Мускулдык талчалардын түрлөрү: Окутуунун аркасында эмнелерди өзгөртө аласың?

Спорт залдагы тез жана жай жылуулук жөнүндө сөз көбүнчө кээ бир адамдар оор жылуулуктарды төмөнкү жылуулуктар үчүн көтөрүшү керек деген ой менен аяктайт. Ал эми башкалар жогорку жылуулуктарды жеңил көтөрүшү керек деген ой менен аяктайт. Чындык андан да кызыктуу жана пайдалуу: Дээрлик ар бир адамдын курамы ар түрдүү болот. Ал эми кайсы буланы мурастагандыгына караганда, кантип машыгып жатканың маанилүү. Бул жерде сиздердин тренинг жумасында эмнелерди жазганыңыздарды өзгөртө турган бөлүк бар.

Үч түрү кыскача

Мускул бир эле блок эмес. Ал кездеги жипчелердин бири биринен айырмаланып, бири биринен тез тартылып, бири биринен арыла берет.

• I тип жай, чарчоого туруштук бере турган булалар. Алар күчтү азыраак колдонушат, бирок ондогон мүнөттөр бою иштей алышат. Алар чуркоо, велосипед тебүү жана максималдуу күчүңүздүн 60%дан төмөн болгон бардык нерселерди жасашат.
• IIa түрү туруктуулугу жакшы болгон тез булалар. Компромисс: 30 - 90 секунд иштегенге жарактуу.
• IIx түрү эң тез жана күчтүү, бирок 10-30 секундда иштейт. Алар жүктүн көлөмү жогору болгондо же кыймыл чындыгында тез болгондо гана кошулат.

Орточо эсеп менен алганда, машыкпаган адамда бөйрөк булчуңдарынын 45-55% I типтеги булчуңдар. Чыдамдуулукка чыдаган спортчулар 70-80%га чейин көтөрүлөт; спринтерлер менен көтөрүүчүлөр 30-40%га чейин түшөт. Жалпы калктын арасында бул көрсөткүч 15% дан 85% дан ашат. Бул генетикалык маселе жана ал тууралуу сүйлөшүү мүмкүн эмес.

Өзгөртө ала турган жана өзгөртө албаган нерселер

I жана II типтин ортосундагы орточо көрсөткүч өмүр бою бирдей бойдон калат. Эмнелер тез эле өзгөрөт:

• IIx IIa болуп өзгөртүлөт. 4-8 жума бою күч менен машыгуудан кийин таза IIx талчаларынын үлүшү 10-15% дан 5% дан төмөн түшөт. Бул жакшы кабар, анткени IIa булалары күчтүү жана бышык.
• Кылчанын калыңдыгы. Бир жылдык машыгуунун натыйжасында ар бир талчанын кесилиши 20 - 50%га чейин өсөт. Ал эми жай булалар да өсөт.
• Митохондриялар жана капиллярлар. Аэробдук көнүгүүлөрдү жумасына үч жолу 30-40 мүнөттөй алтыдан сегиз жумага чейин жасаса, митохондриялардын тыгыздыгы эки түрдө тең байкалып турат.

Иш жүзүндө: Машыгууну өзүңөр ойлогон булаларга карап тандабагыла. Алдыга койгон максатыңарга жараша тандагыла.

Өз аралашмаңды катуу текшерип көр .

Бир гана так ыкма булчуңдардын биопсиясы, аны спорт залында эч ким жасабайт. Ал жерде көрсөтүлгөндөй , бир нече жолу текшерүү жүргүзүлөт .

1. Бирден көтөрүү арткы жамбаш же бекет басымы.
2. Бир жолу кайталоонун максималдуу санын (1РМ) аныктагыла же аныктагыла .
3. Эс алып, тыныгуудан кийин бир-эки күн эс алып, техникалык бузулуудан баштап максималдуу 80% ылдамдыкта бир жолу жасаңыз.

Окуучу: 4-6 жолу тез булаларды, 7-9 жолу аралаш майдалоону, 10 же андан көп жолу жай басымдуулук кылууну көздөйт. Тест ошондой эле техникаңызды жана ыңгайсыздыкка болгон чыдамкайлыгыңызды өлчөйт. Ошондуктан аны эки жуманын аралыгында, эки жолу кайталаңыз жана жыйынтыктарды орто эсеп менен алыңыз. Эгер сизде 6 айдан аз убакыттан бери окуган болсоңуз, анда аны калтырыңыз. Бул сан биологияңызга караганда сиздин адвокат болуу жолуңуз жөнүндө көбүрөөк маалымат берет.

