Мобилдүүлүк боюнча окутуу: Кантип чындап колдоно аласыңар ?

Мобилдүүлүк - бул баарыбыз ооруганга чейин калтыра турган нерсе, анан ал күтүлбөгөн жерден бүтүндөй тренинг планына айланат. Жакшы жаңылык бул жерде бир саат отуруунун кажети жок күнүнө 10-15 мүнөт сизге чектөө болгон үч же төрт муунуңузга багытталган убакыт керек. Жаман жагы, сеанстын аягында пассивдүү созулуунун пайдасы аз, эгерде жаңы диапазонду башкарууга муундарды үйрөтпөсөңүз.

Мобилдүүлүк жана ийкемдүүлүк бирдей эмес

Ийкемдүүлүк - бул пассивдүү диапазон grav гравитация же башка адам сени канчалык алыстыкка чейин түртөт. Мобилдүүлүк - бул активдүү диапазон канчасын өзүңүз өндүрө аласыз, көзөмөлдөп турасыз. Бул айырмачылык иш жүзүндө: Көпчүлүк адамдар толук бөлүнүп отуруп, бир эле бутун 70 градустан жогору көтөрө алышпайт. Пассивдүү жана активдүү диапазондун ортосундагы ажырым тактап айтканда, бул жерде штаммдар пайда болот.

Демек , олуттуу пландын үч компоненти бар: узак кармап туруу менен чыңалууга чыдамдуулукту жогорулатуу, нерв системасы абалды үйрөнүшү үчүн, ал эми күч менен иштөө менен аны толук кармап туруу.

Биринчи өзүңөр турган жерди өлчөгүлө .

Бир жолу текшерип, сандарды жазып, 6 жумадан кийин кайра текшерип көрүңүз. Сандар жок болсо, бул ыкманын иштейби же жокпу билбейсиз.

• Буттун буту, тизе менен дубалдын ортосундагы тест: Бутуңузду түз кармаңыз, тизеңизди дубалга тийгенге чейин алдыга жылдырыңыз. Чоң манжаны дубалга чейин өлчөп көр. 8 смден төмөн чектөө болуп саналат, 10-12 см катуу.
• Муун, дене салмагы: Бутту ийинге чейин туура, толугу менен түшүп, 30 секунд кармаңыз. Токтогучтарды көтөрүү же белдин төмөнкү бөлүгүн "С" тамгасына тегеректеп коюу - бул жумуш бар экенин билдирет.
• Буттун кыймылы: Арка жана арткы бөлүгү дубалга тике, колун түз көтөрүп, башынын үстүнө көтөр. Эгер баш бармагың дубалга тийбей калса, белдин төмөнкү бөлүгү түшүп калат.
• Карындын омурткасы, айлануу: Бир колуңду башыңдын артына коюп, бир колуңду тепкичке коюп, бир колуңду баштыгына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду баштын артына коюп, бир колуңду өйдө коюп, бир колуңдуңду өйдө коюп, бир колуңдуңду өйдө коюп, бир колуңду өйдө коюп, бир колуңду өйдө коюп, бир колуңду өйдө коюп, бир колуңду өйдө коюп, бир колуң менен өйдө болуп отуруп, бир колуңду өйдө отуруп, бир колуң менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич менен ичкич. Арткы бөлүгүнүн ар бир жагына 45 градустан аз болсо, бул анын ишин аткарбай жатканын билдирет.

Даамы: канча, канча убакыт, канча жолу

Чыныгы аралыктын өсүшү үчүн изилдөөчүлөр жана спорттук практиканын кызматкерлери жалпы созулуу убактысы боюнча макулдашышат: бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 5 мүнөт төмөнкү чегинде өзгөрүүлөр аз. Мисалы, жумасына 5 жолу 60 секунд бою мурут сөөктөрүнүн бутактарын 3 күндөн 5 күнгө чейин иштетүү.

30 секунддан аз кармап туруу узакка созулуу үчүн көп деле жардам бербейт. Эки мүнөттөн ашык кармап туруу бир мүнөттөн жакшы эмес, жөн гана кызыксыз. Ынтымактуулук: Жумасына беш күн 2 мүнөт убакыт өткөрүү жумасына бир жолу 10 мүнөттөн жакшыраак.

