Аялдар менен оордуктарды көтөрүү жөнүндөгү уламыштар: Чынында эмне чындык?

Эгер сиз салмагын көтөрө баштаган аял болсоңуз, анда сиз буга чейин туура эмес деп эсептелген беш-алты нерсени уккандырсыз. Бул мифтер сизди өтө эле жеңил жана натыйжасыз узакка созулган машыгууларга түртөт. Бул чындыгында кандай иштейт жана спорт залда кандай көрүнөт.

1-жаңылмыш: "Көч көтөргөндө чоңойом"

Орточо аялдын тестостерону орточо эркектин 15-20 эсеге аз болот. Ал эми тестостерон булчуңдун канчалык көп жана канчалык тез курарынын негизги факторлорунун бири. Биринчи жылы олуттуу машыгуу менен жетиштүү тамак жеп, уйкуга жатып, реалдуу пайда 2 - 4 кг чыныгы булчуң. Андан кийин жылына 1-2 кгга чейин түшүп, акыры андан да аз болот.

Башкача айтканда, кокусунан чоң болуп ойгонуп калбашың керек. Булчуңдуу көрүнгөн аялдар 5-10 жыл бою аныктамалуу тамактанып, көп учурда дары-дармек менен жардам беришкен. Көпчүлүк аялдар каалаган бекем, так көрүнүш көтөрүүдөн эмес, көтөрүүдөн келип чыгат.

2-миф: "Аялдарга 2 килограмм салмактагы гантельлер жана 20 жолу кайталоо керек"

Булчуңдар жетиштүү катуу болгондо өсөт жана бул көп сандаган кайталоолордо болот болжол менен 5тен 30га чейин 1 - 3 жолу кайталоо. 20 жолу 20 кг салмактагы гантельдин салмагы дээрлик эч качан бул көрсөткүчкө жетпейт.

Иш жүзүндө колдонорлук түзүм:

• Жумасына 3-4 жолу45төн 60 мүнөткө чейин.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 10 - 20 катуу топтомАл эки күндүн ичинде бөлүнөт.
• Бирдиктүү көтөргүчтөр: тизелеп, көккө көтөрүү, же башка түрү, басма, катар, сокку же сокку, секирүү.
• Өсүш: ар бир топтомдо кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенде, кошуп 2,5-5 кг же бир топтомуна бир кайталоо.

Катуу көтөргүчтөрдүн аралыгында 2-3 мүнөт эс алгыла. Эгер 45 секунддан кийин дем албай жатсаңыз жана кийинки сет начарлап кетсе, анда кардио көнүгүүлөрдү кошкон эмессиз, сизде күч тренингдери начарлап кеткен.

Үчүнчү уламыш: "Кардио көнүгүүлөр майды күйгүзөт, салмак менен гана көмүскөдө калат"

Майдын аз түшүшү тренингдин түрүнөн эмес, калориянын жетишсиздигинен болот. Иш жүзүндө колдонула турган тартыштык Күнүнө 300-500 ккал70 70 кг салмактагы аял үчүн 0,25-0,5% дене салмагын жумасына түзөт.

Диета учурунда күч көтөрүү булчуңдарды сактап калууну билдирет. Күч машыгуусуз, арыктаган салмагыңыздын бир кыйла бөлүгү булчуңдан чыгат, ошондуктан жеңил, бирок жумшак болуп каласыз. Кардио көнүгүүлөрдү жасоо да пайдалуу . Күнүнө 8 000ден 10 000ге чейин кадам жасоо жана жумасына 20 - 30 мүнөттөн турган 2-3 жолу басуу жетиштүү.

4-миф: "Этек кирде оор жүк көтөрбөш керек"

Изилдөөлөр айлык циклинин ар бир этабында күчтүн бир калыпта төмөндөшүн көрсөтпөйт. Эгер өзүңдү жакшы сезсең, адаттагыдай машык. Эгер ичегиңиз катуу ооруса же жакшы уктай албасаңыз, көнүгүүнү толугу менен калтырбай, 10 - 20 пайызга азайтып, бир жолудан калтырыңыз.