Муну окутууга айландыруу

Сиз жиптерди аң-сезимдүү тандай албайсыз. Мускул аларды өз кезегинде топтойт. Алгач жай, анан тез. Ошентип , силер тез бараткан адамдарга эки жол менен жете аласыңар: оор жүк же иштен чыгып калуу коркунучунда.

Тез булалар үчүн

• 1-РМ 80 - 90% ылдамдыкта 3 - 6 жолу, 3-5 мүнөт эс алуу.
• Ылдамдык боюнча иш: 1-РМ 40-60% ылдамдыкта 6 жолу кайталанат, мүмкүн болушунча жарылуучу кыймыл менен, 2 мүнөт эс алуу.
• Секирүү же ыргытуу: 4 серия 5 кайталоодон турат, сеанстын башында толугу менен жаңы.

Тез жылуулук булалары үчүн

• 1RM 40-60% менен 15-25 жолу кайталанат, 60-90 секунд эс алып, 1-2 жолу токтотуп, кайра иштебей калат.
• Жумасына 2-3 жолу жүрөк кагышынын максималдуу көрсөткүчүнүн 60-70% менен 20-40 мүнөт велосипед тебүү же жүрүшкө чыгуу.

Көпчүлүк адамдар үчүн пайдалуу болгон жумалык схема: Булчуңдардын ар бир тобуна 10-20 серия иштелип чыгат. Алардын үчтөн эки бөлүгү 5-10-кабар зонасында, үчтөн бири 12-20-кабар зонасында. Бул спектрдин эки учун тең жабат.

Кайра калыбына келтирүү жана тамак-аш

Таш материалдын формасы кандай болбосун, бирдей. Бир күндүк салмагынын килограммы боюнча 1,6-2,2 грамм 80 80 кг адам үчүн 130-175 грамм, эң оңойсу 35-45 грамм болгон 4 тамак. Көмүртектер 4-6 г/кг салмакта оор машыгуу жумаларында, анткени тез булалар дээрлик толугу менен гликогенге таянат.

7-9 саат укта. 85% ылдамдыкта 5 жолу катуу сериядан кийин булчуңдар тобу толук күчүн калыбына келтирүү үчүн 48-72 саат талап кылынат. 20 жолу ичкенден кийин оору узакка созулат, бирок күч тез калыбына келет. Күнүнө 500 килокалориядан ашык калория жок болсо, анын баарын жасоо үчүн дагы бир-эки күн талап кылынат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көч менен машыгуу көпчүлүк адамдар үчүн коопсуз, бирок төмөнкү нерселер кадимки чарчоо эмес:

• Чай же кола өңдүү кара заарабир эле күнү өтсө, бул рабдомиолёз болушу мүмкүн.
• Көкүрөктөгү оору же басым, дем алуунун кыйындыгы же баш айлануу.
• Мускулдардын алсыздыгы, айрыкча, дененин бир тарабы начарлап кетсе же сезбей калса.
• Бир айдан ашык убакыт бою жумасына бир нече жолу түн ичинде ойгонуп турган оору.
• Эгер сизде 40 жаштан жогору, кан басымы жогору, диабет же үй-бүлөлүк жүрөк оорусу болсо жана сиз нөлдөн баштап жаткан болсоңуз 85% 85% сеттерди жана спринттерди кошконго чейин текшериңиз.

Кыскачасы

• Дээрлик ар бир адамда I жана II типтин ортосундагы айырма генетикалык жактан көз каранды жана эч кандай өзгөрүү болбойт.
• IIx 4-8 жуманын ичинде IIaга өтөт, жана талчанын кесилиши бир жылда 20-50% өсөт бул сиз көзөмөлдөгөн бөлүк.
• 80% 1РМ менен бузулуунун жыйынтыгы: 4-6 жолу кайталоо тез талчаларды, 10 же андан көп жолу кайталоо жай жылуулукту билдирет.
• Эки учун тең жабуу: 3- 6 топтун 4-5 топтору 80- 90% га, андан тышкары 15 - 25 топтун 3 топтору 40- 60% га, жалпысынан жумасына 10-20 топторго.
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок жана 7-9 саат уктаган адам үчүн бул ар кандай булалуу тамактан алда канча пайдалуу.