Мускулдук эс тутум: Жумуштан бошотулганда эмнеден айрылып каласың жана ал тез арада кайра кайтат

Эгер сиз бир ай, алты ай же үч жыл эс алып жатсаңыз, булчуңдарыңыздын эсиңдеби ? Алар токтогон жерден. Бул спорт залдын фольклору эмес, анын артында биология бар, бирок ал көпчүлүк адамдар ойлогондон башкача иштейт. Жумуштан бошотулганда эмне болорун жана эки айдын убагын текке кетирбеш үчүн кантип кайра иштеш керектигин айтып беребиз.

Мускулдук эс тутумдун чынында кандай экени

Бул сөздүн артында эки механизм жашырылат.

Биринчиси нейрондук. 100 кг салмактагы чөккөн кишинин көлөмү гана маанилүү эмес. Ошондой эле мээнин кыймыл кыймылын канчалык жакшы иштетип, кыймыл кыймылы канчалык ыңгайлуу жана ал жакта канчалык ыңгайлуу экени да маанилүү. Бул жөндөм булчуңдун көлөмүнөн кыйла жай бузулат. Мына ошондуктан 140 кг салмактагы адам бир жыл эс алып, адатта 6-8 жуманын ичинде 120-130 кг салмакка кайтып келет, ал эми жаңыдан баштапкы адамга ошол эле санга жетүү үчүн эки-үч жыл талап кылынат.

Экинчиси уюлдук байланыш. Булчуңдун буласы - бул көптөгөн ядролору бар бир чоң клетка. Окутуулар спутниктик клеткалардан жаңы ядролорду кошуп турат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул ядролор булалар кыскарган соң да көп учурда ошол жерде калат. Ал эми мурун чоң болгон булчуңдун курамы тез толукталат.

Чынында эмне жоготуп жатасыз жана канчалык тез

• 5-7 күн: Булчуң ткандары жок. Гликогенди жана аны менен бирге сакталган сууну жоготуп, колуңуз же жамбаш жарым сантиметрге чейин кичине болот. Бул дефляция, атрофия эмес.
• 2-3 жума: Чоң лифттердеги күч 5-10% төмөндөйт. Кундуздук тез төмөндөйт, VO2max үч жуманын ичинде 5-7% төмөндөйт.
• 4 - 8 - жума: булчуңдардын өлчөнүүчү жоголушу, адатта, талчанын кесилишинин 5-10%ы. Бул күзгү байкаган учур.
• Үч айдан кийин: эки же андан көп жыл машыккан адам үчүн күч жоготуусу көбүнчө эң жакшы көрсөткүчтөрдөн 20-30% төмөн болот, анткени техника жана кыймыл үлгүлөрү сакталат.

Бир маанилүү айырмачылык: Күнүмдүк жүрүш менен, жакшы тамак менен жумуштан бошотуу зыянсыз. Жумуштан бошотулганда төшөктө же гипс менен жатып калганда андай болбойт. Толук кыймылдабай турган болсо, буту эки жуманын ичинде массасынын 5-8% жоготот.

Кайра келүү: алгачкы алты жума

1-2 жума: атайылап өтө эле аз

Биринчи сессияны толук тест кылуу классикалык ката. Башында салмагыңардын 50-60%ын көтөрүп, 8-12 кайталоонун 2 сериясын жасагыла, 3-4 кайталоону резервге калтырыңыз. Жумасына эки-үч жолу, ар бири 40-50 мүнөт. Бул жерде максатыбыз ийгилик эмес, кыймыл-аракеттерибиз кайрадан калыбына келгиче бир жумалык ооруну болтурбоо.

3-4 жума: көлөмүн кошуу

Ар бир көнүгүү үчүн 3 серияга жана мурдагы жүктөрдүн 65-75%ына өтүңүз. Эми, техника таза бойдон калса, дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө жумасына 2,5 кг, тикесинен туруп, өлүк көтөрүүдө 5 кг кошуңуз. Бир жумада негизги булчуң топторуна карата 10-14 катуу сетка жетиштүү.

