы тез төмөндөйт жана үчүнчү сетте дем албайсың. Бул күнүнө 10 мүнөткө барабар.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Жаңы күч - аракетти же бир нече жуманын ичинде күчөгөн дем алуунун тартыштыгы, айрыкча, мурда эч качан кыйнабаган жүктөр.
• Дем алуу учурунда көкүрөктүн оорушу же катуулануусу, эсинен танып калуу же жүрөктүн кагышы машыгууну токтотуп, текшерүүдөн өтүңүз, дагы бир жолу эмес.
• Түнкүсүн жөтөлгөндө же дем албай ойгонгондо.
• Жогорку кан басымы, глаукома, аневризма же жакында эле ич же көкүрөккө жасалган операция clear баштоодон мурун дарыгер менен сүйлөшүп, катуу тиштеп, Valsalva менен дарылангыла.
• Бир нече күн дем алуу көнүгүүлөрүнөн кийин да токтобогон баш айлануу, же колдордун жана ооздун тегерегиндеги кычышуу токтотуп, доктурга кайрылгыла.

Кыскачасы

• Диафрагма дем алуунун 60 - 80 пайызын аткарат. Эгер ички дем алуу учурунда мойнуңуз көтөрүлсө, анда бул сиздин мойнуңуздун милдети.
• Эки мүнөттөн кийин өзүңдү сына: биринчи болуп карын, кол кыймылдайт, төмөнкү кабыргалар 3-5 смге чейин кеңейет, тыныгуу учурунда мүнөтүнө 12-18 дем алат.
• Негизги протокол: 90/ 90 абалда, 4 секунд дем алуу, 6 - 8 секунд дем алуу, 2 - 3 секунд тыныгуу, 5 цикл, 4 сетка, күнүнө эки жолу 6 жума.
• Барабан менен катуу иштөө эрежеге каршы келет.
• Жаңы дем алуунун тартыштыгы, көкүрөктөгү оору, эсинен танып калуу же үшкүрүнүү дарыгерге жөнөтүлөт, кийинкиге эмес.