Эмне маанилүү: Кандын көп чыгышы темирди кетирүүгө алып келет, ал эми ферритиндин төмөндүгү тренингге эч кандай тиешеси жок дене тарбияны начарлатууну билдирет.

5-миф: "Кранч жеген адам ашказанды жалпак кылат"

Бетти кыскартуу деген жок. 200 жолу чайкап отуруп 20-40 ккал калорияны күйгүзүп, организмдин майды кайсы жерден алып жатканын өзгөртпөйт. Акумдук иштөө башка көнүгүүлөрдү аткарат: Бул булчуңдарды бекемдейт. Жумасына эки жолу, 3-4 жолу жетиштүү.

6-миф: "Адамдар протеинге кызыгышат"

Максатыбыз Бир килограмм дене салмагына 1,6 - 2,2 грамм белок күнүнө. 65 кг салмактагы аял үчүн бул 105-145 г, 3-4 тамакка 30-40 г бөлүнөт. Бул 150 г тооктун этине (болжол менен 35 г), 200 г грек йогуртуна (болжол менен 20 г), 3 жумурткага (болжол менен 18 г), 150 г тооктун эмендерине (болжол менен 13 г) окшош.

Ошондой эле ал эми оор атлетикалык көнүгүүлөрдү жасаган аялдар кальцийдин (күнүнө 1000 мг) жана жалпы калориянын өлчөмүн азайтышат. Өнөкөт тамак ичүү - бул көнүгүүлөрдүн "иштебей калышынын" эң көп кездешкен себеби.

Эгер сиз бир нече ай бою бирдей машыгып, бирдей тамактанып, эч нерсе өзгөртпөсөңүз, көйгөй дээрлик ар дайым тамактын аздыгы, уйкунун аздыгы же салмактын аздыгы. Көп учурда көнүгүүлөрдү тандоо.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ден соолугу чың аялдардын басымдуу бөлүгү үчүн көк көтөрүү коопсуз, бирок интернеттен чечилбеши керек болгон бир нече маселе бар:

• Эсептөө мөөнөтү жок 3 ай же андан көп ылдамдыгы өтө төмөн, бул сөөктүн ден соолугуна коркунуч туудурат.
• Муун, бутунун же бутунун оорушу 2 жума жана оордук менен күчөп кетиши (мамлекеттик күч менен жабыркагандыктан сынган учурлар болушу мүмкүн).
• Үчүрүп, секирип же жөтөлүп жатканда зааранын агып кетиши же таздын кысымы сезилиши таздын терисинин физиотерапевти менен кеңешүүнү сураңыз.
• кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки алгачкы 6 - 8 жума training окутуу планын доктуруңуз менен макулдашыңыз керек.
• Көкүрөктөгү оору, эсинен танып калуу, жүрөк кагышынын бейкадим жогорку деңгээлде болушу же күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы.
• Жакшы уктаганыңарга карабай чарчап-чаалыганыңар кандын, ферритиндин жана калкан безинин анализинен өткөрүп алгыла.

Кыскачасы

• Салмагың оор болбосо да, ал сени чоң кылат. Биринчи жылы 2-4 кг булчуң, андан кийин жылына 1-2 кг.
• Жумасына 3-4 жолу машыккыла. Бир булчуң тобуна 10-20 катуу сетка, 5-30 кайталоо, 1-3 кайталоо резервде.
• Майлар 300-500 ккалга чейинки дефицит аркылуу бөлүнөт. Булчуңдарды көтөрүү булчуңдарды кармап турат.
• Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 г белок жегенге аракет кылгыла жана тамактын жетишсиздигин токтотугула.
• 3 айдан бери айыз келген эмес, оору 2 жумадан ашык созулган, же зааранын агып кетиши дарыгерге кайрылыңыз, форумга эмес.