5-6 жумадан баштап

Бул жерде кайтып келгендердин көбү 85-95% мурунку сандарынын. Жумасына 3-4 машыгуудан өтүп, 1-2 машыгуудан өтүү менен ийгиликсиз болуп каласыңар. Үч айлык жумуштан бошотулгандан кийин, 6-10 жуманын ичинде бир жолу иштегенге мүмкүнчүлүгүң болот. Бир жыл эс алгандан кийин 3-5 айга пландаштырыңыз.

Оору: Эмне үчүн биринчи жолу сүйлөшкөндө эле көңүлүң чөгөт ?

Узак тыныгуудан кийин биринчи чыныгы сеанста оору пайда болот, ал 24-48 сааттан кийин өсүп, 3-4 күнгө созулат. Андан кийин коргоочу таасир пайда болуп, экинчи жолу да ооруну эки эсе азайтканга болот. Биринчи күнү пландаштырган машыгуулардын жарымын да жасагыла жана алгачкы он күндүн ичинде өтө эле кызыктуу иштерден (ашыкча чуркоо, терең секирүү, скандинавдык кутучаларды жасабоо) качкыла.

Аны тездеткен тамак

• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок. 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн күнүнө 130-175 г тамакты 30-40 г болгон 4 тамакка бөлүп жегенге туура келет.
• Алгачкы 6-8 жуманын ичинде эч кандай агрессивдүү кемчилик жок. Каллорияларды сактоо же 200-300 ккал ашыкча өлчөмдө тамак-аштын көлөмү бир топ тез калыбына келет.
• 7-9 саат укта. 5-6 сааттан кийин, сеанстардын ортосундагы калыбына келтирүү начарлайт жана булчуңдардын көптүгүнөн улам жоголот.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк жолу кайтаруунун акыбети бир нече күнгө жетет. Эгер байкасаңар , текшериле бергиле:

• Кадимкидей эле кара түстөгү заара, катуу шишик жана сеанстан 3-4 күн өткөндөн кийин да азайып кетпеген оору. Бул рабдомиолиз болушу мүмкүн жана ага тез жардам керек.
• Көкүрөгүндөгү оору, дем алуунун кыйындыгы, көңүлү чөккөн же жүрөктүн кагышынын бузулушу.
• Дененин бир тарабындагы бир заматтагы алсыздык же сезбестик, же болбосо машыкпаганыңда да күчөп кеткен алсыздык.
• Жумуштан бошотуунун себеби жаракат алуу, операция же жүрөк оорусу. Кайтуу планын интернет аркылуу эмес, дарыгер же физиотерапевт менен түзүңүз.
• Сиз 40 жаштан ашкансыз, көптөн бери кыймылсыз болуп келгенсиз жана ошондой эле үй-бүлөңүздө кан басымынын жогорулашы, диабет же жүрөк оорусу бар. Оор жүк ташуудан мурун кыскача текшерүү жүргүзүү пайдалуу.

Кыскачасы

• Булчуңдардын эс тутуму - бул чыныгы нерсе . Анын бир бөлүгү нейрондук (кени жана жалдануу), бир бөлүгү клеткалык (ядролор талчыкта калат).
• Алгачкы 5-7 күндүн ичинде булчуңдардын эмес, суунун жана гликогендин чыгымы түшөт. Чыныгы жоготуу 3-4 жумадан кийин башталат.
• Эски жүктүн 50-60% менен кайра баштаңыз, 8-12ден 2 топтом, андан кийин жумасына 2,5-5 кг кошуңуз.
• Үч айлык жумуштан бошотулгандан кийин, эски кызматкерлер бир жыл эмес, 6-10 жумадан кийин кайтып келишет.
• Белоктун көлөмү 1,6-2,2 г/кг, 7-9 саат укта, алгачкы алты жумада катуу дефицитти калтыр.