12 мүнөттүк көрсөтүү

Машыгуудан мурун: 4 мүнөт, динамикалык

1. Муундун төрт бурчтуу айланасы, ар бир тарапка 8 жолу кайталаңыз.
2. Калпакты айлантуу менен 6 жолу.
3. Буттун бутунун тизелерин жылдыруу, ар бир тарапка 10 сом.
4. Кайырмак же сүлгү менен ийинди өткөрүү, 8 жолу.

Мускулду 60 секунддан ашык созуу күчтү бир нече пайызга төмөндөтөт.

Машыгуудан кийин же кечинде: 8 мүнөт, узак кармап туруу

1. Муунду эки жагына эки жолу 60 секундга созуп, муунду ошол жагына кысып тургула.
2. Муштарды таманы менен отургучта же тепкичте созуңуз, ар бир капталы 2 x 60 с, арткы бети тегиз.
3. Эшиктин этегинин сөөгүн созуп, моюнтурукту ийин бийиктигинде, ар бир тарапка 2х45 с.
4. Баланын колун ийинге жана белге чейин созуп турган абалы, 2 x 45 с.

Аптасына эки жолу: жүктөлгөн диапазон

Бул пассивдүү диапазонду колдонууга боло турган диапазонго айлантат. Ар бирине үч топтом:

• Болгариялык бөлүнгөн жамбаш толук тереңдикке чейин, бутуна 3х8 салмак, баштапкы салмак, андан кийин 4-8 кг кошуңуз.
• Румыниялык жандык көтөрүү Төмөнкү бөлүгүндө узак тыныгуу менен, 3x6, 4 секунддук төмөндөтүү темпи.
• Отурган үстүнкү басмакана же болбосо 3х30 секунд бою боюн таякка илип коюу.
• Туура бутунун арткы бетин көтөрүү3х10, бул active бул active бул active бул active бул active бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул бул

Көп кездешүүчү каталар

• Катуу турган жеринин ордуна ооруган жериңди созуп ал. Белдин төмөнкү бөлүгү катууланып, бели катууланып, андан ары ийилип турса, оору күчөйт.
• Ал эми көбүк ролигин машыгуу катары кабыл алуу. Бул 10-15 мүнөттүк убактылуу аралыкты алат, бул ткандарды өзгөртпөйт.
• Ал 10 баллга 9 баллга чейин иштейт. 10 баллдын 6-7и ыңгайсыз болсо, бирок дагы деле дем алсаңыз болот.
• Күн сайын кайра текшерип туруу. Күндүн кайсы убагына жана чарчоого жараша 10 градуска же андан да жогору өзгөрөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Катуулук - бул бир нерсе, ал эми симптом - башка нерсе. Эгер:

• оорунун күчөшүнө эмес, курч, так, күйүп же атылып турганына;
• колуңуздун же бутуңуздун боору кычышып, сезбей же алсыз болуп калат;
• мууну шишип, ысык же кызыл, же оорулуу түрдө жабылып, кармалып турат;
• эртең мененки катуулук бир нече күндүн ичинде, өзгөчө бир нече муундарында 45-60 мүнөттөн ашык убакытка созулат;
• 8-12 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин эч кандай жылыш болбосо же диапазонуңуз артка жылып баратса.

Көптөн бери чектөө болуп келген учурда, физиотерапевт биринчи жолу токтоп турат бир гана баалоо көп учурда алты айдын ичинде аныкталбаган көйгөйдү чечет.

Кыскачасы

• Төрт нерсени өлчөп көрүңүз (токочту дубалга чейин, терең жамбашты, дубалды ийирүү, көкүрөк айлануу) жана 6 жумадан кийин кайрадан текшериңиз.
• Жумасына 5 мүнөттөй, ар бир булчуң тобуна 45-60 секунд кармап, жумасына 3-5 күн.
• Машыгуу алдындагы ишти кыска жана динамикалык кылып (4 мүнөт) жүргүзүңүз; машыгуудан кийин же кечинде узак кармап турууну сактаңыз.
• Жумасына эки жолу күч менен машыгуу (терең бөлүнгөн жамбаштар, RDL, туруктуу илинүү) бул машыгуунун күчүн арттырат.
• Бир сааттан ашык убакыттан бери кычышуу, шишик, катуу оору же эртең мененки катуулук mo дарыгерге көрүнгөн кыймылдуулук көйгөйү эмес.